Split Squat A szimmetria zömök változata

Az osztott guggolás tágabb értelemben a zömök változatának tekinthető. A gyakorlat kiválóan alkalmas a lábak egyoldalú edzésére. A bolgár Split Squat mellett van még néhány Split Squats variáns. Vannak osztott guggolások, amelyekben az első korom megemelkedik, és olyanok, amelyekben az első láb fel van emelve. Osztott guggolásokat is végezhet súlyzókkal, súlyzóval vagy vízforralóval. Képzeletének és nyereségének alig vannak korlátai.

Ugrás közvetlenül az osztott zömök változatra, amely a leginkább érdekli:

Split Squat - Az egyoldalú guggolás variáns

Az osztott guggolásban minden lábat külön-külön edzünk. Ennek az az előnye, hogy az erős láb nem tud segíteni a gyengén, mint például guggolás vagy lábnyomás esetén. Az egyoldalú tréningek, például az osztott guggolás tehát kiválóan kompenzálják az egyensúlyhiányt.

Az osztott guggolásnak számos előnye van:

Nagyon kevés stressz van a hát alsó részén
Nagyszerűen edzi a koordinációt és az egyensúlyt
Kompenzálja a jobb és a bal láb közötti egyensúlyhiányt
Erős figyelem a quadokra (a combok elülső része) és a farizomra (fenék)
A súlyzókkal nincs szükség erőtartóra vagy súlyzóra

Hasított guggolásban használt izomcsoportok

A megosztott guggolásban a leginkább stresszelt izomcsoportok:

Ezenkívül a különböző izmok stabilizálóan működnek, de ezeket nem rajzoltam le az alábbi ábrán.

A split guggolással foglalkozó cikkemet a legnépszerűbb változattal kezdem: bolgár split guggolással.

Bolgár osztott guggolás

A bolgár split guggolásban a hátsó láb egy edzőpadon vagy más felületen nyugszik. A kivitelezés lehetséges súlyzókkal, kettlebellekkel, valamint súlyzóval. A gyakorlat másik neve: „A hátsó láb megemeli az osztott guggolást”. Nagyfokú koordinációra van szükség, és még akkor is, ha a normál guggolásnál nagy súlyt lehet használni, a bolgár osztott guggolásnak általában kis súlygal kell kezdődnie.

Így hajtják végre a bolgár osztott guggolást:

Körülbelül 50 cm-rel helyezze el magát egy edzőpad előtt, és tegye vissza egyik lábát rá.
Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét függőlegesen tartsa a vállának hátrahúzásával.
Leguggoljon lassan és ellenőrzött módon, amíg a térde, a hátsó lába, majdnem hozzáér a padlóhoz.
Tolja fel magát az alsó helyzetből. Ügyeljen arra, hogy az első lábával dolgozzon, és ne nyomja a hátsó padot.

Megjegyzések a gyakorlat végrehajtásához:

Attól függően, hogy milyen magas vagy, könnyen vagy nagyon nehéz a térddel megérinteni a padlót. Ha nem tudja elérni, hogy a térde megérintse a padlót, menjen csak olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Letettem egy 20 kg-os lemezt a padlóra, és röviden megérintem a térdemmel a legalacsonyabb helyzetben, hogy megbizonyosodjak róla, hogy elég mély vagyok-e.
Tartsa a felsőtestét függőlegesen a mozgás során, és feszítse meg a feneket és a hasizmokat.
Az első lábszárának a lehető legkevesebb függőlegesnek kell maradnia. Ha kissé előre halad, az nem jelent problémát. Kerülje a rendkívül éles szögeket a térdben, majd helyezze elülső lábát távolabb a padtól.
A térdét kissé kifelé kell tolnia, hogy az ne mozogjon befelé.
Ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb erőt nyerje a hátsó lábtól, és szinte csak az első lábát nyomja át.

Ha 15 tiszta bolgár osztott guggolást tud megtenni súly nélkül, akkor további súlyokkal dolgozhat. Különféle módok vannak:

Súlyzó, akár a nyakában, akár az első guggoló helyzetben
2 súlyzó mindkét kézben (kedvencem)
Kettlebell (testtartás, mint a serleg guggolás)

Bolgár osztott guggolás súlyzóval

Bolgár osztott guggolás súlyzókkal

A következő videóban a bolgár Split guggolás technikáját ismertetjük ismét:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Klasszikus osztott guggolás

A klasszikus osztott guggolásnál mindkét láb a padlón van, és egyik lábát sem emelik (lásd a képet). A felsőtestet függőlegesen tartják, a hátsó láb pedig a padlóhoz ér. Olyan gyakorlat, amelyet otthon is nagyon jól lehet elvégezni, mivel a súlyzókon kívül nincs szükség más felszerelésre. Természetesen a súlyzók helyett súlyzó is használható.

Hasított guggolás emelt első lábbal

Ha az elülső láb fel van emelve, például egy lépcsőn vagy 2, egymásra helyezett 20 kg-os korongon, az első láb és a farizom (gluteus izom) quadtricepsa erősen megnyúlik. Nagyon jó gyakorlat azok számára, akik javítani akarják a csípő mobilitását, és akiknek problémái vannak a rendszeres osztott guggolással.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Hasított guggolás emelt első és hátsó lábakkal

Ez a változat egy bolgár osztott guggolás, amelyben szintén az első lábával állhat egy megemelt területen. Ennek előnye, hogy nagyobb távolságot kell megtenni, mielőtt a térd hozzáérne a padlóhoz (vagy a videó betétjéhez). Angolul ezt a gyakorlatot gyakran egyszerűen „Bulgarian Split Squat with added rom” -nak hívják. Ez a gyakorlat nagyon jó rugalmasságot és koordinációt igényel. Nem kezdőknek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Differenciálás a tüdőtől és a tüdőtől

Ellentétben a tüdővel és a tüdővel, az osztott guggolás a lábakat ugyanabban a helyzetben tartja az egész készlet alatt. Először egy szett készül az egyik, majd a másik lábával.

A tüdő és a tüdő esetén a láb általában ismétlődésről ismétlésre változik, és minden ismétlés után kiinduló helyzetbe kerül, mindkét lábával egymás mellett. Lásd itt a videóban:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Remélem, találhat néhány új ötletet a képzéséhez, és a jövőben integrálja az osztott guggolásokat az edzésébe.

Keményen edzeni, szórakozni!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 2015.11.25.
Az új izomkalauz, szerző: Frédéric Delavier, 2014., 156–157. Oldal, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 2015. november 27.
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

A következő blogbejegyzések is érdekelhetik: