Sit up előnyei és változatai ennek a speciális hasizom gyakorlatnak - foodspring magazin uk
Dolgozni akar a hasizmokon? Tehát semmi olyan, mint a felülés, amely különösen a rectus abdominis izomzatán hat. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell helyesen elvégezni ezeket, milyen típusú felülés létezik, és milyen hatással van a testére, ha napi edzést végez.
Tartalom
Mi az a felülés ?
A felülés népszerű gyakorlat dolgozzuk a hasizmokat, eszköz nélkül. Az "ülj fel" kifejezés angolul származik és azt jelenti: "tedd", "pózol". A kifejezés a mozgás végrehajtására utal: a gyakorlat során fekvő helyzetből függőleges ülő helyzetbe megyünk, a törzset a combok felé haladva. A rectus abdominis izom különösen megterhelt. Ő az, aki lehetővé teszi, hogy üljön fel fekvő helyzetből.
Aki hasi hevederrel akar dolgozni, annak feltétlenül tudnia kell, hogyan kell ülést végezni. A testmozgás előnye: Nincs szüksége felszerelésre. Ideális pusztán izomedzésekhez! A gyakorlat intenzívebbé tétele vagy változatosság növelése érdekében természetesen tartalmazhat súlyzókat, ellenállási sávot, torna labdát és sok más eszközt.
Kívánja, hogy tornázzon? Ingyenes foodpring edzéseinknek köszönhetően hatékonyan és célzottan edzhet otthon. Céljaihoz és edzési szintjéhez igazodva dönt: válasszon a legkülönfélébb gyakorlatok közül !
Mi a különbség a ropogás és a felülés között ?
Ha hatékony gyakorlatokat keres a hasi heveder megmunkálásához, akkor biztosan találkozik a felülések és a ropog. Végrehajtásuk hasonló; mindkét gyakorlat ugyanúgy indul: a hátadon, fekve, hajlított lábbal. Néhány apró különbség azonban itt jelenik meg: A felüléssel ellentétben, amikor ropogtat, csak a felső hátsó és lapockáját emeli le a padlóról, és kissé lekerekítve nyomja a hasfalat. Ezért a "crunch" elnevezés, amely különféle módon lefordítható, beleértve a "crush" szót.
A felülés során az egész felsőtestét leemeli a talajról, és ügyeljen arra, hogy a hátát a lehető legegyenesebben tartsa. Ezt a változatot sokkal nehezebb végrehajtani, ezért sokkal több feszültséget igényel a gyomorban és a hátban. Ezért javasoljuk, hogy a kezdők első lépésként végezzenek ropogtatást.
Mit hoznak az ülések ?
Ez egy elszigetelő gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyetlen izomcsoportot dolgozol elkülönítve, jelen esetben a rectus abdominis-t. A felülések aktiválják a magot, ahol elegendő feszültséget keltenek a hasizmok célzottan.
Aki szeretne egy hatos csomag ezért fel kell vennie az ülést a képzésébe. Az esztétikai okok mellett az erős hasizmoknak más előnyei is vannak: a has és a hátizmok stabilizálják és megkönnyítik a gerincet. Javíthatja testtartását, elkerülheti az üreges hátat és megelőzheti a hátproblémákat.
Ezenkívül az erős csomagtartó többek között javítja az egyensúlyt, aminek minden sportágban profitálhat, legyen az súlyzós edzés, kocogás vagy jóga.
Jegyzet: a sokféleség minden különbséget jelent. Tehát ne csak ülést végezzünk, hanem más gyomorra és hátra ható gyakorlatokat is.
A felülések jóak a hátnak ?
A felülés főleg a rectus abdominis izmot dolgozza fel, de ez fontos ellensúly a hátsó izmokkal szemben. A hasi és a hátsó izmok együtt stabil törzset alkotnak.
Ezért a felülés jó gyakorlatot jelent azok számára, akiknek nincsenek hátproblémáik. Helyesen elkészítve kijavíthatja a túl hosszú ülések okozta rossz testtartást vagy fájdalmat. A túl gyenge hasi öv egyensúlyhiányhoz vezethet a gerincben. Az ízületek, szalagok és az intervertebrális lemezek legrosszabb esetben károsodhatnak.
Ha már fáj a gerinc, akkor a legjobb dolog, ha bármilyen testmozgás megkezdése előtt konzultáljon szakemberrel. Annak érdekében, hogy gyengéden megközelítsük a felüléseket, és kihasználhassuk azok pozitív hatását, kezdhetünk ropogással, vagy választhatunk egy egyszerűbb típusú ülést, például tornagyakorlatot vagy ellenálló szalagot használva az edzéshez.
Milyen izmok dolgoznak felülés közben ?
Az ülő gyakorlat többnyire a rectus abdominis izmot dolgozza fel, de a ferde és mély mag izmokat is megdolgoztatják, ha a felülést helyesen végzik. Ugyanez vonatkozik a psoas major izomra is.
Itt vannak az izmok, amelyeket először a felülések dolgoztak:
- Rectus abdominis/Rectus abdominis izom: a rectus abdominis a hat csomag leglátványosabb izma, amellett, hogy fontos izom a jó testtartáshoz. A felülés során megbizonyosodik arról, hogy a mellkas a lábak felé húzható, és hogy a csomagtartó így meghajlik.
- Musculus pyramidalis/Piramis hasizom: a piramis izom a rectus abdominis előtt elhelyezkedő háromszög alakú vázizom. Erősíti a has és a medencefenék izmainak kapcsolatát.
Az alábbiakban a tartó/másodlagos izmok találhatók:
- Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/A has belső ferde izma, a has külső ferde izma: a has ferde izmai felelősek a felsőtest elfordulásáért és hozzájárulnak a karcsú derékhoz, valamint a meghatározott hasi izomzathoz.
- Musculus psoas major/Muscle psoas major: a csípőízület hajlítását okozza, amellett, hogy felelős a kifelé irányuló forgásáért.
Hány kalóriát éget felülés közben ?
A felülés közben elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől, testsúlytól, valamint a kivitelezés sebességétől és az izomzatától. Ezért nehéz általánosítani.
A kalóriaégetés növelése edzés közben, miközben edz hatos csomag, ülj fel. A képzési módszer HIIT különösen alkalmas erre a célra: ideális a lehető legtöbb energia rövid idő alatt történő elégetéséhez.