Sport bemutató 10 mozdulat a fenék erősítésére - L Express
A tüdő, a guggolás vagy a Burpee egyszerű gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a fenék gyors felépítését.
Meg akarja erősíteni a fenekét? Guggolás, félhíd, oldalsó emelkedés, ugró emelők. Itt található a választás a YouTube fitnesz videocsatornáinak edzéseiről.
Térd döcög
Ez a testtömeg-edzés erősíti a comb és a fenék izmait. Ezt a YouTube-videót a Fizzup, egy francia online sportedző alkalmazás hozta el neked.
Kezdő pozíció
Egyenes lábakkal állva a lábak párhuzamosak és vállszélességűek. Helyezze a jobb lábát elé, a bal lábát hátra, hogy azok egymástól szélesek legyenek.
Vegye le a hátsó láb sarkát, és engedje le ugyanannak a lábnak a térdét, mintha meg akarná érni vele a földet. Majd fújás közben emelje fel ezt a lábat úgy, hogy a térdet lehetőleg csípőmagasságig emeli. A hát egyenes marad. Ezután hozza vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, a lábak párhuzamosak. És végezze el ugyanazt a mozgást újra, lábait váltva.
Végezzen két 15 mozdulatsort.
Gondolkodj bután
Amikor merülési helyzetben van, az első láb térde nem haladhatja meg a lábak elejét. Az egész mozgás alatt tartsa szorosan a gyomrát, büszke mellkasát és egyenes hátat.
Lábemelés
Ez a klasszikusfenék ABS a tornateremek hatékonyan működtetik a feneket.
Ezt a gyakorlatot a Domyos YouTube csatorna, a Decathlon csoport márkája kínálja.
Kezdő pozíció
Kúszó helyzetben tegye a kezét a válla alá. A térd a csípőhöz igazodik. Vállak alacsonyabbak és nyugodtak, emelje fel a bal lábat a talajjal párhuzamosan a láb "flex" (sarok az ég felé) tolásával. Felfelé a lábnak tökéletesen igazodnia kell a farizmokhoz. Ezután hozza a hajlított lábat maga felé anélkül, hogy a térdét a földre támasztaná. Ezután ismételje meg a mozgást.
Végezzen két húsz ismétlést mindkét lábon.
Emlékeztető
A hát védelme érdekében győződjön meg arról, hogy nem íveli a hátát, miközben szorítja a hasizmait. A csípő mindig párhuzamosan áll a talajjal.
Egyszerű guggolás
A fenék modellezéséhez elengedhetetlen a klasszikus guggolás. Ezeket a hajlító mozdulatokat az XHit daily kínálja, egy amerikai fitnesz YouTube-csatorna, amely nyomon követi a Victoria's Secret modelljeinek edzéseit.
Kezdő pozíció
Álljon a lábával és a lábával csípő szélességben. A térd és a lábujjak kissé kifelé fordultak. Keresztezd magad előtt, a bal kezét támaszd a jobb vállra, a jobb kezét pedig a bal vállra.
Hajlítsa meg a térdeit, és óvatosan engedje vissza a fenekét, mintha egy székre akarna ülni. Ha a comb párhuzamos a talajjal, fújás közben lassan emelkedjen fel. Három 15 ismétlésből álló szettet hajtson végre.
Emlékeztető
Az egész mozgás alatt a fej egyenesen marad, a vállak pedig alacsonyan vannak. A mellszobor nem hajolhat előre. A sarok jól rögzül a földben. Mindig tartsd tiszteletben az aranyszabályt: a gyomor behúzódik, a has összehúzódik. A hasi heveder megőrzése megőrzi a gerincet.
A guggolás teljes sorozata
A legbátrabbak követhetik ezt a mozgássorozatot, amelyet a Fitness Blender kínál, egy olyan webhely, amelyet két amerikai sportol rajong és adományokból finanszíroznak. A programon: klasszikus guggolás, széles guggolás, ugró guggolás. Összesen öt perc nagyon hatékony gyakorlat.
Klasszikus guggolás
Távolítsa el a medence szélességét, menjen lefelé a fenék hátra tolásával, majd fújással felfelé. Győződjön meg róla, hogy továbbra is feszesen tartja a hasizmait, és tekintete maga elé mered. Ismételje meg ezt a mozgást 40 másodpercig. Ugorjon a helyére öt másodpercre, hogy lehűljön, mielőtt továbblépne a következő szettre.
Sumo guggol
Ugyanaz a mozgás, mint a klasszikus guggolásnál, de a lábak jobban vannak egymástól, kifelé fordítva, mint egy szumó, amely készen áll a harcra. Menjen le guggoló helyzetbe, és fújás közben térjen vissza. Mindezt 40 másodperc alatt. Öt másodperces aktív helyreállítással fejezzük be.
A "pop" guggol
Váltás ugró guggolásra, variáció hozzáadásával. Amint széttárja a lábát, hogy ereszkedjen, jobb keze megérinti a talajt, míg a bal a háta mögött van. Ugorj vissza, és csukd be a lábad. Menj vissza, ezúttal tedd a bal kezed a földre, a jobb kezed pedig a hátad mögé. Mielőtt folytatná a következő guggolásokat, fusson a helyére, hogy ne csökkenjen a szíve.