Sport; Diéta fehérjék nélkül megy; s nem!

Minden eddiginél a fehérjék állnak a „helyes táplálkozás” körüli viták középpontjában. Aki a modern étrendről érdeklődik, az már nem kerülheti el az olyan kifejezéseket, mint „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „paleo”. A fehérjét manapság a tökéletes és edzett test létrehozásának csodaszerének tekintik. De mit tehetnek valójában a fehérjék? Megmagyarázzuk neked, mit kell tudnod sportolóként, testépítőként vagy normális halandóként erről a tápanyagról

A sport megfelelő táplálkozása biztosítja a szervezet számára a legfontosabb tápanyagokat

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék (= fehérjék) általában több mint 100 aminosavból állnak, amelyek szerkezetileg kapcsolódnak egymáshoz. Összesen 20 különféle úgynevezett „proteinogén” aminosav létezik, amelyek a fehérje vagy fehérje komplexeket alkotják.

Ezek a komplex fehérjék étkezés útján jutnak el az emésztőrendszerbe, és a gyomorban és a belekben egyes aminosavmolekulákra oszlanak.
A bélben történő felszívódás után az aminosavakat először a vérbe továbbítják, majd onnan a májba és az izmokba szállítják.

Az izomsejtekben az aminosavak újra kapcsolódnak a fehérjékhez a fehérjeszintézis során: Új DNS (dezoxiribonukleinsav) jön létre. Ez a folyamat képezi az izomépítés alapját.

De mi történik a vérben lévő aminosavfelesleggel, amelyet az izmok nem tudnak felhasználni fehérjeszintézishez?

A máj felelős a felesleges aminosavak hasznosításáért. Kb. 60 - 80 g/l tartományban szabályozza a vér aminosavszintjét.

Ha ezt a határértéket túllépik, a máj az úgynevezett glükoneogenezissel kezdődik (görög Glykys = édes; neo = új; keletkezés = generáció) - egy olyan folyamat, amelynek során a vér felesleges aminosavai szénhidrátokká alakulnak át, vagy a folyamat során cukrot és kalóriákat fogyasztanak. A képződött szénhidrátok energiaszolgáltatóként szolgálnak.

Ha el akarja hagyni a húst, erős fehérjeforrásokat talál a lencse, a hüvelyesek és a bab között

Ha viszont a máj aminosavhiányt észlel a vérben, az izmok lebomlanak.
Az izomfehérjék egyes aminosavakra bomlanak és a vérbe kerülnek.
Ez a folyamat főleg akkor megy végbe, amikor a szervezet már nem képes szénhidrátokkal kielégíteni energiaigényét. Akkor is a vérben lévő aminosavakat használják a máj glükoneogeneziséhez.

Ha még mindig felesleges fehérje van a vérben, akkor a test nem támadja meg az izmait, hanem a fehérjét a vérbe veszi.

Dr. Burkhard Küchler

Mennyi fehérjét kell fogyasztanom állóképességi vagy erőnléti sportolóként?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm értéket javasol.
Sportolók számára azonban 1,2 - 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott. Az edzés mellett a fehérje- és tápanyagellátás a döntő összetevő, különösen az izomépítésnél.

A túl sok fehérje káros?

Különösen a sovány kvarkban van sok fehérje

A mai napig nincs olyan klinikai vizsgálat, amely kimutatná a máj és a vesék károsodását a megnövekedett fehérjebevitel miatt (akár 4 g/testtömeg-kilogramm felett is), de a megnövekedett fehérjebevitel megterheli a veséket.
Mivel az aminosavak szénhidrátokká történő átalakulásakor ammónia képződik, amelyet a vesékben szűrnek és a vizelettel választanak ki. Felelős a vizelet sárga színéért is.
Ez a szűrés megfelelő folyadékellátással támogatható. Ezért az ivás elemi eleme a veseműködés támogatásának.

Miért van szükségem fehérjékre sportolóként?

Ha az izmokat az edzés során megterhelik vagy túlfeszítik, apró könnyek (úgynevezett mikrotraumák) alakulnak ki.
Ha ez a károsodás nagy számban jelentkezik, akkor a jelenség fájó izmokként érezhető.
Mivel az izmok a legkisebb fibrilláig fehérjéből állnak, fehérjékre van szükség ezen mikrotraumák helyrehozásához.
Ha ezeket elegendő mennyiségben táplálkozással tápláljuk, az izomban bekövetkező kismértékű károk helyrehozódnak és megerősödnek: az izom növekszik és az erőnövekedés növekszik.

A fehérje-gazdag ételek körében a hús a klasszikus

Ezenkívül a fehérjék energiaszolgáltatóként is szolgálhatnak. A glükoneogenezis fent leírt folyamatai révén a vérben lévő aminosavakat szénhidrátok vagy cukrok előállítására és energia előállítására használják.

Sportolóként szükséged van-e olyan táplálék-kiegészítőkre, mint a protein shake a fehérje megszerzéséhez?

Az étrend-kiegészítők hosszú távon nagy népszerűségnek örvendenek

Elvileg kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni a fehérjeszükségletet. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hal, a hús, az alacsony zsírtartalmú túró, a szójabab, a túró és a tojás.
Sok hivatásos amatőr sportolónak azonban nincs ideje felkészülni. Ezenkívül a húsmentes étrendből hiányzik egy fontos fehérjeforrás.