Sok zsírhoz
Tényleg túl kövér vagy? Valószínűleg nem, feltételezem, hogy van egy nagyon karcsú hosszútávfutó (belső) álomfigurád. De ez a helyzet a jelenetünkön mindenkivel nincs. Új elemek hozzáadásakor a Greif-Clubhoz a súlyadatokat és az elfogadási kérelmet is kérni kell. 10 emberből 8 fogyni akar.
Elképesztő, hogy az állóképességű kívülállók többsége hív minket (féltékeny) "Éhség gereblye","Gyalázatos horog"vagy"Megnyomorított fenyő". De ezek az emberek sem ismerik a szabványunkat. És mi ez? Testtömeg-index? Nem, számunkra abszolút nem alkalmazható.% -Testzsír vonatkozik. És mennyit? Erről a témáról kaptam egy kérést Arno Ströhle:
Helló Péter, jelenleg sok véleményt hallok a zsírszázalékkal kapcsolatban. Egy jó becsvágyó maratonfutónak körülbelül 6-7% zsírtartalmúnak kell lennie - állítják az úgynevezett szakemberek. Egy korábbi Biel-győztes azt mondta nekem, hogy a 10% helyes lesz. Egy edző és egykori olimpikon azt mondta, hogy nem szabad 11% alá mennem, különben elfogy az erőm. Most már azt sem tudom, hová telepedjek.
Az "úgynevezett szakembereknek" igazuk van! Még azok is, akik félprofi módon edzenek - vagyis normálisan dolgoznak, és még mindig naponta kétszer futnak - nőként elérhetik a 15-18% -ot, férfiként pedig a 6-8% -ot. Ez a megközelítés természetesen magasztos célt feltételez. Aki nem kezeli ezeket az értékeket e cél és a sok edzés ellenére, az nem él a szükséges aszkézisben.
Összességében azonban egy ambiciózus hosszútávfutónak sem szabad a testzsír 10% -át meghaladó mennyiséget cipelnie. A súly-idő kalkulátorunkkal saját maga határozhatja meg, hogy a súlycsökkenés hogyan befolyásolja a nagy távolságot. Adja meg előző futási idejét, és adja meg a reálisan elveszíthető kg-ot. A súly-idő számológép villámgyorsan meghatározza a lehetséges futási időt.
A nem alkalmazkodó aszkézis igazi szimbóluma, az egyik legjobb német hosszútávfutónk (nem akarom itt megemlíteni a nevet, de akik tudják, mit csinálnak, tudják, kire gondolnak). Nem akarom megbántani ezt a csodálatos futót. Jól néz ki, és a test alakjai megfelelőek. Minden nagyon arányosan ül ott, ahol mi férfiak szeretjük látni. Sajnos ezek egy normál, karcsú, fiatal nő testformái, és nem egy világszínvonalú hosszútávfutóé. Azok, akik az abszolút elitben futnak elöl, annyira vékonyak, hogy futás közben láthatod, hogy hasizmaid működnek.
Hadd tegyek fel egy hipotézist itt: Ha ez a sportoló ugyanolyan karcsú lenne, mint a világ legjobb női, akkor érmekért indulhatna a világbajnokságon és az olimpiai játékokon. De talán ebben a pillanatban már képletesen megközelíti az abszolút csúcsteljesítményt, és mindannyiunkat meglep. Régóta nem láttam őket sétálni.
Mint mindig, amikor írok valamit a futók szükséges súlyáról, dühös, szinte utálom a leveleket. Ösztönözném az anorexiát, és összességében embertelen vagyok így vagy úgy. Mindenki, akit érdekel, évek óta tudja, hogy én vagyok az utóbbi. De feledésbe merül, hogy nem én teszem ki ezeket az igényeket, hanem maga a nagy teljesítményű sport.
Megcsinálnám az ördögöt, és azt írnám, hogy a nőknek fogyniuk kell, ha normális alakjukkal futhatnak nemzetközi viszonylatban. Sokkal jobban szeretem a megfelelő arányú futót, mint a közmondásos sovány "maratoni kecskét".
Megkérném kritikusaimat, különösen azokat, akiknek gyűlöletküldésük van, különbséget tenni kóros anorexia (aneroxia nervosa) és a nagy teljesítményű futók anorexia között (aneroxia athletika). Első formájában ez súlyos betegség, mivel az érintett személy nem tudja ellenőrizni a fogyását, és sürgősen orvosi segítségre van szüksége. Az Athletika formájában az atléta képes szabályozottan szabályozni a fogyást, és szükség esetén könnyen újra hízhat.
Természetesen az Aneroxia athletika nem teljesen ártalmatlan. Azok, akik túlzásba esnek, károsítják az egészségüket. 2001-ig továbbra is magas szinten képeztem a nőket, és ott a teljes testzsírtartalmat 17% -ként határoztam meg célként (Kalipperrel mérve). Természetesen a világ legjobb futói lényegesen karcsúbbak. A legkevesebb, amit valaha mértem ebből a teljesítménytartományból, a New York-i maraton többszörös győztese, Grete Waitz volt 9,1% -kal.
A tapasztalat azonban azt is mutatja, hogy ha a zsírszázalék kevesebb, mint 15%, akkor a női sportolóknál a menstruáció törlődik. De ez nem probléma, azonnal visszatér, amikor a nők híznak.
De most térjünk vissza a kövér öv uraihoz. Különösen szeretnék reagálni a fent idézett mondatra: "Egy edző és egykori olimpikon azt mondta, hogy nem szabad 11% alá menni, különben már nincs erőm. Most már azt sem tudom, hová telepedjek."
Ennek az itt idézett edzőnek szubjektíven igaza van kijelentésével, mert valószínűleg megtapasztalta azt a tapasztalatot, hogy ha 11% alá éhezteti magát, akkor nincs ereje. Objektív szempontból azonban a gyengeség nem az alacsony testzsírtartalomból fakad, hanem a fogyásból. Megpróbálom egy példa segítségével lebontani a testben zajló folyamatokat.
Egy 75 kg súlyú, 13% teljes testzsírral rendelkező futó 10% -ot szeretne elérni. Ehhez 2,25 kg testzsírt kell elveszítenie. Ebből 1 kg nagyjából megegyezik 7000 kcal-val, tehát az embernek 16750 kcal-mal kevesebbet kell ennie, mint a szokásos, vagy többet kell mozgatnia, hogy megégesse ezeket a kalóriákat.
Ha napi 4000 kcal-t fogyaszt alap- és edzésigényének fedezésére, akkor valószínűleg csak 3500 kcal-t kezd enni/inni. Ez napi 500 kcal-kal kevesebb, mint amire szükség van. Ez azt jelenti, hogy körülbelül egy hónapra van szüksége ahhoz, hogy a megcélzott területen tartózkodjon. De mi történik a szervezetében ez idő alatt?
Mindenki álma az, hogy a hiányzó kalóriákat a zsírlerakódásokból lebontják. Sajnos ez nem így van. Először is, edzés és verseny után már nem tudja teljesen feltölteni a glikogénkészleteit, mert egyszerűen túl kevés az energia. A napi edzéssel emberünk legkésőbb 2 nap után úgy érzi, hogy ereje lassan fogy. Szervezete csak vonakodva szabadítja fel a tároló energiát.
Ennek eredményeként a test alkalmazkodik az új helyzethez. Egyre inkább áttér a lipid anyagcserére. Most egyre rosszabb! A zsírnak több oxigénre van szüksége az égéshez, mint a szénhidrátokhoz, de az oxigén felszívódásának képessége korlátozott. Az eredmény az, hogy a fogyókúrának most gyorsabban vagy mélyebben kell lélegeznie ahhoz, hogy elegendő levegőt kapjon. Légszomjává válik, amikor a gyakorlat viszonylag alacsony, és napról napra ernyedten érzi magát.
De most jön a mérleg megváltó pillantása: Egy hét után már egy kg-mal kevesebb, de állandó fizikai gyengeség érzéssel. Szinte mindenki ebből arra következtet: "Ha kevesebbet mérek, nincs több erőm! De ha továbbra is kitart a gyengeség érzése ellenére, akkor azt tapasztalja, hogy az ereje körülbelül 14 nap múlva visszatér. Egyrészt a fogyás észrevehető, másrészt a beállítási folyamatok zajlanak le a testben folytatódik.
Ha a csökkent energiafogyasztás folytatódik, és az összes testzsír 10% alá csökken (férfiaknál!), Akkor a szervezet erős éhségrohamokkal védekezik, amelyeknek alig lehet ellenállni. Meglepő módon, ha engedsz ezeknek a támadásoknak, és úgy érzed, hogy teljesen eleged van, a fogyás folytatódik. Csak másnap kell spórolni a kalóriákkal.
Saját tapasztalatom azt mutatja, hogy ezzel a mérsékelt éhezési módszerrel alig sikerül 10% testzsír alá kerülnie. Ez csak akkor lehetséges, ha olyan keményen és kiterjedten edz, hogy megnehezíti a felhasznált energia teljes pótlását.
De visszatérve főhősünk gyengeségérzetére, amikor elérte a kitűzött 10% -ot, és újra normálisan eszik, már nem fog semmilyen gyengeséget érezni, mert most újra minden üzlet megtelt. Épp ellenkezőleg, a 2,25 kg-os fogyás szárnyakat ad neki futás közben.
Miért tudom ilyen jól? Évtizedes tapasztalatom van ezzel a módszerrel. Aktív időmben minden késő ősszel 5 kg-ot híztam, és a fent leírt módszerrel februárban visszahoztam. Aztán március végén lemértem azt a 85 kg-ot, amire céloztam.
Ennek a mai napig pszichológiai következményei voltak. Utálom a terepfutásokat! Miért? A korábbi években ezek februártól márciusig zajlottak nemzeti osztályban és országos szinten, ezért pontosan a súlycsökkenésem idején voltak. Rendszeresen jártam ezekre a versenyekre, és ugyanolyan bágyadt voltam a rajtnál, mint Ronaldo a második félidőben, és a verseny ugyanolyan rendszeresen fűrészelt darabokra.
Aztán azt mondtam magamnak, hogy nem futhatok terepfutást. Ma azonban tudom, hogy ez csak a szándékosan kiváltott energiahiány volt. Valójában akkor azt mondhattam volna: "Ha nem nyomok legalább 90 kg-ot, nincs több erőm!"
Kulcsszavak a cikkhez "Sok zsírhoz":
Zsír, fogyókúra, súly, testzsír, kalória, testtömeg