Soha nem jutottam el az abszolút maximumig "
Hogyan kell edzeni a maximális teljesítmény elérése érdekében? A világ három legerősebb és legmegfelelőbb férfitól pontosan ezt a kérdést tettük fel az „Izmok, erő és edzésforma - A legjobb mód a maximumig” sorozatban. A 2. részben Žydrūnas Savickassal, azaz Big Z-vel, a négyszeres „Világ legerősebb emberével” és az „Arnold Strongman Classic” nyolcszoros nyertesével beszélgettünk.
A funkcionális fitnesz és a teljesítményorientált fitnesz olyan rajongótábort fejlesztett ki, amely az elmúlt években folyamatosan növekszik. A CrossFit népszerűsége versenyeivel, az egyre növekvő számú Fitness versenyek és az emelkedő is az erősember versenyek médiafigyelme jellemzői ennek a fejlődésnek.
Van-e varázslövedék az edzéshez optimális teljesítmény vezet?
Muszáj Izmok és a szív- és érrendszer teljes mértékben ki kell használni az edzéseken a teljesítmény maximális növelése és a legjobb teljesítmény elérése érdekében?
E kérdések megválaszolására három abszolút szakértőt kértünk fel, akik edzésüket a versenyeken a maximális teljesítmény elérésére fordítják: Kettőt A Strongman Sports legendái, Magnús Ver Magnússon (izland) és Žydrūnas Savickas (litván) négyszer volt a világ legerősebb embere. Joshua Wichtrup az egyik legsikeresebb CrossFitters Németországban, és elsőként németül kvalifikálta magát a CrossFit Games-re 2019-ben.
A világ legerősebb és legmegfelelőbb emberei így edzenek!
fM: Mr. Savickas, Ön az egyik legsikeresebb erős sportoló, négy címmel, mint „A világ legerősebb embere” és nyolc győzelemmel az „Arnold Strongman Classics” kategóriában egyáltalán és még mindig csúcsformában. Még mindig aktívan részt vesz az erősember versenyeken?
Žydrūnas Savickas: Igen, még mindig részt veszek a versenyeken. 2019-ben azonban kicsit könnyebben vettem. Azért edzettem, hogy formában maradjak és nincsenek nagyobb célok, és részt vettem néhány kisebb versenyen.
2020-ban azt tervezem, hogy visszatérek egy pár nagyobb eseményre. Két-három évig szeretném folytatni a karrieremet.
fM: Hol vannak a sportos gyökereid? Hogyan lett erősember sportoló?
Žydrūnas Savickas: Gyerekként fociztam, kosárlabdáztam és jégkorongoztam, de nem igazán edzettem. 13 éves koromban nagyon szerettem volna edzőterembe járni. Nagyon korán volt, de nagyon óvatosan kezdtem edzeni egy edzővel, és nagyon élveztem.
Kezdetben azt álmodtam, hogy testépítő legyek. Arnold Schwarzenegger volt a nagy bálványom. Gyorsan erősödtem is. Amikor a TV-ben erősember versenyeket láttam, azonnal lelkesedtem, és ezt is meg akartam csinálni.
16 éves koromban először vettem részt egy versenyen, és nagyon élveztem, ezért úgy döntöttem, hogy erősember sportoló leszek. Az évek során erősödtem, és végül a világ legerősebb emberévé váltam.
Pályafutásom kezdetén többszörös litván bajnok, valamint erőemelésben világ- és Európa-bajnok voltam, és még mindig számos litván nemzeti rekordot tartok. Később az erősember versenyekre koncentráltam.
fM: Hogyan képzelhetjük el egy profi erősember sportoló edzését? Milyen gyakran és melyikben Gyakorolja a kerületeket?
Žydrūnas Savickas: Edzésemet a versenyekre alapozom. A szezonon kívül heti öt napot edzek, főleg az edzőteremben, hangsúlyt fektetve az erőemelő gyakorlatokra és a klasszikus testépítésre, viszonylag kevesebb súllyal és ennek megfelelően több ismétléssel. Csak heti egy napon edzek erősember elemeket, amikor nincs versenyszezon.
Egy versenyre készülve négy napot edzek az edzőteremben, két napot pedig konkrét erősember elemekre. Minél közelebb kerülnek a versenyek, annál többet edzek erősember edzéseket. Az edzést viszonylag szigorúan különválasztom.
Az egyetlen kivétel a rönkemelő edzés (egy fatörzs emelése a fejed fölött) az erős ember területéről, amelyet rendszeresen válledzésként beépítek minden foglalkozásba.
A versenyszezonban szinte minden hétvégén vannak versenyek, ezért ezeket edzőegységként használom. A köztes napokat a regenerációnak szentelem, és csak könnyű súlyokkal edzek.
Egy velem tartott edzés általában két órán át tart. Számomra ez tökéletes, mert sok mindent el tudok érni ez idő alatt, és még mindig van elég helyem a regenerálódásra. A regeneráció elengedhetetlen tényező. A versenyre való felkészülés során előfordulhat, hogy az egység két óránál tovább tart.
fM: Mennyire változott a képzési ütemezés a karrier kezdetéhez képest?
Žydrūnas Savickas: Abban az időben, amikor még mindig erősember és erőemelő versenyeken vettem részt, főleg erőemelésben edzettem. Ma az erősember gyakorlatok szerves részét képezik az edzésprogramomnak.
Úgy változtattam az edzésemen, hogy már ne menjek a maximumra. A nehézsúlyban két és öt ismétlést végzek.
Ezenkívül számos különféle gyakorlatot beépítettem a mai programomba, és már nem edzek, csak a „lift and carry” -re, hanem az egészségemre is. Ma sok gyakorlatot végzek a kisebb izomcsoportok számára a jobb regeneráció és a sérülések megelőzése érdekében.
fM: Hogyan képezed az erősember gyakorlatokat?
Žydrūnas Savickas: Az erős ember gyakorlása nehéz. Körülbelül 30 különböző kihívás van a versenyeken, és nem mindegyik képezhető. Tehát azokra az alapokra összpontosítok, amelyek a legtöbb versenyen megtalálhatók: Rönkszállító, Farmers Walk, Atlas Stones, Tire Flip és Apollon's Axle.
Ebből a kihívásból általában háromat edzek egy edzésen, néha négyet. Ennek során a piramis elv szerint növelem a súlyokat a versenyben szükséges súlyig. Néha túllépek ezen, hogy legyen tartalékom a versenyre. Az erős ember edzése a nagy súly miatt intenzívebb, és hosszabb, néha három-négy órát is igénybe vesz.