Sikeres tömeggyarapodás ValeoPerformance
1. Mikor kell misézni ?
2. Változtatna az edzésen? ?
3. Hogyan kell alkalmazkodni étrendjéhez, és étrend-kiegészítőket kell-e használni a tömeggyarapodáshoz? ?
4. Milyen sebességgel hajtsa végre tömeggyarapodását ?
5. A lehetséges lehetséges esetek
6. Mennyi ideig tart a tömeggyarapodás ?
7. Kardio és hasi edzés
8. A tömeggyarapodás végén mit kell tenni ?
Amikor új vagy a testépítésben, vagy egy ideje stagnál a teljesítményedben, vagy akár fizikailag, új célok kitűzése érdekében, gyakran azt gondolod, hogy a súlygyarapodás lesz a megoldás.
Ami elsősorban a hízáshoz való választást illeti meg, az az edzés során nyújtott teljesítmény. Ha normálisan haladsz, akkor nem feltétlenül szükséges hízni. Másrészt, ha a következetes és alkalmazkodó edzésciklusok ellenére a fizikai teljesítőképesség stagnál, a többlet kalória gyakran segít feloldani a helyzetet és új előrelépésekhez vezet.
Gyakran halljuk azt mondani, hogy meg kell próbálnunk rövid szetteket használni, amikor tömegre teszünk szert, és hosszabbítsuk meg a készleteket, amikor zsír- és súlyvesztést szeretnénk elérni. De valójában, nincs szükség az edzésmód megváltoztatására. A legjobb ok hogy az edzésprogramját az étrendhez igazítsa továbbra is a sérülés kockázatának csökkenése. Mindennek ellenére igaz, hogy amikor vagyunk tömeggyarapodás esetén felesleges energiánk van, amely lehetővé teszi számunkra, hogy gyakran kvalitatívabb foglalkozásokat végezzünk anélkül, hogy túlzottan fáradt volna. Ezzel ellentétben a kalória-korlátozás idején a munkamenetek általában nehezebbek, és nő a sérülések kockázata.
Akár edzésünk rövid, akár hosszú sorozatokat tartalmaz, a tömeggyarapodás lehetővé teszi számunkra, hogy intenzívebbek legyünk, többet erőltessünk, miközben korlátozzuk a sérülés kockázatát a kalória-korlátozáshoz képest.
Mint mindig, az étkezési tervnek kiegyensúlyozottnak kell maradnia, és mindenekelőtt az ízlésének kell megfelelnie. Nincs varázslat, nincs titok, többet kell enned. Anélkül, hogy a végletekig menne, több kalóriát kell fogyasztania. De többet enni nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindent megeszünk !
Nézze meg a cikket a makrotápanyagok tömeges eloszlásának legjobb elosztásáról itt.
B. Étrend-kiegészítők
Számos olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek sikeres tömeggyarapodást ígérnek nekünk. A cél itt nem a legjobb termékek kínálata vagy a legjobb kompozíciók boncolgatása. Az az igazság, hogy nem vagyok gyógyszertári szakértő, és nehéz megítélni az étrend-kiegészítő minőségét, de amit tudok, az az, amit a legtöbb nyereség tartalmaz.
Az ígéretük az, hogy kövérek leszünk. Ez a súlygyarapodáshoz gyakran ajánlott kiegészítő. Profi testépítők fotóival és csábító szlogenekkel elmondhatja magának, hogy megvásárlásával minden megvan a sikerhez. De ezek a kiegészítők elsősorban alacsony minőségű szénhidrátokhoz (cukorhoz) adott fehérjeporból és gyakran magas glikémiás indexű gyors cukrokból állnak mint például a maltodextrin vagy a dextróz. Ezek a nyereségek valójában könnyű kalóriák. Kicsit olyan, mint a gyorsétel fogyasztása, mint a Gainers szedése ! Ahogy mondtam abszolút nem elengedhetetlen és még egy kisebb kisebbség számára is fenntartva, akik mindent kipróbáltak, és akik mindennek ellenére sem sikerül növekedniük.
Jobb, ha valódi szilárd ételekkel készítenek snackeket. Azért teljesen lehetséges egy házi készítő létrehozása jobb minőségű ételekkel (Gabonafélék, gyümölcsök, zabpehely, méz, tejsavó stb ...).
Amikor először szeretne hízni, depressziós lehet, ha a mérleg tűje nem emelkedik fel minden héten. Olyan hiba, amelyet nem szabad elkövetni! Ha például heti 1 kilót veszünk 3 hónapig, az 12 kilót jelent. Elég azt mondani, hogy ez körülbelül 10 kg minimális zsírt eredményez. Hasonlóképpen, nem kell naponta mérlegelnie, hogy hízik-e. Súlyunk egy hét folyamán ingadozik, és csak úgy, hogy legfeljebb hetente egyszer mérjük meg magunkat, meg tudjuk állapítani, hogy jó úton járunk-e vagy sem. Most mi a tökéletes tempó ?
A. Általában
Bár mindenki számára nincs egyetlen varázsszám, egy alapvető szabályt fel lehet állítani: "Minél magasabb szinten haladsz, annál lassabbnak és haladóbbnak kell lennie a tempónak".
Ezzel maximalizáljuk annak esélyét, hogy a lehető legtöbb izomot felépítsük, bár valójában zsírral is foglalkozunk. Valóban, Nagyon nehéz, ha nem lehetetlen izomnövekedés csak akkor, ha a kezdő szakaszon túl hízik.
Ezzel tisztában kell lennünka tömeggyarapodás szintén zsírgyarapodás. Még ha nem is ez az elsődleges cél, ez egy szükséges lépés, amelyet pszichológiailag el kell fogadni, ha valaki nem doppingoló. Természetesen nem az a cél, hogy minél többet hízzunk, fontos, hogy referenciaértékeket tartsunk, jelezve, hogy le kell-e állítani a súlygyarapodást vagy sem. Mindannyiunknak különböző tárolási helyei vannak a zsírelosztással kapcsolatban.
A "sovány tömeggyarapodás" vagy "sovány izomgyarapodás" kifejezések ostobaság. Szinte senki sem akar hízni ...
B. Hány kalóriát kell hozzáadni ?
Annak érdekében, hogy jobban tudjuk számszerűsíteni az előrehaladást, az elején tudnia kell, hogy a teste mennyi kalóriával működik. Annak ellenére, hogy a heti tevékenységekkel ingadozik, elképzelése van arról, hogy mitől lehet hétről hétre kalóriatartó (testtömegünk fenntartása). Csak akkor adhatunk több kalóriát étrendünkbe, ha tudjuk, hogy testünk mennyi kalóriát használ fel a jelenlegi súlyának fenntartására. Itt is nagyon progresszívnek kell maradni. Először is hozzá kell adnia néhány kalóriát a napi étrendhez. A 250 kalória felesleg jó kezdet . Ha a súly néhány hét múlva nem változik, adjon hozzá további 250 kalóriát, hogy napi 500 felesleges kalória növekedjen, és folytassa ezen a módon, amíg szükséges. Tehát, és ez mindenkire érvényes, megkezdődik a súlygyarapodás. Amint azt korábban említettük, ügyelni kell a fokozatos tempó megtartására, hogy ne hízzunk túl sokat.