Sport és táplálkozás Sport és diéta Nutri Pro sporttáplálkozás

sport

Testünknek energiára van szüksége a működéséhez. A fizikai erőfeszítések során az energiafelhasználás hozzáadódik az alapvető energiaköltségekhez, ezáltal meghatározva az adott sportág teljes étrendi igényét.

Hasonlóan a hőmotorhoz, az izmok az elfogyasztott energia nagy részét hővé alakítják. Az ebből eredő vízveszteségek szabályozásához ezért a vízbeviteleket ugyanolyan körültekintéssel kell figyelembe venni, mint az energiabeviteleket; mind a dehidrációs balesetek megelőzése, mind az optimális teljesítmény fenntartása érdekében.

Ezek az energia- és vízhozamok a következőktől függően változnak:

  • az erőfeszítés intenzitása
  • időtartamának
  • sportgyakorlat: edzés, verseny, gyógyulás

Az alkalmi vagy szabadidős szakembereknek főleg kiegyensúlyozott és változatos napi étrendre van szükségük, közel az általános lakosság étrendjéhez, és úgy tűnik, hogy a közös ételek a legalkalmasabbak. 1 Itt tehát csak az étrendi alkalmazkodást igénylő magas szintű sportolókra vonatkozó ajánlásokkal foglalkozunk.

Megnövekedett energiaköltségek és vízveszteségek

Megnövekedett energiafelhasználás

A testmozgás közbeni energiafogyasztás különféle tényezőktől függ. Ez függ a gyakorlat intenzitásától és időtartamától, de attól is, hogy milyen körülmények között zajlik a gyakorlat (szél, hamis sík, hideg, páratartalom.), Az alany nemétől és testméretétől, valamint számos egyéb paramétertől. Az energiafogyasztás nagymértékben változhat a gyakorolt ​​tevékenységtől függően, a szélsőségek a naponta 10 000 kcal-tól az ultra-tartós tevékenységeket gyakorló sportolókon át az 500 kcal-nál kevesebb/napig terjednek olyan tevékenységeknél, mint a golf, a pólók, a szabadidős lovaglás.

A gyaloglás, a kerékpározás és az úszás kcal/h-ban kifejezett energiafogyasztásának összehasonlítása

Az energiafelhasználás kcal/h-ban

Séta

Kerékpározás

Úszás (mell)

Futás. Az energiafogyasztás a sebesség függvényében egy 70 kg-os ember számára

Sebesség (km/h)

Perc/km

kcal/perc

x-szer nyugalmi költekezés

Fokozott vízveszteség edzés közben

A megterhelés során a felhasznált energia nagy része hővé alakul. A testhőmérséklet emelkedése serkenti az izzadást, néha nagyon bőségesen, hogy a verejték elpárolgása révén biztosítsa a hatékony hőszabályozást.

Az ebből eredő kiszáradás felelős lehet az alacsonyabb teljesítményért és különösen a rettegett hipertermia balesetekért. A folyadék- és elektrolit-egyensúlyhiány megelőzése ezért jelentős jelentőséggel bír a sportolók körében.

Testünk folyamatosan vizet, székletet, tüdőt és bőrt veszít a vízből. Egy nem túl aktív, hőhatású helyzetben lévő felnőtt átlagosan napi 2,5 liter vizet veszít. Ezt a mennyiséget néha jelentősen megnövelheti magas külső hőmérséklet, magasság vagy akár erőfeszítések.

Az olyan gyakorlatokhoz, mint a kocogás, a verejték 0,5 és 2 liter/óra között változik, az intenzitástól és a környezeti hőmérséklettől függően. Extrém körülmények között óránként 3-4 liter lehet. Minél intenzívebb az erőfeszítés, annál nagyobb az izzadással eltávolított víz térfogata. A nagyon forró és párás levegő növeli az izzadságvíz veszteségeket. Valójában a nagyon nedves levegő korlátozza a verejték párolgását, ami növeli a verejtékezést a kifolyással a nem hatékony izzadság bőrén a hőszabályozáshoz.

A verejték sok elektrolitot tartalmaz, a fő nátrium és klór. Például az 1,5 l/h izzadságvesztés 3–4 gramm nátrium-klorid veszteséggel járhat. Az izzadást mindig a belső környezet koncentrációja kíséri. Képzett sportolóknál a verejték nátrium- és klórkoncentrációja alacsonyabb, mint ülő alanyoknál (jobb a felszívódás a verejtékcsőben). Ha az erőfeszítést több mint 2 órán át meghosszabbítják, a nátrium-klorid veszteségeket kompenzálni kell. Más esetekben elegendő az étel által biztosított só a testmozgás után.

Elektrolit gramm/liter

Nátrium (Na)

Klór (Cl)

Kálium (K)

Magnézium (Mg)

A vízveszteség kompenzációjának hiányában a hőszabályozás kevésbé hatékony, lehetővé teszi a hipertermia kialakulását, amely veszélyes lehet. Nagyon korán a kiszáradás a fizikai teljesítmény csökkenéséhez vezet:

  • a testtömeg 1% -ának elvesztése (0,7 liter/70 kiló) körülbelül 10% -kal csökkenti a fizikai teljesítőképességet az állóképességi erőfeszítések során
  • a testtömeg 4% -ánál nagyobb kiszáradás veszélyes 2
  • A 15-20% -os kiszáradás végzetes lehet

A teljesítmény annál inkább romlik, mivel a kiszáradás gyorsan beáll. A szomjúság a kiszáradás késői mutatója, amely akkor nyilvánul meg, amikor már kb. 0,7 literes veszteség van, és ezért romlik a teljesítmény. A sportolónak meg kell tanulnia kezelni vízitőkéjét, és tudnia kell, hogyan kell rendszeresen inni az erőfeszítések előtt és alatt, mielőtt megjelenik a szomjúságérzet.

A behozandó ital mennyisége az esemény időtartamától függ. Ezt hozzá kell igazítani az előrelátható vízveszteséghez, amelyet a testsúly csökkenése vagy a gyakorlat időtartama alapján kell értékelni. Csak a víz elegendő. 1-3 órás gyakorlatok esetén az italbevitel legfeljebb 1,5 l/óra lehet, a gyakorlat intenzitásától és az időjárási körülményektől függően. A sportoló igényeinek megfelelő összetételű ital ajánlható. 3 óránál hosszabb gyakorlatok esetén legalább egy 0,5-1 l/órás ital ajánlott. 2

ANC-k nagy teljesítményű sportoló gyermekek és serdülők számára 3

A sportoló táplálkozási szükségletei arányosak az energiafelhasználással és az izzadságvesztéssel. Az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően konkrét ajánlások adhatók a gyakorolt ​​sport kategóriájától függően (atlétikai, csapat, állóképesség).

A nagy teljesítményű sportoló gyermekek és serdülők táplálkozási állapotára és étrendjére nagy figyelmet kell fordítani, különösen azért, mert ezek a gyerekek és hozzátartozóik néha túl sokat fektetnek az állandóan kiváló teljesítmény elérésébe, néha jelenlegi és jövőbeli egészségük kárára.

A gyermekek és serdülők táplálkozási szükségleteinek kielégítésére több célkitűzés van:

  • kielégítő táplálkozási állapot biztosítása annak érdekében, hogy ne befolyásolja sem a teljesítményt, sem az egészséget
  • lehetővé teszi az optimális növekedést és fejlődést, annak ellenére, hogy nagy terhelésnek van kitéve
  • segíti a sejtek védelmét a képzés során és a sejtek helyreállítását a helyreállítási szakaszban