Sikeresen fogyni A legjobb tippek és trükkök FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 22
Ha sikeres fogyásról van szó, mindenki mást mond. Gyakran nem tudod pontosan, miben hinni. Ebben a cikkben tudományosan megalapozott összefoglalót szeretnénk adni arról, hogy mi is igazán fontos a fogyás szempontjából.
Mondd: "Vigyázz!" a badass diétákhoz, amelyek nem adják meg a kívánt eredményt. Ezzel a cikkel szeretnénk segítséget nyújtani abban, hogy álmai súlyához a lehető legeredményesebb legyen. Összefoglaltunk minden információt, amelyre szükség van a sikeres fogyáshoz.
a lényegeket röviden
- A fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amennyit teste fogyaszt karbantartás, mindennapi tevékenységek és testmozgás során. Segít szemmel tartani a kalóriabevitelt.
- A sikeres és hosszú távú fogyás érdekében pozitív kapcsolatot kell kiépítenie önmagával, testével, étellel és testmozgással.
- Aki sikeresen akar fogyni, ehet és ihat bármilyen ételt. A tartós fogyás kulcsa: mindent mértékkel.
Meghatározás: Mit jelent a fogyás sikeresen?
A legtöbb ember a fogyás alatt a súlyának csökkentését jelenti. Legtöbbször azonban nem a víz vagy az izom veszteségéről van szó, hanem a zsírvesztésről.
Sok fogyni vágyó ember szigorú diétákba kezd, amikor véglegesen fogyni próbál. Gyakran nem sikerül a labdán maradniuk és régi szokásokba esnek.
Ebben a cikkben tehát a sikeres fogyást fogyásként vagy zsírvesztésként értjük, amelynek eredményei fenntarthatóak és tartósak.
Háttér: Mit kell tudni a sikeres fogyásról
A cikk ezen részében szeretnénk megválaszolni a tartós és sikeres fogyással kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.
Hogyan fogyok sikeresen?
De ahogy a zsír egy hét alatt nem áll meg, egy hét alatt sem múlik el.
Míg egyrészt motivációra van szükséged, és szeretned kell magadat, másrészt meg kell változtatnod az étrendedet és meg kell tervezned egy kis testmozgást. A nap végén azonban a negatív kalóriamérleg számít.
Mi a negatív kalóriaegyensúly és miért kell benne lennem, hogy tartósan fogyjak?
Legalább az alapanyagcseréjét kell ennie minden nap. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez.
Ha napi kevesebb mint 1000 kalóriát ad a szervezetnek, rendkívül problematikus, még akkor is, mint sok diéta sugallja.
Alapvető és teljes forgalmát az interneten különböző számítógépekkel ismerheti meg. Példák:
- rockanutrition.de
- foodspring.de
- apotheken-umschau.de
- fit-for-fun.de
Míg az alapanyagcserén felül kell étkeznie, a fogyás szempontjából fontos az anyagcsere alatti étkezés. Ez azt jelenti, hogy a fenntartható étrend időtartama alatt valamivel kevesebb energiát lát el testével kalória formájában, mint amennyit elfogyaszt, beleértve a sportot és a mindennapi tevékenységeket is. (1)
Milyen lehetőségek vannak a sikeres fogyáshoz?
Az okostelefonjára készült alkalmazások, például a YAZIO vagy a MyFitnessPal, nagy segítséget jelenthetnek a napi kalóriák és tápanyagok rögzítésében. A következőkben két különböző tápanyag-eloszlású táplálkozási formát szeretnénk bemutatni Önnek, és bemutatni azok előnyeit és hátrányait:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátok jelentősen csökkentek. Ehhez a test fehérjék és zsírok energiáját biztosítja ebben a táplálkozási formában. Az alábbiakban áttekintheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és hátrányait:
- állandó vércukorszint
- kevésbé puffadás
- gyorsabb telítettség
- magasabb zsírégetés
- esetleg nehéz megszokni az olyan embereket, akik magas szénhidrátot fogyasztanak
Ellentétben az olyan étrendekkel, mint a keto étrend, a szénhidrátokat alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosítja. A szénhidrátok fontos részei étrendünknek, amelyek lehetővé teszik anyagcserénk megfelelő működését. Vannak azonban különböző típusú szénhidrátok. A rövid szénláncú szénhidrátokat csak mértékkel szabad fogyasztani, nemcsak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, hanem általában. (2)
| rövid szénláncú szénhidrátok | Ipari cukorral rendelkező termékek, például kóla, gumiszerű medvék, csokoládé vagy fehér lisztből készült termékek | csak mértékkel szabad fogyasztani. A gyümölcs szintén rövid szénláncú szénhidrát, amelyet a vitaminok miatt kell fogyasztani, de mértékkel. |
| hosszú szénláncú szénhidrátok | Olyan termékek, mint a burgonya, lencse, bab, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta stb. | fontos energiaforrások, és mérsékelten be kell őket vonni az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe |
A tápanyagok megoszlása alacsony szénhidráttartalmú étrendben a következő lehet:
- Szénhidrátok: 30%
- Fehérje: 25%
- Zsír: 45%
A zsír a legnagyobb energiaforrás az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Itt különösen fontos tudni, hogy a zsírbevitel nem vezet automatikusan zsírlerakódásokhoz a testen, de a zsír még a sikeres fogyáshoz is hozzájárulhat. (3)
Az egészséges zsírok az egészséges étrend részét képezik. Azok, akik a kalóriahiányon belül fogyasztják őket, azok sem híznak meg, hanem lefogynak.
(Kép forrása: Jenn Kosar/unsplash
A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan a testnek is egészséges zsírokra van szüksége, és ezek nélkül nem tud működni. Egészséges zsírforrások, például dió, avokádó vagy lenmagolaj minden táplálkozási tervben szerepelnek: akár zsírvesztés, izomépítés vagy egyszerűen alapvetően egészséges életmód esetén.
Az alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony zsírtartalmú étrendben nem a szénhidrátok, hanem a zsírok csökkennek. Ez ismét hoz némi előnyt, de hátrányt is. Míg a szénhidrátokban és a fehérjékben általában kevesebb kilokalória/gramm, a zsírokban általában magas a kalóriatartalom. Egy evőkanál lenmagolajban már 120 kilokalória van. Az alábbiakban összefoglaltuk az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeit és hátrányait az Ön számára.
- általában alacsonyabb a kalóriatartalma
- sokaknak könnyebben nélkülözhető
- A fehérjéket csak zsírokon keresztül lehet felhasználni
- a megtakarított kalóriákat más tápanyagok is felszívhatják
Ha egészséges zsírok helyett rövid szénláncú szénhidrátokból, például kólából vagy búzából nyert energiát kap, az árthat álmai súlyának elérésében. Mert még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztasz: a rövid szénláncú szénhidrátok jobban vágynak rád.
Mi történik a zsírral, amikor lebontják?
Az izomlebontás megelőzése érdekében különös figyelmet kell fordítania a fehérje bevitelére a diéta során. Ennek oka van, hogy nincs „alacsony fehérjetartalmú” étrend. A fehérjék fenntartják izomtömegünket, így a test nagyobb valószínűséggel veszi fel energiáját a zsírlerakódásokból, ha kalóriadeficitnek van kitéve. (4)
A test lipolízisbe megy, amikor elkezdi lebontani a zsírokat az energia érdekében. Egyszerűen kifújja az összes többi alkatrészt, amelyek nem használhatók fel energiaként. (5)
Fontosabb a sikeres fogyókúrában vagy diétában?
Azok, akik ki merik próbálni a súlyokat, izmokat építhetnek. Akkor lehet, hogy van még néhány font a mérlegen, de karcsúbbnak tűnik.
Ezenkívül még több kalóriát éget el minden további izomtömeg-kilogrammonként. Ez viszont azt jelenti, hogy könnyebben van kalóriadeficit, és ezért könnyebben fogyhat. A nőknek sem szabad elzárkózniuk a nagy súlyoktól. Mert függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, okot kell adnia a testnek az izomépítésre!
Mely ételeket ne fogyasszam, ha tartósan fogyni akarok?
Egy csokoládé körülbelül 500-600 kalóriát tartalmaz. Ez egy átlagos ember napi szükségletének körülbelül negyedének felel meg. Ezzel szemben fél kiló eper csak körülbelül 160 kalóriát tartalmaz. Ezzel az eper uzsonnaként enyhíti a kalóriahiányt annyiban, hogy fogyni kell.
A finom turmixok segíthetnek a fogyásban, ha turmixgépben készítjük őket friss gyümölcsökkel és töltelék fehérjeporral.
(Kép forrása: Toa Heftiba/unsplash
Ezenkívül az olyan termékek, mint a csokoládé vagy a sok rövid szénláncú szénhidrátot tartalmazó búza, gyorsan növelik a vércukorszintet, de újra csökkentik is. Aztán vágyakozunk, ami oda vezet, hogy még többet eszünk, és végül felesleges kalóriát fogyasztunk.
A magas fehérjetartalmú termékek állandóabban tartják a vércukorszintet. Tehát, ha délután vágyakozik, megragadhat egy fehérje turmixot. A fehérjék nemcsak fogyáskor akadályozzák meg az izmok lebomlását, hanem jóllaknak és elveszítik az egyre több édesség iránti vágyat.
Mi a jo-jo hatás, és hogyan akadályozhatom meg fogyáskor?
Legtöbbször azok, akik hajlandóak lefogyni, nagyon keveset esznek a diéta alatt, hogy nagy hiányuk legyen. Ezt a hiányt azonban nem tudják hosszú távon tartani, mert túl megerőltetővé válik a test és az elme számára.
Nem ritkán ezek az emberek visszaesnek régi szokásaikba, és a korábbinál nagyobb súlyt kapnak. Ezért ügyelni kell arra, hogy egy kis hiány révén lefogyjon és időt szánjon rá.
Sikeresen fogyni: A legjobb tippek és trükkök a hosszú távú fogyáshoz és a zsírvesztéshez
Most, hogy megkapta a választ a sikeres fogyással kapcsolatos legfontosabb kérdésekre, a legjobb tippeket és trükköket szeretnénk adni az út során.
1. tipp: A saját testének megszerettetése megtanulja a fogyást
Sokan a saját testükkel vagy saját élethelyzetükkel szembeni elégedetlenségből indulnak el a diéták. Ezek a követelmények azonban nem alkalmasak a sikeres fogyásra. Az első lépés mindig az, hogy egészséges kapcsolatot találjon magával, saját testével, étellel és testmozgással.
Ily módon az új test megformálása a zsírvesztés révén olyan folyamatgá válik, amelyen keresztül akar menni az ember.
Az elégedetlen emberek gyakran elveszítik a motivációt, mert ez nem belső: ez azt jelenti, hogy nem önmagukból fakad. (7)
Ha igen, akkor fogynia kell, mert szereti a testét. Nem azért, mert utálod. Ugyanígy kell salátát enni, mert tetszik. Nem azért, mert nem szabad mást csinálni. Ez vezet a 2. tippre ...
2. tipp: egészséges változás az étrendben
Amikor magabiztos kapcsolatot alakított ki jelenlegi „Önével”, itt az ideje elkezdeni gondolkodnia étrendjén. Még napi három órás kocogásból sem fog fogyni, ha újra elfogyasztja az étel során elégetett összes kalóriát.
Itt nagyon fontos, hogy takarékosan használja a kalóriákat, hogy a nap végén enyhe hiány álljon fenn. De ugyanolyan fontos, hogy olyan ételek legyenek, amelyeket szeret. Az alacsony kalóriatartalmú főzés könnyű lehet. Íme néhány titkos trükk:
- Olaj helyett kevés ásványvízzel sütjük
- Olaj nélküli sütés olaj nélkül sütés helyett
- Levek helyett házi cukormentes jeges tea
Fontos az is, hogy sok vizet igyunk: néha az éhségérzet egyszerűen szomjúság. Ezenkívül az étrendnek magas fehérjetartalmúnak kell lennie, mivel ez ellensúlyozza az izomlecsökkenést, amely a kalóriahiány miatt bekövetkezhet. Ezenkívül nem fog annyi vágyat kapni a fehérjéből, mint a rövid szénláncú szénhidrátokból, például a fehér kenyérből.
Végül sok zöldséget kell tartalmaznia ételeiben, mivel ezek vitaminokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Finom szószokkal, például mustár-, joghurt- vagy BBQ-szószokkal minden zöldséges étel kulináris csúcsminőségűvé válik!
3. tipp: gyakorlat
Az étrend megváltoztatása mellett egy kis testmozgás és testmozgás serkenti a zsírégetést. Ha felveszi a lépcsőt a lift helyett, ha összeadja a mindennapi apró mozdulatokat, nagy változást hozhat a kalóriamérlegben.
A test előszeretettel használja a zsírtartalékokat energiaforrásként az alacsony intenzitású testmozgáshoz. Ez a mindennapi tevékenységekhez szükséges energiafogyasztás NEAT néven is ismert: Nem testmozgásos energia termogenezise.
A kardio- vagy állóképességi sportok, például a futás, az úszás, a kerékpározás vagy a tenisz is megolvaszthatja a zsírt, ha odafigyel az étrendjére. Körülbelül 600 kalóriát éget el egy óra kocogás. De ne kényszerítsd magad egy órára futni, ha egyáltalán nem tetszik. Keressen egy olyan sportot, amelyet élvez, hogy ne adja fel és ne kínozza magát.
| kocogni | 600 |
| úszás | 600 |
| Biciklizni | 250 |
| Zumba | 400 |
A fogyás erősen ajánlott sportja a súlyzós edzés: férfiaknak és nőknek egyaránt, minden korosztály számára. Az izomedzés a testet még jobban meghatározza a kalóriafogyasztás mellett. Ezenkívül több kalóriát éget el egy izomtömeg kilogrammonként, amelyet felépít, és emiatt zsírvesztést is okozhat. Különösen a nők félnek azonban attól, hogy túl izmosak lesznek az erőnléti edzés révén. Az a tény azonban, hogy az erőnléti edzés azonnal magasra és izmossá tesz, mítosz.
Következtetés
Összefoglalva: ha lefogy, elsősorban az egészséges táplálkozást kell megkísérelnie. Ez azt jelenti, hogy biztosítania kell testének a makrotápanyagokat, szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kell ennie, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. De enyhe kalóriadeficitben kell lennie ahhoz, hogy valóban fogyjon. Ebben segíthetnek az okostelefonjára készült alkalmazások, például a YAZIO vagy a MyFitnesspal.
Még egy kis testmozgással is közelebb kerülhet álmai súlyához. Élvezze a mindennapi tevékenységeket és az állóképességi sportokat, amelyek kalóriát égetnek el. Egy kis erőnléti edzéssel még a testét is szépen meghatározhatja, és ellensúlyozhatja az izmok lebomlását. De ne felejtsd el: szeresd magad, már most is: olyan, amilyen vagy!
Kép forrása: Shao-Chun Wang/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (6)
1. Német Táplálkozási Társaság (DGE) (2018): D-A-CH referenciaértékek a tápanyagbevitelhez. 2. kiadás. Bonn
forrás
2. Mosler S. "Alacsony szénhidráttartalmú" diéta a sportban: A jelenlegi eredmények rövid áttekintése és a lehetséges kockázatok. Német Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
forrás
3. Gonder Ulrike/Worm Dr. Nicolai 2016: Több zsír! Miért van szükségünk több zsírra, hogy egészségesek és karcsúak legyünk? München: Riva
forrás
4. Dr. med. Ludwig Manfred Jacob (2014): A fehérje hiányától a fehérje hizlalásáig: Mennyi fehérje hasznos és melyik?
forrás
5. Löffler G. (1994) A zsírszövet. In: Funkcionális biokémia. Springer tankönyv. Springer, Berlin, Heidelberg
forrás
6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motiváció, önrendelkezés és hosszú távú súlykontroll. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012; 9:22. Megjelent 2012. március 2. doi: 10.1186/1479-5868-9-22
forrás