Sport a nappaliban Gyakorlatok az egész test számára
Így alakítja testét - otthonról!
Nincs ideje újra edzőterembe menni? Sebaj, majd vigye el a klubot otthonába. A nappali sport divatos, mert csak a saját testsúlyával edzheti a test nélkülözhetetlen izomrészeit kis erőfeszítéssel.
A nappali fitnesz további előnyei: Megnézheti kedvenc sorozatát, miközben ezt csinálja, és az edzőegység nem kerül egy centbe sem. Essünk neki
Sport a nappaliban: A láb és a farizmok erősítése
Guggolás: Álljon fel egyenesen, a csípő szélessége egymástól párhuzamos legyen. Most menj mély guggolásba hátra és lefelé, hogy a lábad még a legalacsonyabb helyzetben is a földön maradjon. Képzelje el, hogy leül egy székre, és újra felkel. Végezze el ezt a gyakorlatot két-egyenként 15-szeres sorozatban.
Tüdő: Lábak egymással párhuzamosak, a felső test egyenes. Először tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. A jobb láb sima marad a földön, a bal láb sarka a levegőben, a labda pedig a földön van. Ez az a kiindulási helyzet, ahonnan most a bal térdét szinte a padlóig ereszti, a felsőteste teljesen egyenes marad. Láberővel tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, majd váltson lábbal. Két-két forduló.
Lábemelő: Kiinduló helyzetben álljon négy lábra, karjaival a válla alatt, térdeivel pedig a csípője alatt. Nyújtsa ki a jobb lábat, és emelje fel a csípő magasságáig - a hát és a láb egyenes vonalat képez. Most hajlítsa meg a lábát a talpával felfelé - most emelje meg 15-ször a mennyezet felé. Lábcsere - mindegyik 3 szett.
Guggolás: Álljon fel egyenesen, szorosan feszítse meg a gyomrát, és kissé jobban nyissa ki a lábát, mint csípő szélességig. Most hajoljon térdre, és nyújtsa hátra a fenekét, mintha egy székre szeretne ülni. A felsőtest kissé előre hajlik, de mindig egyenes marad. 15 ismétlés, 3 készlet.
Has-, láb- és hátizmokhoz
Láb ollók: Feküdj a hátadon egy szőnyegen (vagy szőnyegen), és erősen nyomd a hátad a padlóhoz. Most emelje a jobb, kinyújtott lábát függőlegesen felfelé. Emelje meg kissé a szintén kinyújtott bal lábat, most pedig váltogassa a lábakat - ismételje meg 30-szor.
Felülések: Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és erősen nyomd a talpadat a padlóra. A nagyobb stabilitás érdekében keresztbe is teheti a lábait. Most tegye a kezét a feje hátuljára, és emelje fel a felsőtestét, amennyire csak lehet. A hintázás tilos, csak hasizom erővel kell dolgozni. Ismételje meg 30-szor. Három passz.
Úszó: Most váltson fekvő helyzetbe. Emelje fel kissé a karjait, és nyújtsa előre, a lábai is kinyújtottak és kissé megemelkednek. Most végezzen mellúszást a karjaival, de ne tegye le a karját és a lábát. Számoljon lassan húszig, majd tartson egy rövid szünetet. Három ismétlés.
Jumping Jacks: Ideálisak a hasizmok, a középső és a kis farizmok, amelyek együtt alkotják az elrablók csoportját, valamint a belső combizmok gyakorlására. Ugrás, mint egy ugró emelő, miközben fenntartja a test feszültségét. A kilátás egyenesen előre néz. Csináljon 10 darabot az elején, tartson egy rövid szünetet és ismételje meg háromszor. Idővel növelje a számot.
Gyakorlatok a mellkas és a kar izmaira
Pushup: Támaszkodjon a kezén és a térdén fekvő helyzetben. A combok és a hát egy vonalat alkotnak. Most a karjaival nyomja felfelé a testet, és lassan engedje le újra, ne ereszkedjen le. 20-szor egymás után, rövid szünet. Három ismétlés.
Erős karok esetén: Üljön a kanapén vagy a földön. Fogjon meg két teli vizes palackot, és tartsa mindkét kezében. Elengedhetetlen a kis palackokkal kezdeni. Nyújtsa karjait párhuzamosan felfelé és a feje fölé. A kéz háta felfelé mutat. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a palackokat a feje mögé, majd emelje fel újra. A vállak teljesen nyugodtak maradnak. Ez működni fogja a tricepszet. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal, majd tartson egy kis szünetet, majd végezzen egy második kört.
Tricepsz merülés: Támassza alá magát egy szék ülésén, háttal a szék felé nézzen, a keze kifelé nézzen, a lábai pedig egyenesen előre, súlya a sarkán legyen. Most nyomja át a hajlított karokat, hogy a testet csak tricepsz erővel lehessen felemelni. 12-szer egymás után, rövid pihenés, három ismétlés.
A nappaliban való testmozgás nem tart sokáig, de sokat tehet: legalább hetente kétszer végezze el ezt a foglalkozást, és hamarosan eredményeket fog látni. A legjobb, ha rögzített időpontokat állít be az otthoni edzéshez, hogy továbbra is hangolódjon. Például jegyezze fel a találkozókat a naptárába. Jutalmazza meg magát edzés után egy szép fürdővel vagy kedvenc sorozatával - ez motivál.
Gyakorlatok a derékra
Oldalsó deszka: Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az oldalsó hasizmok számára, de különösen a feszes derék számára. Ehhez kezdje el az oldalsó helyzetben - a lábak egymásra fekszenek, vagy a felső és az alsó láb keresztezkedik, támaszkodjon az alkarra, és emelje fel a fenekét - a csomagtartónak és a lábaknak egyenes vonalat kell alkotniuk. Tartsa és engedje le újra - és kezdje elölről. Ismételje meg 15-20 alkalommal, 2-3 szettet. És persze a másik oldalon is!
Erre oda kell figyelni, amikor otthon tornázik
Először is, mindig itasson eleget otthon. A legjobb, ha kéznél van egy üveg víz, hogy edzés közben mindig gyorsan hozzá tudjon érni. Fontos az is, hogy biztosak legyünk a gyakorlatok helyes elvégzésében. Ha nem biztos abban, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, hagyja ki. Jobb, ha legközelebb az edzőteremben kéred a megfelelő módot, mielőtt otthon kipróbálnád, és esetleg megsértenéd magad. És tartson egy kis szünetet az otthoni edzésből.
Egyébként a saját négy falán belüli testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben való edzés. Mert még nagyon kevés felszereléssel vagy annak hiányában is hatékonyan edzhetünk otthon. A Youtube-on és a Co.-n számtalan videó és oktatóanyag található arról, hogyan kell otthon tartani magad. Legyen szó jógáról, Pilates-ről, teljes testedzésről vagy gyomor-láb-fenékről: mindenki számára van valami!