Skálázza a Play-Fitness WOD-kat
A CrossFit egyre nagyobb népszerűségre tesz szert, és úgy tűnik, hogy a folyamat soha nem áll le. Nem talál más módokat arra, hogy bármilyen más képzési rendszerből ekkora hasznot húzhasson. Ennek a tudományágnak a kezdője félni fog, amikor először látja a WoD-kat a Crossfit-hez kapcsolódó főbb webhelyeken vagy más kapcsolt webhelyeken. Azt gondolja, hogy soha nem lesz képes elvégezni a különböző típusú gyakorlatokat, és feladja, mielőtt a növekvő crossfitters család részévé válna.
Vegyünk egy példát, FRAN. A kezdő nem képes 21 egymást követő felhúzást megtenni, még akkor sem, ha rendelkezik háttérrel a súlyzós edzésen. Vagy Diane: Nem mindenki képes 21 holtpontra 102 kg-nál.
Ha valami túl nehéz vagy túl nehéz, akkor azt módosítanunk kell, hogy elérhessük.
Ez a bejegyzés célja, hogy segítsen mindazoknak, akik szeretnék megtapasztalni a crossfit varázsát, mert mindenki, az edzettség szintjétől és tapasztalatától függően, képes gyakorolni ezt a fegyelmet. A kulcsa annak, hogy minden megvalósítható legyen, a "méretezés" (a szerkesztő megjegyzése: Súlycsökkentés/módosítás) és/vagy a "helyettesítés". Nem titok, hogy az összes WoD-t tartalmazó oldalt tapasztalt crossfittereknek vagy akár magas szintű sportolóknak és újoncoknak (még azoknak is, akik még tanulási időszakban vannak) tervezték, kevesebb tapasztalattal. És egy talán alacsonyabb atlétikai szintet is "skálázni kell" a WoD-k. Még a Crossfit-hez hasonló számos webes vagy WoD-oldalon találkozhatsz a "Workout XXX: ami Rx'd/Scaled-et jelent" kifejezéssel. Az "AsRx" azt jelenti, hogy a WoD-t a jelzett módon kell elvégezni, és azt a sportolónak, aki úgy dönt, hogy "Scaler" -et választ,.
Egy gyakorlat "méretezéséhez" egyszerűen csökkenthetjük a terhelést, az időt, az ismétlések vagy a körök számát.
A súlycsökkentés könnyebb súlyzóval vagy súlyzó gyakorlatokkal - egyszerűen csak kisebb súlyt kell fektetnünk a súlyzóra, vagy könnyebb súlyzókat kell felvennünk. Bonyolultabb, ha a gyakorlatot teljes testsúly mellett kell elvégezni, például felhúzások vagy fekvőtámaszok esetén. De ott jönnek be az ellenállási sávok. Használhatunk egy alsó box ugrást. Ha egy WoD számos kiszabott ismétlést tartalmaz, csökkenthetjük ezt a számot. Ha WoD van az AMRAP-ban (Max. Ismétlések), lerövidíthetjük a gyakorlat befejezésének idejét (például csökkenthetjük a Cindy-t 15 percre).
Az alábbi lista tartalmazza a leggyakrabban használt gyakorlatokat és azok „méretezését”:
Használjon könnyebb súlyokat súlyzó vagy súlyzó gyakorlatokhoz: guggolás, holtemelés, tolókar, szumó holtemelés magas húzóerővel stb.
Használjon ellenálló elasztikus anyagokat: tapadás, HSPU, szivattyú stb.
Használja az alsó doboz ugrásait: doboz ugrás, fokozás stb.
Használjon könnyebb gyógyszeres golyókat: fali golyók, stb.
Egy gyakorlat helyettesítésére válasszon egyet, amely meglehetősen hasonló, de könnyebb formában. A helyettesítés szabadságot ad a WoD készítéséhez, miközben képes értékelni ezek nehézségeit. Például megtehetjük a burpe-eket anélkül, hogy elvégeznénk a fekvőtámaszt, kicserélhetjük az izomzatot is 3 felhúzással és 3 merítéssel, vagy akár a boxugrást egy lépéssel. A lehetőségek szinte végtelenek - csak használja az alábbi listát, és engedje szabadjára fantáziáját.
Burpees: Burpee-t csinál a szivattyú nélkül.
Dupla alsó: Készítsen 2 kislemezt egy dupla alsó részhez, vagy hajtson be ugrást.
Kézenállási fekvőtámaszok: A kezdő, aki nem képes HSPU-t megcsinálni, rögzített időtartamra statikus kézállással helyettesítheti. Egy másik jó helyettesítés az, ha a HSPU-t súlyokkal vagy hasonlókkal végezzük a fej alatt, így kevesebb távolságot kell megtenni a karok hajlításakor. A HSPU cseréjének utolsó módja lejtős szivattyúk elvégzése.
Térd-könyök: Csak a lehető legmagasabban emeld a térdeket.
Mártogatás: Mártson padot (kevesebb magasság és kevesebb súly, mert a lábak a földön lesznek), vagy a gyakorlat bármelyik egyszerűbb változatával.
L-felhúzások: Cserélje ki szigorú felhúzásra, amelyet vízszintes lábemelés követ.
Izomzat: 3 felhúzással és 3 merüléssel kell helyettesíteni. A helyettesítésük legjobb módja, ha 3 mellkas-rúd felhúzást hajtunk végre a gyűrűkön hátramenetben, valamint 3 merülés a gyűrűkön teljes amplitúdóban.
Pisztolyok: Engedje le a testét egy dobozra vagy padra, vagy ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, guggolás után.