Sikeresen fogyjon a háttérbeli jóllakottság révén
Ha karcsúbbá akar válni, akkor minden étkezés közben egyél, amíg jóllakott, nem csak azon túl.
Ez jó hír sok túlsúlyos ember számára, mert sokan attól tartanak, hogy tartósan éhezniük kell a fogyás érdekében.
De sok embernek nem könnyű felismerni, ha tele van.
Nincs jóllakottság, ha a gyomor annyira tele van, hogy fájni kezd. Ez már most is túlzott mértékű.
A telítettség finomabb érzés, amely többféle felfogásból áll.
A jóllakottság a gyomorban
A jóllakottság legfőbb érzését a gyomor váltja ki. Akkor kezdődik, amikor a gyomor körülbelül 80 százalékkal tele van. A töltelékkel a gyomor jelzi a tudatnak, hogy eleget fogyasztottak. Ezeket a jóllakottsági jeleket a vagus ideg segítségével jelentik az agynak.
De a jóllakottság teljes érzése nem azonnal alakul ki étkezés közben, hanem csak körülbelül 20 perc alatt.
Ha gyorsan eszik, akár 20 perc késést is észrevesz, hogy jóllakott. Ez alatt az idő alatt még mindig sokat lehet enni, ami végső soron túl sok.
Ezért hasznos lassan enni és alaposan megrágni minden falatot. Az is segít, ha étkezés előtt van egy-két pohár vize. Ennek eredményeként a gyomor előre kifeszül, és gyorsabban észreveszi, hogy tele van.
Az idő telítettségének másik módja, ha először csak egy kis adagot eszünk meg. Aztán vársz 20 percet, és óvatosan érzed magadban. Ha még mindig éhes vagy, ehetsz még egy kicsit. Ha nem, akkor elég volt az adag.
Ez a jóllakottság elve problémás a megnagyobbodott gyomorral küzdő emberek számára (lásd 131. oldal). Ezek az emberek addig nem lesznek megelégedve a normál méretű étkezéssel, amíg a gyomor ismét kisebb lesz.
Elégedettség a beleken keresztül
Amikor az étel elhagyta a gyomrot, a vékonybélben a telítettség mérésének újabb szintjén megy keresztül. A bevitt tápanyagokat ott elemzik. A vékonybél megmondja az agynak, hogy volt-e elegendő tápanyag az étkezésben, vagy sem.
Ez azt jelenti, hogy a testet csak rendkívül alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű étellel lehet becsapni, amíg az étel el nem hagyja a gyomrot. Ezért egy étkezésnek egyszerre kell megtölteni a gyomrot és táplálónak lennie.
A jóllakás hormonális kontrollja
A jóllakottságot többek között különféle hormonok szabályozzák.
Az inzulin kielégítő hatással van az egészséges emberekre, ha a vércukorszint eléggé megemelkedik az inzulinszint emeléséhez. Inzulinrezisztenciában vagy akár cukorbetegségben szenvedőknél az inzulin ezen jóllakottsági hatása már nem működik megfelelően (lásd a 99. oldalt).
Van egy leptin nevű hormon is, amely állítólag növeli a jóllakottságot. A leptint többek között a zsírsejtek és a gyomor termeli. Ha elegendő leptin kering a vérben, az egészséges ember jóllakottnak érzi magát, és nincs szüksége étkezésre. Sajnos azonban a leptin sok túlsúlyos embernél már nem működik megfelelően. Sok leptin van a véredben, de nem érzed magad telinek (lásd 116. oldal).
Inkább a terjedelmes ételeket
Bár az étkezés tápértéke fontos szerepet játszik a végső jóllakottságban, az étkezés mennyiségének még nagyobb hatása van.
Ez azt jelenti, hogy egy kicsi, magas kalóriatartalmú étel, például egy hamburger, még akkor sem tölt fel, ha elég kalória van ahhoz, hogy feltöltsön.
Nagy mennyiségű, kevés kalóriát tartalmazó étel, például saláta szósz nélkül, először megtölti a gyomrot, így az ember jóllakottnak érzi magát. A jóllakottság hatása csak egy idő után tűnik el, mert a belek rájönnek, hogy nem elegendő tápanyagot ettek meg.
Ezért a leghatékonyabb a terjedelmes ételeket a fenntarthatóan jóllakó ételekkel kombinálni. A tartós jóllakottságot elsősorban a fehérjében gazdag étel okozza. Tehát a példában szereplő salátát joghurtos mártással és pulykacsíkokkal gazdagíthatja, és gyors és tartós ételt fogyasztana.
A térfogat és a kalóriatartalom közötti kedvező arányú ételek alacsony energiasűrűségűek.
Példák az alacsony energiasűrűségű élelmiszerekre:
Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindig csak alacsony energiasűrűségű ételeket szabad enni. Ez túlságosan korlátozná az ételválasztást.
De kombinálhatja a magas kalóriatartalmú ételeket az alacsony energiasűrűségű ételekkel.
Például kibővítheti a magas kalóriatartalmú sajttekercset salátával és paradicsomszeletekkel szendvicsgé, ugyanakkor csökkentheti az energia sűrűségét.