Sixpack nőként 6 hét alatt egy mosódeszkához abs NŐI EGÉSZSÉG

Sixpack nőknek Hogyan lehet látható abs

Természetesen senkinek "nincs szüksége hatos csomagra", sem nőnek, sem férfinak. De megálmodni megengedett. És megvalósítható ez az álom a mosódeszka abs. Itt olvashatja el, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan szerezzek hat csomagot?

Számomra a hatos csomag mindig is a fitnesz megtestesítője volt, ugyanakkor elérhetetlen cél is. A sport mindig a kedvenc tennivalók listáján szerepelt, de a hasizmok felett egy kis és közepes méretű réteg továbbra is fennmaradt. Ennek most vége kellene. Van mellettem tapasztalt zsíreltávolítási szakértő: Florentine Pick, személyi edző és táplálkozási edző a Meridian Spa Hamburgban (meridianspa.de).

45 oldalas edzésterv PDF formátumban
Az edzéshét (testreszabható) és mind a 9 edzés áttekintése
Az 52 gyakorlat részletes leírása képekkel a tökéletes kivitelezés érdekében
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

1. stratégia: növelje az alapanyagcsere sebességét!

Az első leltár azt mutatja: Én, Martina, 1,62 méter magas vagyok, 54 kiló és testtömegem 19,9 százalék. "Jó értékek" - mondja firenzei. "A nőknek azonban keményen meg kell dolgozniuk, hogy ne csak karcsúak legyenek, hanem azért is, hogy kitegyék izmaikat. A zsírszázalékuk általában magasabb, mint a férfiaké." A harag nem segít, ezért ezt az egyensúlyhiányt kihívásnak tekintem. 6 hét múlva szeretném megkapni a hatos csomagomat - jöjjön, ami lehet.

"Először a nagy izomcsoportokat képezzük ki, hogy minél több izmot megerősítsünk. Ez növeli az alapanyagcserét." Ez azt jelenti: A testem akkor is több kalóriát használ fel, ha pihen. Jól hangzik, de a következő alkalomnak semmi köze a nyugalomhoz. Edzési tervem kezdetben 3 erőedzést és 7 kardió egységet tartalmaz, valamint egy hasi edzést minden reggel. Tehát hetente összesen 17 sport - nyilván semmi sem származik a semmiből.

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és támogathatja az izomépítést. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

Milyen táplálékra van szüksége egy hatos csomagnak?

Mintha mindez nem lenne elég kimerítő, a következő másfél hónap is kőkemény lesz, ha a táplálkozásról van szó: "Ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot essen, és este kerülje el őket teljesen" - tanácsolja az edző. "Főleg kenyérben, tésztában, rizsben és burgonyában találhatók. De a tej és a gyümölcs is ide tartozik." Kedves cappuccinóm? "Festett!"

Az ebédmenüem most drasztikusan változik. Csak egy saláta van pulykával vagy tonhalal - és a szomorú felismerés: A szénhidrátmentes étkezés nem tölt fel! Ez is állandó alvásállapotba helyezi a fejemet. A gondolkodás hirtelen kétszer annyi ideig tart, mint régen. Minél gyorsabban kapcsolok harci módra. Az éttermek látogatása kihívássá válik, és panaszkodom: ha a gyömbéres teámban van cukor, a pincérnő újra elviheti. Egyébként a saláta eperje is. És nem, nem akarok sült krumplit a pecsenyémhez!

Mit kell innom, ha hatos csomagot akarok?

Nagy elismeréssel adom neki, hogy a barátom ez alatt az idő alatt nem vált el tőlem - megtettem volna. A 8. nap megment engem és a kedvemet: Mivel rájöttem, hogy a cukrozatlan szójatejben csak 0,1 gramm szénhidrát van 100 milliliterenként. Ezzel saját kezdeményezésemre feloldom a cappuccino-tilalmat. - Rendben - mondja Florentine.

Naponta még 3 liter vizet kell innom, hogy elinduljon az anyagcserém. "De csapvíz nincs. Sportolás közben rengeteg ásványi anyagot izzad ki, és csak ásványvízzel szerezheti vissza." Szóval ezért voltam olyan gyenge a múlt héten! Valójában sokkal jobban érzem magam a tartalmasabb vízzel. Azonban nem minden helyzetben. Amikor a barátaim pezsgőt fogyasztanak, morgolódom, és pezsgő forrásvíz után nyúlok.

Mennyi ideig tart egy hat csomag megszerzése?

A megpróbáltatás megéri: A félidőben az említett 4 izomcsomag mellett 2 további pozitív érték van - csak 16,9 százalék testzsír és 53,4 kiló! Felébredt az ambícióm, csakúgy, mint Florentiné: "A hatos csomag alsó részét is kitesszük" - mondja. "Ezért támaszkodunk most az intervallumokra az állóképességi edzés során. Az utánégetés hatása nagyobb, mint hosszú, egyenletes terhelés után."

Újabb erőegységet is hozzáadnak, most heti 18 edzés van. De engem is díjaznak ezért a mindennapi életben. Bokszolás közben az edző felszólítja a mellettem lévő férfit: "Hé, feladod? Nézd meg a szomszédodat!" - vigyorogok szinte zavarban. Egy kolléga, aki nyaralni kezdett, azt mondja: "Olyan vagánynak tűnsz, lefogytál?" Igen!

Még akkor is, ha időnként nem hittem: 6 hét után, a megváltó fotózás napján 6 kis hasizomcsomaggal állok a kamera előtt. És jobban örülök mindegyiknek, mint minden karácsonyi ajándéknak, amit valaha kaptam!

Washboard Abs: Ezek a gyakorlatok jelentenek különbséget

Martina edzésterve hatos csomagra

1 perces alkar támogatás
50 egyenes ropogás
20 oldalsó ropogás mindegyik (fekvőtámaszban térdeket tegyen az ellenkező könyökre)
10 fekvőtámasz
20 ropogás az alhasra (ülve hátradönti a felsőtestet, és kinyújtja a lábát)
50 egyenes ropogás
1 perces alkar támogatás

Erőgyakorlatok hat csomaghoz

A Martina edzéstervében szereplő gyakorlatok itt találhatók képsorozatban, amely tartalmazza a gyakorlat részletes leírását .

Sixpack: a heti terv

A segítségedre van egy kivonat Martina heti menetrendjéből:

hétfő 30 perc boksz + 15 perc hasi körök az edzőteremben + 4 x 500 méter evezés 2 perc alatt (10. szint)

kedd Erőgyakorlatok személyi edzővel + 45 perc keresztedző (intervallumok: 1 perc teljes erő, 4 perc csendes)

szerda 400 méter úszás 11 perc alatt + ismételje meg a reggeli hasi rutint

csütörtök 30 perc boksz + 15 perc hasi körök + 40 perc cross edző + 15 perc futópad (mindkettő időközönként: 1 perc teljes erővel, 5 perc csendes)

péntek 4 x 500 méter evezés 2 perc alatt (10. szint) + erőgyakorlatok

szombat Szünet

vasárnap 60 perc futás (intervallumok: minél gyakrabban növelje a sebességet, építsen lépcsőn stb.) + Erőgyakorlatok

Táplálkozási terv hat csomagra

Ez egy kivonat a táplálkozási tervből, amelyet Martina betartott. Florentine Pick készítette.

1. verzió: Müzli 3 evőkanál szójapehelyből, 2 evőkanál zabpehelyből, 1 alma + 150 ml cukrozatlan szójatejből

Falatozás: 100 g túró vagy ½ fehérjetartó (vagy 1 banán, ha ebédidőben edzünk)

2. változat: 150-250 g természetes joghurt (1,5% zsír), opcionálisan 3-5 evőkanál teljes kiőrlésű zabpehely/müzli
1-2 darab gyümölcs, 2 evőkanál dió, lenmag vagy napraforgómag, 1 nagy pohár víz, 1 kávé

Ebédelni

1. verzió: 2 marék saláta, 200 g csirkemell és 1 tojás, plusz 100 g túró

Falatozás: 100 g túró vagy 50 g Harz sajt (vagy 1 alma, ha este tornázik)

Egyéb változatok:

Hús vagy hal salátával (zsíros öntet nélkül)
Sült zöldségek hússal vagy halral (kevés olajban párolva) Példa: ½ paprika, két sárgarépa, kevés brokkoli, bab, ½ cukkini
Zöldséges rakott vagy zöldségleves (tejszín nélkül)
Töltött paprika darával vagy köleskel
Sült burgonya kvark + spenót, sült tojás és hal vagy hús

1. verzió: 2 marék zöldség 200 g tonhal vagy 200 g pulyka vagy 150 g tofu

Falatozás: 1 teáskanál mogyoróvaj (csak edzésnapokon megengedett)

Egyéb változatok:

Paradicsom mozzarellával, balzsamecettel és bazsalikommal
Növényi botok gyógynövénykvarccal
A fehérjét fel kell rázni vízzel

Tipp: Eszpresszó étkezés előtt pl. Diet Coke helyett. Növeli az inzulinszintet, ami viszont gátolja a zsírégetést. Ha gyümölcs, akkor bármilyen bogyó, amely viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Szintén jó: adjunk gyömbért az ásványvízhez - serkenti az anyagcserét!

A hatos csomagnak nem kell álomnak maradnia - ha néhány hétig kitart az edzés- és táplálkozási terv mellett, akkor gyorsan meglátja az eredményeket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek és a szoros edzésnek köszönhetően minden nő számára elérhető egy szexi, sportos hatos csomag. Felkeltettük ambícióit? Akkor most szálljon fel!