Sport az erdőben 8 gyakorlat FÉRFI EGÉSZSÉG
Sport az erdőben 8 erdei edzésfelszerelés felszerelés nélkül
Izomzatok az ágon
A megmentő ág: A hegymászás egy ősi emberi mozgás, amely erősíti a kar-, váll- és hátizmokat, valamint javítja érzékszervi és fizikai rugalmasságát.
Izomzatok az ágon
A. Lógjon egy erős ágra, fogja meg kissé szélesebb, mint a vállszélesség (tenyérrel előre). Feszítse meg törzsét és karjait.
B. Tolja fel egy robbanó felhúzással, amíg a karja nem lesz egyenes. Alsó test.
C. A mozdulat végén gyorsan engedje el az egyik kezét, és tegye az alkarját az ágra. Támassza az egyik karját, lazítsa meg a másik kezét, és vigye a második alkart az ágra. Tolja fel a testét az alkarjára, a kezei előre mutatnak.
D. Ismét tegye a súlyát az egyik alkarra, a másik kezét pedig az ágra. Vigye a súlyát arra a kézre, és húzza át a másik kezét. Tolja felfelé a testét, amíg mindkét karja egyenesbe nem kerül, és vissza nem tér a B helyzetbe. Ismételje meg, vagy tegye az egyik lábát az ágra, és folytassa a mászást.
- kevesebb zsír, több izom, több atlétika
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 8 edzés, 48 gyakorlat
- nincs szükség felszerelésre
- 36 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A guggolás egy fekvő fatörzsre ugrik
A merész ugrás: az ugrás és ugrálás stimulálja a lábakat és a feneket, a test legnagyobb izomrészeit. Mindkét mozgástípus erősíti a láb támogató izmait és javítja ugróerejét.
A guggolás egy fekvő fatörzsre ugrik
A. Leguggoljon kb. 0,5–1 méterrel az akadály (itt egy felborult fatörzs) előtt. Húzza hátulról mindkét karjával.
B. Ugorj le robbanásszerűen. Ugrás közben vigye előre térdeit és karjait. Rögzítse a szemét a tervezett leszállóhelyre, hogy a szükséges helyzetbe tudja hozni a lábát.
C. Leguggolva landol az akadályon. Fenntartani a helyzetet és az egyensúlyt. Ha lehet, akkor most egyensúlyozhat, vagy 8-szor ugrálhat le és fel.
A fatörzs tolása
A súlyos teher: nehéz teher emelése és szállítása mindennapos volt, autó és kerékpár nélkül. Erősíti a hátat, mivel sok tartási és támogatási munkára van szükség.
A fatörzs tolása
A. Álljon szétvetett lábakkal a fekvő fatörzs végén. Leguggoljon, mindkét kezével kissé emelje meg a fatörzset a teste előtt. Tartsa egyenesen a hátát!
B. Egyetlen gyors mozdulattal húzza fel a csomagtartót a mellkasához, fogja meg gyorsan, majd nyomja felfelé, amíg a karjai és a lábai maximálisan meg nem nyújtanak. A test is feszített, de kissé előre hajlik.
Sprintek fekvőtámaszokból
A tökéletes verseny: Amikor sprintel és kocog, optimalizálja állóképességét és sebességét, erősíti a láb- és lábizmait, és a mozgás általános gazdaságán dolgozik.
Sprintek fekvőtámaszokból
A. Teljes testfeszültséggel, karjaival szorosan a testéhez kerüljön a mélyen fekvő helyzetbe. Sem a lábak, sem a mellkas nem érinti a földet. Feszítse meg az egész testét, és tartsa a helyzetet körülbelül 3 másodpercig.
B. A "3" (vagy egy külső parancs) esetén nyomja fel robbanásszerűen a támaszt, tegye a lábát a lehető leggyorsabban előre, és a leguggolt helyzetből sprintre menjen maximális sebességgel. Aktívan használja a karját. A körülményektől függően akár 50 métert is sprintelhet.
Kövek dobása a feje fölött
A nagy sláger: A dobás eredetileg a vadászat mozgalma volt. Javítja a kezek fogási erejét és érzékszervi funkcióit, valamint a koordinációt, ugyanakkor megerősíti az egész testet.
Kövek dobása a feje fölött
A. A guggolásban szétvetett lábakkal kézilabda méretű követ tartasz a lábad között. Feszítse meg a törzsét, egyenes háttal.
B. Nyújtsa ki robbanásszerűen a lábát, emelje fel a karját, és hajtsa hátra a követ a fején. Véghelyzetben az egész test kifeszül. Kerülje az üreges hátba esést és az emberek ütését!
A fatörzs csúszása
A finom vonal: a mozgás, a koordináció és az egyensúly kiegyensúlyozása. Új kapcsolatokat hoz létre az agy és az izmok között, és erősíti a csomagtartót.
A fatörzs lopakodik
A. Csak a kezével és a lábával támassza alá magát a fekvő fatörzsön.
B. Négykézláb sétáljon át a csomagtartón. A jobb karját mindig a bal lábával egyidejűleg vigye előre, és folytassa ezt az áthúzódó mozgást, amíg el nem éri a fatörzs végét. A térd nem érintheti a fát.
Előre tekercs ütéssel
A kemény ütés: Ez a harci koreográfia összetett mozgássorozatokból származik, amelyek elsősorban javítják a test feszültségét és állapotát.
Előre tekercs ütéssel
A. Legyen puha felületen a zömök helyzetébe. Körülbelül vállszélességű lábak, karok előre hajlítva.
B. Döntse előre a felsőtestét ellenőrzötten, és gördítse át a jobb vállát. Támassza alá magát a padlón lévő kezeivel, állát a lehető legközelebb tartsa a mellkasához.
C. A szerepből gyorsan letérdel. A jobb láb elöl, a felsőtest függőlegesen. A dobás lendületével egy képzeletbeli ellenfelet kemény ütéssel, bal kezével eltalál. Szünet 1 másodpercig. Váltson oldalt a következő ismétléshez.
Mély fekvőtámasz
Nehéz út: A fedélben való mászás során a legfontosabb az erőteljes, feszültségekkel terhelt mozgás és a sima mozgás kombinálása.
Mély fekvőtámasz
A. A mély fekvésnél helyezze előre a bal kezét, valamint a jobb lábát. A jobb térd most közel van a jobb könyökéhez.
B. Helyezze egyszerre a jobb lábát és a bal kezét, valamint a bal lábát és a jobb kezét. Maradjon közel a földhöz anélkül, hogy megérintené térdével vagy csomagtartójával. Nehezebb: csúszkáljon hátra. Még keményebben: csúszkálj hátrafelé felfelé.