Speciális sporttáplálkozás - értelmes vagy értelmetlen
A cookie-kat a DAZ.online folyamatos fejlesztéséhez és az Ön igényeinek megfelelőbb adaptálásához használjuk. A DAZ.online-t reklámozással finanszírozzák, és ehhez sütiket is beállítanak. Ezért a webhely használata csak a sütik használatának hozzájárulásával lehetséges. A sütik használatával kapcsolatos részletek az adatvédelmi irányelveinkben találhatók.
A sütiket az Ön élményének javítása és személyre szabott tartalom szállítása érdekében használjuk. Olyan hirdetések finanszíroznak minket, amelyekhez sütikre is szükség van. Ezért a DAZ.online használatához el kell fogadnia a sütik használatát.
"Kár! De a DAZ.online nem nélkülözheti teljesen a sütiket, többek között azért, mert a reklámbevételekből finanszírozzuk magunkat. Ezért a hozzájárulás nélkül jelenleg nem használhatja a DAZ.online-t.
Sajnáljuk, de nem férhet hozzá a DAZ.online-hoz anélkül, hogy beleegyezne a sütik használatába.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- DAZ 48/2002
- Speciális sporttáplálkozás.
Táplálkozás naprakész
Az elmúlt évtizedekben számos ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy a minimális testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend mennyire fontos az egészség szempontjából. Szerencsére sok német mára ezt internalizálta: a lakosság egyharmada már egy sportklub tagja. Ezért hajlandó tenni valamit a saját egészsége érdekében.
A növekvő egészségtudatosság mellett az étrend-kiegészítők és különösen a sporttáplálások egyre népszerűbbek; 1999-ben mintegy 95 millió eurót költöttek a sporttáplálkozásra. A szakértők egybehangzó kijelentése szerint azonban ezek a kiadások feleslegesek voltak: a kiegyensúlyozott étrend megfelelően fedezi a sportoló igényeit, véleményük szerint a teljesítmény növekedése nem érhető el adalékanyagok révén.
A sport nem csak sport
A fizikai jólétet és az egészséget jelentősen befolyásolja a testmozgás és az étrend. Az étel által szolgáltatott energia nagy része szükséges ahhoz, hogy mozgássorrenddé alakuljon át - ez vonatkozik mind a sportolókra, mind a "nem sportolókra". Ebből a szempontból fontos, hogy mindkettőtök figyeljen a kiegyensúlyozott energiamérlegre.
A nagyobb eltéréseket minden irányban el kell kerülni: a túlevés elhízáshoz vezet az ismert következményekkel, az alulkínálat viszont elkerülhetetlenül tápanyaghiányhoz vezet. Ez azokra a sportágakra válik aktuálissá, amelyek a lehető legkisebb súlyt igénylik. A sportoló kísértésbe esik, hogy néhány évet "éhen haljon", különösen a különösen megerőltető versenyidőben. Bizonyos szintről ez kritikusnak tekinthető a teljesítmény és mindenekelőtt az egészség szempontjából.
A fizikai igények és így a szükséges energiafelhasználás nem minden sportoló esetében azonos. A sport gyakorlásának intenzitásától függően megkülönböztetik a szabadidősportot, a népszerű sportot, a versenysportot és végül a nagy teljesítményű sportot.
Az Európai Unió szakértői bizottsága foglalkozik a célzott étrend jelentőségével és összetételével a sportban. Jelentésében a különböző tápanyagcsoportokat és tápanyag-összetételeket fontosnak tartotta a test hatékonyságának megőrzése érdekében. A szakértői bizottság szerint a normál, kiegyensúlyozott étrend teljesen elegendő a szabadidős és szabadidős sportokhoz.
Csak a versenysport területén, ahol extrém esetekben napi kb. 6000 kcal-os további értékesítés lehetséges, célzott étrendre lehet szükség, amelyet az ételek átgondolt összetételével érnek el. Mindenesetre a célnak azt a kiegészítő energiát kell kitöltenie, amelyet a test a testmozgás során fogyaszt, kiegyensúlyozott étrend segítségével.
A sokoldalú táplálkozás előnyökkel jár .
A teljesítmény növekedése mindenképpen elérhető, ha a sportoló étrendjét különböző fázisokhoz igazítják, mint például az edzés, a verseny és a regeneráció. Két fő alapelvet kell követni: egyrészt fontos annak biztosítása, hogy kellő időben fogyasszon elegendő folyadékot, másrészt fontos, hogy energiaforrásként feltöltse és fenntartsa szénhidrátkészleteit.
Minőségileg az erőnlétet elősegítő étrendet kell egyenlővé tenni az egészségfejlesztő étrenddel:
. az egyes tápanyagok hangsúlyozása nem
Az egészséges étrendnek legalább 55-65% szénhidrátból, legfeljebb 25-30% zsírból és 10-15% fehérjéből kell állnia. Az alkoholfogyasztásnak nullának kell lennie, mivel az alkohol akár 72 órán át késlelteti a glikogénkészletek feltöltését.
A versenyző sportolók körülbelül 200 táplálkozási protokolljának átlagértékei bizonyítják, hogy a sport nem szinonimája az egészséges táplálkozásnak: a szénhidrátok átlagosan 40–45 százalékos energiát, a zsírok 38–42 százalékos energiát, a fehérjék pedig 12 és 20 százalék közötti energiát tartalmaznak. Érdekes módon az egyes sportágakban, például az úszásban az alkoholfogyasztás nagyon alacsony, míg a csapatsportokban, például a futballban, az energia majdnem tíz százalékát adja.
Széles körben elterjedt tévhit az a feltételezés, hogy az erõs sportolóknak mindenekelõtt további fehérjét kell bevenniük ahhoz, hogy minél több izom felépüljön. Az átlagemberhez képest az erős sportolónak fokozott a fehérjeszükséglete, 10-20 százalék, az állóképességű sportolónak pedig 60-70 százalék.
A sportolóknak szóló ajánlás napi 1,2–1,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm, egyes tudósok még sokkal mélyebbre is kiterjednek az információikkal. A testtömeg-kilogrammonként több mint 2 g fehérje napi bevitele már nem igazolható. A szükséges mennyiségeket általában fehérjekoncentrátumok nélkül lehet elérni: "Elvileg hiányzik a sport, és nem a fehérje" - mondta Prof. Dr. Michael Hamm, a hamburgi Alkalmazott Tudományok Egyeteme, dióhéjban a németországi helyzet.
Ismeretes, hogy a sportolók a fokozott fizikai stressz miatt jobban szenvednek az oxidatív stressztől. Emiatt az antioxidáns C- és E-vitaminok, valamint a béta-karotin valamivel magasabb "védőkoncentrációja" ajánlott a sportolók számára. Ugyanakkor a következő is érvényes itt: a bevitelnek gyümölcs és zöldség formájában kell lennie, és nem tabletták formájában, különösen azért, mert ma már ismert, hogy a vitaminok - különösen az E-vitamin és a béta-karotin - szintén túladagolhatók.
A sport természetes ingereket állít fel, amelyek lehetővé teszik az emberi test számára, hogy rendszeres edzéssel megfelelő védőmechanizmusokat fejlesszen ki. Állatkísérletekben azok az egerek, amelyek a fizikai aktivitás mellett E-vitamint is kaptak, csökkent oxidatív stresszt mutattak ki, de a vizsgálat végpontjánál többet szenvedtek érelmeszesedésben, mint saját fajaiknál, akik nem kaptak E-vitamint a "testmozgás" mellett.
A folyadékbevitel elengedhetetlen
A sport izzasztó ügy - az emberi test egy-négy kilogramm folyadékot veszíthet, az edzés szintjétől, a sport típusától és időtartamától, valamint a környezeti hőmérséklet függvényében. A folyadék mellett a szervezet ásványi anyagokat is veszít: a nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium a leginkább érintett.
Mivel a verejték hipotóniás, a plazmában a túlzott izzadás az ozmolaritás relatív növekedéséhez vezet. E problémák megfelelő ellensúlyozása érdekében a sportoló által elfogyasztott italoknak a lehető leggyorsabban pótolniuk kell az elveszített folyadékokat, gyorsan elérhető szénhidrátokat is tartalmazniuk, és végül pótolniuk kell az elveszett elektrolitokat.
Általában kérdéses, hogy valóban szükség van-e kész, speciálisan összeállított - többnyire ennek megfelelően drága - italokra. Ha a fizikai tevékenység időtartama kevesebb, mint egy óra, akkor a tiszta víz italként teljesen elegendő. Csak hosszabb tevékenység után szabad az italnak alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. A glükóz, a szacharóz és a maltodextrin ideális.
A gyors rehidráció elérése érdekében, a régóta elterjedt véleménnyel ellentétben, a nátriumtartalmat nem szabad túl alacsonyra állítani. Az izotóniás, legfeljebb enyhén hipotonikus italokat részesítik előnyben. A szabadidős vagy amatőr sportolók számára a lé spritzer - egy rész lé és 3-4 rész víz - még mindig jó alternatíva. A sportitalok csak a versenyző sportolók számára lehetnek előnyösek.
Az Ökotest által 2000-ben kezdeményezett 22 "sportital" értékelésében hármat korlátozottnak, hetet kevésbé és tizenkettőt nem ajánlottnak minősítettek. Noha a szénhidráttartalom többnyire a tudományos ajánlásokon alapult, az édesítőszerek hozzáadása a "könnyű termékekhez" értelmetlennek tűnik, mivel könnyen hozzáférhető szénhidrátokra van szükség.
A kálium- és magnéziumtartalom többnyire meghaladta az irányelveket, a kalcium gyakran egyáltalán nem volt benne. A nagyon alacsony nátriumszintet negatívan értékelték. Észrevehető volt, hogy az italok többségének hipertóniás tulajdonságai voltak. Nincs tudományosan megalapozott szükség további vitaminok jelenlétére, amelyek szinte minden italban megvoltak.
Hasznosak-e az ergogén szubsztrátok?
A tudósokat régóta érdekli az a kérdés, hogy az egyes, nagy dózisú tápanyagok képesek-e javítani az atléta teljesítményét. Ezen "ergogén szubsztrátok" segítségével a sportolók remélik, hogy javítják energiakészleteiket, nagyobb izomtömeget építenek, jobban ellensúlyozzák a gyulladásos reakciókat és csökkentik a sport okozta sejtkárosodást. Lehetséges jelöltek a kreatin, az L-karnitin, a konjugált linolsavak (CLA), az elágazó láncú aminosavak, a zselatin és a Q10 koenzim, hogy csak néhányat említsünk.
Az említett anyagok többségére nincs tudományosan megalapozott bizonyíték. Ha egyáltalán rendelkezésre állnak tanulmányok, azok gyakran ellentmondásosak, vagy akár nem javasolják az adott anyag használatát. Csak a kreatinnal figyelték meg a sikereket ismételt, nagy intenzitású testmozgás esetén. Ez azonban csak azokra a sportolókra vonatkozott, akiknek az kreatinban a kezdeti kreatinkoncentrációja nagyon alacsony volt.
A kreatin semmiképpen sem alkalmas hosszú távú alkalmazásra; az izomsejtekben vízvisszatartást figyeltek meg, ami súlygyarapodáshoz, de a sérülések kockázatának növekedéséhez is vezetett. Ezenkívül izomgörcsök és hasmenés is előfordulhat; egy esetben hosszú távú (négy hét) használat után akut veseelégtelenség lépett fel.
Ezért az ergogén anyagok ajánlását kritikusan kell értékelni. Gyakran nincs információ a megfelelő termékek minőségéről (pl. Higiéniai ártalmatlanság, mentes a kísérő anyagoktól, esetleg doppingszerű hatásokkal), így több kárt okozhat, mint hasznot.
Külön útmutató a tervezett sportételekre vonatkozóan
Még ha a kifejezéseket gyakran helytelenül keverik is össze, az étrend-kiegészítők és a sporttáplálkozás jogi szempontból nem tartoznak ugyanabba a csoportba. Míg az étrend-kiegészítőket nemrégiben egy speciális, egész EU-ra kiterjedő irányelvben "általános fogyasztásra szánt élelmiszerként" szabályozták, a sportolók számára készült ételt eddig diétás élelmiszerekhez rendelték. Ennek ellenére már dolgoznak egy megfelelő egyedi irányelven.
Kiterjedt irodalmi kutatások után az EU Szakértői Bizottsága megerősítette, hogy a kiegyensúlyozott étrend a legjobb alap a sikerhez a sportolók számára. Mivel ezt idő- vagy kényelmi hiány miatt gyakran elhanyagolják, bizonyos sportételek továbbra is indokoltak. Ezeket azonban nem az átlagos fogyasztóknak tervezték, hanem kizárólag nagy teljesítményű sportolóknak szánják. A sportélelmiszerek szabályozásának részletes végrehajtásának módjáról jelenleg uniós szinten vitatkoznak. Például, mint az étrend-kiegészítők esetében, az egyes tápanyagok mennyiségére vonatkozóan felső határértékeket kell meghatározni.
Összefoglalva elmondható, hogy a megfelelő, egészséges táplálkozás előfeltételei minden ember számára azonosak - akár sportolók, akár nem. "A sportnak megfelelő táplálkozás az étkezési piramis szerinti táplálkozást jelenti" - hangzott el a szimpózium. Valamennyi előadó nyilatkozata egyetértett abban, hogy az optimális táplálkozási helyzetben lévő sportoló további tápanyagbevitel révén nem ér el teljesítményjavulást.
Tudományos szempontból a kínált étrend-kiegészítők és sporttáplálkozások közül sok nem hasznos, ezeket nem vizsgálták kellőképpen, és nincsenek megfelelően címkézve. Előfordulhat, hogy van értelme a nagy teljesítményű sportokban, de mindenképpen kritikusan ellenőrizni kell az összetételüket.