Speciális menopauza vagy perimenopauza program; Ouiminceur

VÁLTOZÁS KORA

Mi a változás kora?
Mik a tünetek?
Meg tudjuk-e akadályozni a menopauza megnyilvánulásai?

>>> Válasz ezekre a kérdésekre a terméklapunkon Változás kora.

Itt vannak a mi ajánlások enyhíteni néhányat tünetek és megakadályozza a menopauzával kapcsolatos bizonyos betegségeket: hőhullámok, hangulati zavarok, alvászavarok, száraz bőr, enyhe súlygyarapodás, emlőrák, csontritkulás és szív- és érrendszeri betegségek.

A túlzott súlygyarapodás megelőzése

Egy nemrégiben 2010-ben közzétett tanulmány szerint a nők súlygyarapodása általában 2–2,5 kg (4,5–5,5 font) a menopauzába való átmenet időszakában, körülbelül 3 év alatt.

A menopauza alatt felhalmozott súly főleg a hasi régióban koncentrálódik, ezáltal növelve a szív- és érrendszeri kockázatokat.

A a súlygyarapodás okai számtalan: az ösztrogén csökkenése, az energiafelhasználás csökkenése, új étkezési szokások (pl. a vörösbor rendszeresebb fogyasztása), az izomszövet csökkenése miatti bazális anyagcsere csökkenése stb. A menopauza alatt átlagosan 200 kalóriával csökken az alapanyagcseréje (pihenés közben elfogyasztott energia). Ezért kevesebbet kell ennie, hogy kielégítse a kalóriaigényét. Ami a szedést illetihormonterápia pótlására, változóan befolyásolja a súlyt és a zsírszövet eloszlását. Néhány nő a hormonokkal hízik, míg mások fogynak vagy stabilak maradnak.

Itt vannak tippek korlátozza a súlygyarapodást perimenopauzában és menopauzában.

Kerülje a súlyos diétákat

A test "be van programozva" a testbe, és a nehéz diéták megzavarják ezt a programot, lehetővé téve az elérését egészséges súly Keményebben és keményebben.

Óvakodj a "fénytől". Óvakodjon az úgynevezett alacsony zsírtartalmú ételektől, mert hajlamos lehet többet fogyasztani belőlük.
Kisebb étkezések. Az anyagcsere lelassul a perimenopauza következtében, amelynek alacsonyabb kalóriafogyasztást kell eredményeznie.
Soha ne hagyjon ki étkezést. A csökkenő hormontermelés a szerotonin, az étvágyat szabályozó neurotranszmitter csökkenéséhez vezet. Kiegyensúlyozott étkezés naponta háromszor, rendszeresen megakadályozza az éhségrohamokat.
Kis falatok. A fehérjét tartalmazó snackek megkönnyítik a következő étkezés megközelítését.
Az éhség és a jóllakottság jeleinek hallgatása és tiszteletben tartása. Csökken az anyagcseréje, a test az éhség és a jóllakottság jeleit fogja küldeni ennek a csökkenésnek megfelelően. Általában az elfogyasztott adagok már nem lesznek azonosak.

Egyél sok rostot

A kiegyensúlyozott étrend egy nővel változás kora és a perimenopauza tartalmaznia kell napi 30 g élelmi rostot. A rostok szabályozzák a vércukorszintet és csökkentik a gyomor által termelt ghrelin szintjét, amely akár 25% -kal serkenti az étvágyat.

Élelmi rostok mennyisége az ételekben

Élelmi rost átlagos mennyisége

125 ml (1/2 csésze)

Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék

Egy szelet kenyér
Hideg gabonafélék 160 ml (2/3 csésze)

Gyümölcsök, különféle diófélék és magvak

Egy gyümölcs
Diófélék és különféle magvak 60 ml (1/4 csésze)

Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben

A fehérje segít fenntartani az egészséges testsúlyt, mert stabilizálja a vércukorszintet és növeli a vért tele érzés.

ELŐNYBEN RÉSZESÍTETT

Panírozatlan hal, tenger gyümölcsei (90 g vagy 3 oz)

Rántott hal vagy szószban

Bőr nélküli baromfi (90 g vagy 3 oz)

Baromfi bőr

Súly kevesebb, mint 20% zsírtartalom (2 oz vagy 60 g), ricotta vagy túró (125 ml vagy ½ csésze)

Több mint 20% zsírtartalmú sajt

Sovány és zsírtalanított hús (75 g vagy 2,5 oz)

Zsíros és vágatlan húsok

Vegetáriánus deli húsok (pl .: szójakolbász), borjú- vagy csirkekréta (változó adagok)

Felvágottak, libamájpástétom, vidéki pástétom, felvágottak, sertéskréták

Hüvelyesek (3/4 csésze), kemény tofu (150 g), mogyoróvaj hidrogénezett olaj vagy hozzáadott cukor nélkül (30 ml vagy 2 evőkanál)

Mogyoróvaj hidrogénezett olajjal és cukorral

Csökkentse a hőhullámokat és a hangulati zavarokat

A hőhullámok a menopauza egyik legzavaróbb tünete. A nők 50-80% -a érzi. Sokáig azt hitték lenmagfogyasztás csodaszer volt a hőhullámok ellen, de az utóbbi évek kutatásai nem mutattak jelentős hatást. Ennek ellenére a lenmag továbbra is felvehető a menübe magas étkezési rosttartalma miatt, amely elősegíti a béltranszportot, csökkentve a hasi kényelmetlenséget és a székrekedés kockázatát.

Szintjén Omega 3, tanulmányok ellentmondanak egymásnak. Egy nemrégiben végzett, 2013-ban végzett tanulmány egészséges, ülő, perimenopauzális és posztmenopauzális nőknél, akik 12 héten át 1,8 g omega-3-at pótoltak, nem adott szignifikáns eredményt hőhullámok, alvás vagy hangulat szempontjából.

Végül a szója (szója) ígéretes étel lenne a hőhullámok számára. Ez elsősorban annak a növényi hormonoknak köszönhető, amelyet természetesen tartalmaz. A témával foglalkozó számos tanulmány nemrégiben készült metaanalízise kimutatta, hogy az izoflavon kivonatok napi bevitelével (napi 30–80 mg) a hőhullámok gyakorisága 21–34% -kal csökkent. Ha hasonló eredményeket akarunk elérni étrend-kiegészítők nélkül, inkább étellel, 15 mg genisteinnek megfelelő bevitel ajánlott, vagy:

125 ml (½ csésze) szójabab (edamame);
100 g főtt tempeh vagy tofu;
30 g sült szójabab;
300 ml (1 ¼ csésze) csökkentett nátrium-szójaszósz.

Limit stimulánsok

Kerülje az alkoholt vagy koffeint tartalmazó italok éhgyomorra vagy étkezések közötti fogyasztását, mivel ez csökkenti a vércukorszintet és okozhat forró villanások.

Korlátozza a koncentrált cukrokat

Gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd cseppek következnek, amelyek hőhullámokat és tüneteket okozhatnakingerlékenység, nak,-nek a koncentráció hiánya és D 'depressziós hangulat. Másrészt nem szabad teljesen elkerülni őket, különösen, ha az édes ételeket teljes étkezésen belül fogyasztják el.