Sport és táplálkozás - 15 mítosz és tény EVO Fitness

Személyi edzőként gyakori leszek Feltett kérdések a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban. Mindenhol beszélnek róla és megvitatják - a családban, a munkahelyen, a közösségi hálózatokon, az újságokban, a blogokban stb. Számos vélemény létezik a témában. Egyrészt jó, de honnan lehet tudni, hogy mi igaz?

mítosz

Ebben a cikkben foglalkozom néhányal Mítoszok a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban takarítson és remélhetőleg tisztázza néhány kétségét és válaszoljon kérdéseire. A keringő állítások közül melyek igazak és melyek nem?

Testmozgás és diéta - 15 mítosz és tény

1. Az edzés csak akkor volt hatékony, ha másnap fáj az izma.

EZ NEM IGAZ

Edzheted az izmaidat anélkül, hogy utána fájnának. Ne célozzon másnap fájó izmokat.

2. Amikor elkezdi a súlyzós edzést, sokkal több fehérjét kell fogyasztania

EZ NEM IGAZ

Napi 0,9 g fehérje és testtömeg-kg fogyasztása ajánlott. A heti 20 óránál többet edző élsportolónak napi 2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Azok számára, akik kevesebbet (5 óra/hét) sportolnak, nincs szükségük naponta 1 g-nál több fehérjére. Nincs bizonyíték arra, hogy az izomtömeg növekedne, ha napi 3-4 g fehérjét fogyasztana testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb ember számára ezért teljesen elegendő a fehérjeszükséglet normál és kiegyensúlyozott étrenden keresztül történő kielégítése.

3. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul

Az anyagcsere 20 éves korban a leggyorsabb, ezt követően évente körülbelül 1% -kal lelassul. Egyszerűen fogalmazva, ha meg akarja őrizni a testsúlyát, akkor az öregedéssel nem ehet annyit anélkül, hogy többet mozogna.

4. Néhány ember súlyosabb és nagyobb csontokkal rendelkezik, mint mások

EZ NEM IGAZ

A csontváz átlagos súlya 2,5 - 4,5 kg. A testtömeg tehát elsősorban az izmok és a zsír összetételétől függ.

5. Ha egyetlen diéta sem vált be számodra, akkor a jövőben sem fogsz fogyni

EZ NEM IGAZ

Valahányszor próbálkozik, többet tud meg a testmozgásról és az egészséges táplálkozásról. ne add fel!

6. A kocogás több kalóriát éget el, mint a kerékpározás

Ugyanazzal a gyógyulási idővel és terheléssel a kocogás több kalóriát éget el, mint a kerékpározás .

  • A kocogás állandó tevékenység, szünetek nélkül. Kerékpározás közben viszont gyakrabban szünetel, és egyes útvonalakon kevesebb energia szükséges, például lefelé haladva.
  • Kocogáskor a felső és az alsó test izmait egyaránt használják. Kerékpározáskor a hangsúly főleg az alsó testen van, ezért az általános energiafogyasztás alacsonyabb.
  • Kocogás közben az egész testtömegét viseli. Kerékpározás közben viszont támogat a kerékpár.

7. Az alacsony intenzitású edzés több zsírt (kcal/kalória) éget el, mint egy nagy intenzitású edzés

EZ NEM IGAZ

Ha fogyni akar, akkor kalóriát kell égetnie. Azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, híznak, mert a felesleges kalóriákat zsír formájában tárolják. Ez a logika megfordítható: Azok, akik több kalóriát égetnek el, mint amennyit esznek, fogynak. A legtöbb zsírt 70-75 szívritmus mellett égetik el, de minél alacsonyabb az aktivitás intenzitása, annál alacsonyabb a zsírégetés.

  • 30 perces intenzív intervallum - főleg szénhidrátokat éget - magas kalóriabevitel. Teljes kalóriafogyasztás: kb. 300-500 kcal
  • 30 perc 'Powerwalk' - alacsonyabb kalóriabevitel. A zsír megég, de kevesebb (100-300 kcal), és hosszabb ideig tart a fogyás.

8. Az állóképességi edzés jobb a fogyáshoz, mint az erőnléti edzés, bár a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el akkor is, ha pihen

1 kg izomtömeg napi 13 kcal-kal növeli az alapanyagcserét (a nyugalmi anyagcserét) (1). Az állóképességi edzéssel gyorsabb. Hosszú távon azonban fontos az izomtömeg a testsúly fenntartása érdekében. A tapasztalatok azt mutatják, hogy kis mennyiségek (100 kcal) hosszabb ideig súlygyarapodáshoz vezetnek (1).

Ha fogyni akar, akkor állóképességi edzésre kell koncentrálnia. Általában mindkettő kombinációja ajánlott.

9. Az esti étkezés növeli a túlsúly valószínűségét

EZ NEM IGAZ

Ami fontos, az a nap összes kalóriája

Körülbelül napi kalóriaigénye 2000 kalória. Ha csak 500 kalóriát fogyasztott a nap folyamán, este nyugodtan fogyaszthat 1500 kalóriát. Nem számít, hogyan osztja el a kalóriákat a nap folyamán, fontos, hogy ne fogyasszon többet 2000-nél, ha nem akar hízni.

10. Ha fekete, műanyag zacskót visel, miközben forró, napsütéses napokon edz, több kalóriát éget el

EZ NEM IGAZ

Az egyetlen dolog, amit el fog érni vele, a kiszáradás és a fáradtság. Közvetett módon a hő akár csökkentheti a kalóriafogyasztást azáltal, hogy gyorsabban kimeríti Önt.

11. A férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőké

Egy felnőtt férfiban van egy átlag A testtömeg 40% -a izomtömegtől, de csak 35% felnőtt nőnél.

Átlagos férfi, 80–32 kg izomtömeg

Átlagos nő, 60kg - 21kg izomtömeg

12. Reggeliznie kell, hogy a „kalóriaégetés” elinduljon

EZ NEM IGAZ

A kalóriákat elégetik, függetlenül attól, hogy reggelizik-e vagy sem. Ennek ellenére a reggeli ajánlott, mivel energiát biztosít a nap megkezdéséhez.

13. A has célzott erőgyakorlatai csökkentik a hasi zsírt

EZ NEM IGAZ

A speciális hasi erőedzés nem csökkenti a has zsírját. Megszabadulhat a hasi zsírtól, ha általában több energiát fogyaszt, mint amennyit az ételből kap. A titok? Egészséges és kiegyensúlyozott étrend és rengeteg testmozgás.

14. A fizikai aktivitás erősíti a csontvázat

Testtömegének támogatásával járó tevékenységek, mint pl Súlyzós edzés, kocogás, aerobic, tánc, alpinizmus stb., legyen egy pozitív hatással van a csont szerkezetére. A csonttömeg legnagyobb 20 és 30 év közötti. Azok, akik sokat edzenek fiatal korukban, később részesülhetnek az erősebb csonttömegből. 30 éves kortól rendszeresen gyakorolnia kell a csonttömeg lebomlásának megakadályozására (ez különösen igaz a menopauza utáni nőkre).

15. Az edzés utáni nyújtás segít megelőzni a fájó izmokat

EZ NEM IGAZ

Nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás megakadályozza az izomfájdalmat. A nyújtás elősegíti a mobilitást, ami viszont pozitív hatással van a koordinációra. Az izomfájdalom akkor jelentkezik, amikor túlterheli a testét. Ezt megakadályozhatja, ha lassan és fokozatosan növeli az intenzitást.

Írta: Øyvind Holt személyi edző
Eredetileg az EVO Fitness Norway-n jelent meg

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Erősítő edzés - elméletben és gyakorlatban. Gyldendal
  2. Bahr, R., Activity Manual - Fizikai aktivitás a megelőzésben és a kezelésben. Egészségügyi Igazgatóság