Sonja von Opel A futók így étkeznek rendesen - manager magazin
Olimpiai futók: a fittség nem csak azt jelenti, hogy gyorsak vagyunk
Fotó: ANTONIN THUILLIER/AFP
Sonja von Opel futó szakértő és uralkodó. A maratoni 2:52 órás legjobb idővel és sikeres ultrafutóként lelkesen adja át tudását és szeretetét futótáborokban, előadásokban, könyvekben futni, és mindenekelőtt online edzőként évszakonként több mint 100 sportolónak. A "Sonja von Opel Sports GmbH" ügyvezető igazgatójaként nemcsak mozgatja sportolóit az íróasztaltól, hanem egész évben futótúrákat, edzőtáborokat és sporteseményeket szervez:
www.opelrunningteam.com
Akár vegán, akár sok hússal, akár biogazdálkodóktól, akár a gyorsétteremtől, akár napi ötször, akár csak egyszer: a futók emberek, és az embereknek enniük kell. Ez egy tény.
Egy egész könyvtár szentelhető a táplálkozás témájának, de ezen a ponton csak azt szeretnénk elmagyarázni, hogy mire van szükségük a futóknak valójában: egy aktív zsíranyagcserére és teljes szénhidrátkészletekre, hogy hosszú időn keresztül energiához jussanak. Az erős sportolóval ellentétben a hosszútávfutó számára előnyös, ha testét edzi, hogy energiája rendelkezésre álljon még táplálékhiány esetén is.
Slot Food - a diéta, ami nem
A hosszútávfutó energiarendszerének meg kell tanulnia teljes mértékben dolgozni a lehető legkevesebb, de különösen kiegyensúlyozott étkezés mellett. Az étkezést ezért csak bizonyos időablakokban, ún. Ha nyitva van egy rés, akkor bármit megehet, amihez kedve van és éhes. Minél nagyobb a gyümölcs és zöldség aránya, annál jobb a tápanyagellátás vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Minden egyes rés csak 30 és legfeljebb 60 perc közötti lehet, de kivételes esetekben, például karácsonykor, valamivel hosszabb lehet. Öt ételmentes órának kell lennie az egyes rések között, és körülbelül tizenkét órának kell lennie az utolsó lefekvés előtti étkezés és a felkelés utáni első étkezés között. Ha ez nem sikerül időben, az étkezést teljesen le kell mondani.
Az snackcsapdákat az étkezések közötti szünetek száműzik. Étkezés után a cukorszint visszaállhat alacsony szintre, és az öt órás szünetben stimulálják a zsírégetést. Ebéd után a tábla csokoládé vagy a vacsora tésztahegye megengedett, de aki nem hagyja abba az étkezést 22.30-ig, az ideális esetben másnap reggel 10.30-ig ne reggelizzen újra. Ha már úton van, akkor lehet, hogy az első étkezésig meg kell várnia az ebédet, és ilyen napokon nem lesz három, hanem csak két hely az étkezéshez.
Példa ütemezésre:
7:00 és 7:30 között reggeli
Szünet (kb. 5 óra)
12.30–13.30 ebéd
Szünet (kb. 5 óra)
18:30 és 19:00 között vacsora
Szünet (kb. 12 óra)
Futási tipp: Így lesz alkalmassá a következő versenyre
Fogyni: miért kell mindkét oldalról égnie a gyertyának?
A sport segít a túlsúly ellen. De a sport önmagában nem elég.
Fotó: A3528 Armin Weigel/dpa
A legtöbb futó nemcsak azért fut, mert tenni akar valamit fittségéért és egészségéért, hanem azért is, mert meg akarja tartani vagy lefogy a súlya.
A sport segít a túlsúly ellen. Különösen a futás, mert az anyagcsere sebessége futás közben rendkívül megnő. A futás az a sport, amely az összes energiafogyasztást a legmagasabb, mert minden lépésnél fel kell emelned az egész testsúlyodat, majd újra el kell fognod.
Egyedül a sok testmozgással nem éri el a kívánt súlyt - még futással sem. Ha fogyni akar, diétával kell szabályoznia a fogyás kétharmadát. A gyors fogyás problémája, mint például a böjt és a rövid távú étrend, az értékes izomtömeg csökkenése a nem szeretett zsírlerakódások helyett.
Alapvetően egy egyszerű szabály érvényes: Ha fogyni akarsz és szereted a fogantyúkat, többet kell égned, mint amennyit elfogyasztasz. Ha naponta 500 kalóriát spórolnak meg, akkor egy hét alatt az energiahiány hétszer 500 kalóriát jelent, azaz 3500 kalóriát. Ez 500 gramm testzsírnak felel meg.
Tehát két hét alatt napi egy kalória megtakarításával fogyhat egy kilogramm súlyát. Hogy ezt az eladás növelésével (futás!) Vagy a bevitel csökkentésével (kevesebb étkezés) érik-e el, lényegében lényegtelen, de különösen a kezdőknek lesz nehéz minden nap egy órát futni. Mert ennyi ideig kell lassan haladni, hogy 500 kalóriát égessen el. Ezért van értelme egyidejűleg a gyertya két végén meggyulladni: több eladás a rendszeres futóedzésen keresztül, és kevesebb kalóriabevitel a tányér kisebb részein keresztül.
Sport: A megfelelő keverék sikert hoz
Energiatermelés: benyúl a zokni fiókba
Hasi zsír: Valójában remek dolog, hogy testünk könnyen tárolhat energiát. A túl sok tartalék sem jó dolog.
Úgy kell elképzelni a testet, mint egy házat. Az energiaellátás egy nagy szekrényben található. Elöl a legtágasabb fiók, amelyben a könnyen hozzáférhető szénhidrátokat tárolják. Hátrább vannak kis polcok, ahol a zsírt tárolják. A zsírban az a jó, hogy végtelen energiát szolgáltat. És még jobb: a tárhely korlátlan. A szerencsétlen dolog: ha a kis zsírpolcok tele vannak, egyszerűen újakat adnak hozzá.
Sajnos a nagy szénhidrátfiókok nem szaporodhatnak, de a zsírpolcok egyesével hozzáadhatók. Minél több energiát szállítanak bőségesen, annál inkább a test tárolja. A hashajtás csipetpróbája megmutatja, hogy hány zsírpolc van. A zsír nagyon kínosan van csomagolva. Mint a zokni egy zokni fiókban, a polcokba is be vannak töltve, és meglehetősen bonyolult módon kell kibontani, hogy elérhető legyen.
A test ezt a bonyolult folyamatot főleg akkor hajtja végre, amikor ideje van rá, és nincs nagy fizikai megterhelés formájában stresszel szembesülve. Nyugalmi állapotban a szénhidrátokat és zsírokat nagyjából egyenlő arányban használják fel az energiatermeléshez. Intenzív testmozgással nő az elégetett szénhidrátok aránya, alacsony és közepes intenzitással a zsírégetés aránya.
Fuss lassan a zsírvesztésért
Ne rohanjon: lassabban jut el zsírsejtjeihez
Fotó: KAZUHIRO NOGI/AFP
Alapvetően a zsírsejtek nagyszerű isteni áldozatok. Mert annyi energia van itt tárolva, hogy több ezer kilométert is meg lehetne vele tenni egyetlen falat étel elfogyasztása nélkül. Ha nem a bonyolult zsíranyagcserével lenne a probléma. Ezt ki kell képezni, és akkor sem lehet energiát felszívni kizárólag a zsírsejtekből.
Azok, akik nem mozognak, például alszanak, mozgásba hozhatják a zsírégetés bonyolult folyamatát. Alváskor azonban nem sok energia szükséges, ezért csak kevés zsír ég meg. A következő módszer a lassú mozgás, például egy nagyon lassú állóképességi futás. Most az energiaigény növekszik, de a terhelés olyan alacsony, hogy a test képes a zsírok elégetésére.
Ez a fő oka annak, hogy a hosszú futásoknak többnyire lassúaknak kell lenniük az alapvető állóképesség javítása érdekében. A testnek meg kell tanulnia, hogy energiáját a zsírraktárakból szerezze be, amelyek még a sovány futóknál is elegendő mértékben rendelkezésre állnak. És ez csak alacsony terhelés mellett működik. A hosszú, lassú futások edzik a zsíranyagcserét, de ez nem jelenti azt, hogy ilyen optimális módon fogyna.
Mivel itt is a következők érvényesek: A teljes energiamennyiség nem olyan magas, mint a gyors állóképességi futásnál, és fogyáskor negatív energiamérlegről szól. Minél többet ég és minél kevesebbet eszik, annál nagyobb súlyt veszít. Az emberi szervezet évezredek óta nem fejlődött ki különösebben evolúciósan. Ha a vadászat a kőkorszakban sikertelen volt, néha napokig nem volt mit enni, és a testnek óvatosnak kellett lennie. Az energiarendszereket a hátsó égőn tartották.
Ez a mai napig így maradt. Aki nem reggelizik, jelzi a testnek, hogy nincs ennivaló, és át kell váltania a sürgősségi programra. Az anyagcsere-folyamatok nem igazán gyorsulnak fel az éhínségtől való félelem miatt. Amikor hirtelen sok ételt szállítanak ebédidőben, mert éhesen rohan a menzán, akkor a test, amely még mindig abban a hitben van, hogy élelmiszerhiány van, mindent elraktároz.
Aki reggel "rést" nyit és sokféle zsírral, szénhidráttal és fehérjével jelzi a testnek, hogy rengeteg étel van, az anyagcsere folyamatok teljes sebességgel elindulhatnak! Teljesen logikus, ha reggelire a test széles választékát kínálja - fehérjékkel és zsírokkal. Azoknak, akik helyesen választják a zsírokat, nevezetesen azoknak, akik különösen a többszörösen telítetlen zsírsavakat kedvelik, nem kell visszaszorítaniuk a fogyasztásukat.