Só Az alulértékelt ásványi anyag
Napok óta meleg van Németországban. A hőmérséklet 30 fok felett van. Még egy ok arra, hogy foglalkozzunk az ásványi só fontosságával az edzéseken és a versenyeken.
A közelgő közép- és hosszú távú versenyekre való tekintettel a tritime-online szerkesztők a táplálkozás- és sporttudomány, az orvostudomány és az ipar szakértőivel beszélgettek a só emberi szervezetre gyakorolt hatásáról fizikai stressz alatt, extrém időjárási körülmények között.
Uwe Schröder | Sporttáplálkozási Intézet, Bad Nauheim
Arendt: Schröder úr, egy verseny alatt a rendszeres szénhidrátfogyasztás mellett a sportolóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy elegendő mennyiségű vizet igyanak nátrium/konyhasó hozzáadásával. Az elmúlt néhány évben többször is olvasott reklámüzeneteket a sóbevitel kapcsán. Miért olyan fontos a só szervezetünk számára?
Schröder: A nátrium, az étkezési só két összetevőjének egyike, a leggyakoribb elektrolit a sejteken kívüli folyadékban, vagyis a vérben és a sejtek közötti terekben.
Szabályozza a térfogatot és a nyomást, fontos szerepet játszik a sav-bázis egyensúlyban, részt vesz az enzimaktivitásokban és része az emésztőrendszer nedvének. A vízháztartást döntően szabályozza a sejtekben jelen lévő ásványi káliumhoz viszonyított bizonyos arány.
A só izzadsággal ürül. Mennyiségét tekintve a nátrium és a klorid a legfontosabb elektrolit a verejtékben. Ha hosszú, magas izzadságveszteséggel járó erőfeszítések során a nem fiziológiai ivás a víz eltolódását eredményezheti a sejtekben, ami vízmérgezésként is ismert.
Általában az ajánlottnál több sót fogyasztanak szélességi fokainkon. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a sófogyasztás csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást, különösen, ha genetikai hajlam van a sóérzékenységre.
Ha azonban sokat és gyakran izzad, akár munkával kapcsolatos okokból, megfelelő védőruhában, akár sport közben, vagy szaunában, közép- és hosszú távon is hiányos a sóellátás.
Azok az emberek gyakran érintettek, akik különösen táplálkozástudatosak és nagyon aktívak a sportban. Tudatosan kevés sót fogyasztanak, ugyanakkor gyakran és sokat izzad. Mint a sónál oly gyakran előfordul, fontos megtalálni az egyén számára a megfelelő mennyiséget.
Dr. Wolfram Feil Táplálkozási szakember
Arendt: Dr. Feil, előadásaiban és könyveiben mindig rámutat a chili és a fűszerek teljesítménynövelő hatására. Milyen jelentősége van az ásványi sónak az állóképességű sportoló teljesítményén?
Dr. Fájl: A só nátriumtartalma felgyorsítja a víz és a szénhidrátok felszívódását a belekből a vérbe.
Arendt: A sporttáplálkozás részéről van-e ökölszabály az ideális sóbevitelhez edzés közben?
Schröder: Versenyen, de az edzésen is, a mennyiség függ a gyakorlat időtartamától és intenzitásától, az egyéni izzadságvesztéstől, a hőmérséklettől és a páratartalomtól, függetlenül attól, hogy szénhidrátokat fogyasztanak-e az edzés során, és a rendelkezésre álló regenerációs időtől.
Az ökölszabály az, hogy literenként 1–1,5 gramm konyhasó. Nagy izzadságveszteség esetén, amelyet az edzés során pótolni kell, 1 gramm/liter (kb. 400 milligramm nátrium) mennyiséget nem szabad túllépni.
Dr. Fájl: A verejték és a nátrium mennyisége személyenként változó. Javaslom 600-800 milligramm nátrium fogyasztását óránként több órán keresztül. Ez körülbelül 1,5–2 gramm sónak felel meg, bár azt javaslom, hogy a nátrium egy részét lúgos nátriumon (nátrium-hidrogén-karbonáton) keresztül juttassuk el.
Arendt: És mi történik, ha túl sok sót fogyasztasz?
Schröder: A test, különösen a vér sókoncentrációját egy speciális rendszer segítségével szűk határok között állandó értéken tartják. Egyetlen nagy sótartalom esetén a só kiválasztódik a vizelettel.
Rövid ideig növekszik a vízveszteség, amelyet gyorsan ki lehet kompenzálni az ivott vízmennyiség növelésével, ha szomjasnak érzi magát.
Ha a sóbevitel krónikusan túl magas, ödéma léphet fel, és genetikailag hajlamos embereknél („sóérzékenység”) a vérnyomás emelkedik. Mivel a nátrium kiválasztódik a vizelettel, a víz és ennek következtében a kalcium kiválasztása növekszik állandó magas sófogyasztás nélkül, ennek megfelelő izzadságveszteség nélkül.
Ez hosszú távon negatívan befolyásolhatja a csontanyagcserét, elősegítve az oszteoporózis kialakulását.
Dr. Fájl: A túl sok só elvezeti a gyomor és a belek nyálkahártyáját, és csökkenti a víz és a szénhidrátellátás sebességét. Következtetés: a megfelelő mennyiség döntő fontosságú.
Arendt: Mi a só fogyasztásának legjobb formája? Sótabletta formájában, amelyet már ipari szempontból kevertek egy sporttáplálkozási termékbe, vagy a sportolónak magának kell sót adnia?
Dr. Fájl: A sót mindig elegendő folyadékkal kell felszívni. A sportitalban ennek megfelelően magas sómennyiség előnyös, mivel ez gyors szénhidrátellátást biztosít a versenyben.
Arendt: "Versenyezhetnek-e" a sportolók sót a verseny előtt, hasonlóan a szénhidrátterheléshez?
Schröder: Igazi "bunkerozás" nem lehetséges. Hosszú verseny előtt azonban teljesen logikus növelni az ivott vízmennyiséget és a sóbevitelt, de a szokásos étkezési szokásoktól függően.
Ha rendszeresen eszik krumplit, sózza meg a reggeli reggeli tojását, sózzon salátákat, sok feldolgozott húst és kolbászt, sok süteményt, például perecet, ez a sótöltés sokkal kevésbé hasznos az Ön számára, mint a nagyon táplálkozástudatos vegetáriánusok számára, akik szintén csak nagyon speciálisan használják a sótartót. Az egyedi eset itt dönt.
Dr. Fájl: Nem, csak akkor szabad több sót fogyasztanunk, ha izzadás miatt nagy a szükség. Ha a napi étrendben túl sok sót fogyaszt, akkor több kalciumot választ ki, ami hosszú távon gyengíti a csontjait.
Dr. Christoph Simsch | Sportorvos
Arendt: Dr. Simsch, mi történhet a legrosszabb esetben, ha egy sportoló csak hosszabb vizet iszik tartós állóképességi edzés közben? Szervezetünk mely biológiai folyamatait érinti ez különösen?
Dr. Simsch: A folyadék felszívódása a testben nem aktívan zajlik, hanem pusztán ozmotikusan. Ez azt jelenti, hogy a testben nincs aktív vízi szállítás. A víz kiegyensúlyozni akarja oldott részecskéi szempontjából.
Az alacsony sótartalmú oldat kiegyenlíti a magas sótartalmú oldatot. A testben a következők történnek: Ha alacsony sótartalmú, azaz hipotóniás vizes oldatot vagy akár tiszta vizet iszol, akkor a sóhiány miatt úgynevezett hiponatrémia lép fel a vérben:
A vérben lévő folyadék ezután a sós sejtekbe áramlik, amelyek aztán megduzzadnak.
Arendt: És milyen következményei vannak az alacsony sótartalmú vagy alacsony sótartalmú étrendnek?
Dr. Simsch: Ennek következményei az agy duzzanata, hányinger és epilepsziás roham tüneteivel. Sokan emlékeznek még a Hawaii-i célcsatorna hírhedt képeire 1997-ből.
Sian Welch négykézláb mászta az utolsó métereket a célig, ennek oka az agy duzzadása volt. Ez életveszélyes és orvosnak kell kezelnie. Alacsony sótartalmú étrend esetén az imént felsorolt tünetek alattomosnak tűnnek. Két napnál hosszabb lassú fejlődés esetén a fáradtság, zavartság, rossz közérzet és a személyiség változása áll az előtérben.
Természetesen ez az izmokat is érinti, amelyek hajlamosabbak a görcsökre. Ha viszont túl sok sót fogyaszt, akkor a vízfelszívódása egyszerűen veszélyben van.
Ezért hajótöröttek szomjan halnak meg a tengerben, pedig valójában a vízben lebegnek. Ezenkívül a vesék, amelyek részt vesznek az ásványi anyagcserében, nagy megterhelésnek vannak kitéve. Egy másik következmény lehet a megnövekedett magas vérnyomás.
Arendt: A verseny után sok sportolónak sóoldatot adnak! Túl késő vagy éppen megfelelő?
Dr. Simsch: A NADA és a WADA jelenlegi irányelvei szerint tilos az infúziók orvosi okok nélkül. Pont.
Amíg egy sportoló inni tud, képes marhahúslevest vagy izotóniás italt is fogyasztani. Az infúziók itt elavultak.
Emiatt nem kell az infúzióról kérdezni edzés előtt vagy közben. Ha azonban agyi ödéma jelentkezik, amint azt Sian Welch fent leírta, az infúziók alkalmasak. Egyébként Sian körülbelül két órával a célvonal átlépése után ült a sajtótájékoztatón. Valószínűleg a megfelelő infúzióknak és az orvosi ellátásnak köszönhetően.
Háttérismeretek: asztali só vagy sótartók
A közönséges konyhasó főleg nátrium-kloridból áll, amely szintén a sótartályok része. Néhány olyan fontos ásványi anyagot is tartalmaz, amelynek alapvető hatása van, például nátrium-citrát, kálium-citrát és nátrium-hidrogén-karbonát, amelyek "savas puffer" formájában képesek ellensúlyozni a vér túlsavasodását (acidózis). A sótabletták legfőbb előnye a semleges íz, valamint a funkcionális és könnyű kezelés. Ha túl sok nátriummal erősítenénk egy italt, az nemcsak ehetetlen lenne, hanem az alapvető ásványi összetevők is enyhén szappanosak és gázokat képezhetnek.
Elvileg a só mennyisége minden sportoló esetében egyedi, és függ a külső hőmérséklettől, a testmozgás intenzitásától és időtartamától, valamint az izzadságvesztéstől.
További információk a só témájáról a Mario Schmidt-Wendling teljesítménytényező só című cikkében találhatók.