Sport; Gyakorlatok a széken Kérdezd meg anyut
A belső gyengébb önmagunk legyőzése valóban olyan egyszerű lenne, ha mindig ott tudnánk sportolni, ahol motiváltak vagyunk. Sajnos ez ritkán fordul elő, ha a kanapén lustálkodik, és általában a munkahelyén. De nyolc egyszerű gyakorlatot végezhet el az ebédszünetben az irodában - vagy este a tévé előtt. A siker elérése érdekében figyelmet kell fordítania az egészséges táplálkozásra és a sok mozgásra kocogás vagy kerékpározás formájában is.
Ha a gyakorlatok túl könnyűek lesznek az Ön számára, akkor több ismétlést végezhet, lassabban végezheti a gyakorlatokat, hogy megerőltesse izmait, vagy használjon kis súlyokat egyes gyakorlatokhoz.
Ezekhez a gyakorlatokhoz szüksége lehet egy sport- vagy jógaszőnyegre, egy üveg vízre és egy erős, kerek nélküli székre.
Gyakorlatok a lábak és a fenék számára
Guggolás
A klasszikus guggoláshoz álljon kb. Egy lépéssel a szék elé, lábai váll szélességben legyenek; Fontos, hogy a lábujjak hegyei ne legyenek túlságosan elfordulva, ne engedje, hogy térde befelé ereszkedjen, és hogy a sarka a földön maradjon. Ha problémája van a bokájával, egy régi könyvet vagy ilyesmit csúsztathat a sarkába. Vigye jól súlyát a teljes talpra, és figyeljen erre a gyakorlat előrehaladtával.
Feszítse meg a gyomrát úgy, hogy a gyomrát a gerinc felé húzza, tartsa a hátát egyenesen, és lassan mozgassa a fenekét lefelé, amíg enyhén megérinti a szék ülését. Egyenesen kinyújtja maga előtt a karját. Most húzza vissza magát egyenes helyzetbe azáltal, hogy megfeszíti a fenekét és feltolja magát. A guggolás erősíti a combizmait, biztosítja az erős borjakat és a kemény feneket, és edzi a hasizmait.
Döfés a székkel
A döfés sokoldalú: erősíti a farakat és a combokat, és jó egyensúlyi gyakorlat is. Ehhez álljon háttal a széknek, és tegyen egy nagy lépést előre. Ezután tegye az egyik lábát az ülésre csak a lábujjával, és a lehető legjobban igazítsa ki a lábát. Ügyeljen arra, hogy az állványa ne közvetlenül a csípője alatt legyen, hanem előtte. Amikor meghajlítja álló lábát, derékszöget zárjon be a comb és a vádla között. Most mozgassa fel és le a felsőtestét és a csípőjét, ügyelve arra, hogy a térdét ne hajlítsa el a lábujjak mellett. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-szer mindkét lábával. Próbálja meg csavarni a csípőjét előre, és ne hajlítsa meg, és tartsa egyenesen a felsőtestét.
Székmászás
Ehhez a gyakorlathoz csak olyan görgő nélküli széket szabad használni, amely ellenáll a súlyának, és amely nem tud elcsúszni vagy elgurulni. Most tegye a jobb lábát az ülés közepére, és „másszon” a székre. A bal láb nem érinti a széket. Nyújtsa ki mindkét lábát, és tartsa egy pillanatig a helyzetét, mielőtt mindkét lábát visszatette a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször mindegyik lábnál, ügyelve a test feszültségére és a jól kinyílt csípőre a gyakorlat során. Amikor felmászol egy székre, edzed a combizmaidat, a fenekedet és a vádlijaidat.
Gyakorlatok a karok számára
Tricepsz mártások
A tricepsz merülésével a név mindent elmond: A felső hátsó és vállizmok mellett elsősorban a felkar belső oldalán, a tricepszen dolgozik. Ehhez üljön le a szék elülső szélére, és mindkét kezét vállszélességgel támassza maga mögött úgy, hogy az ujjbegyei feléd mutassanak. Most nyújtsa ki a lábát, és csak a sarkával érjen a földhöz - a fenekének most a levegőben kell lennie. Most hajlítsa meg kinyújtott karjait úgy, hogy derékszög alakuljon ki a felső és az alsó kar között, és a feneke közelebb kerüljön a padlóhoz. A gyakorlat során tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez, egyenesítse ki a lábát, és a hátát egyenesen.
Karok kör
Használhatja ezt az egyszerű gyakorlatot a testmozgás megkezdéséhez, vagy a végén, amikor lehűl. Üljön a székre egyenes háttal, hátradőlés nélkül. Ezután nyújtsa ki mindkét karját oldalra, és körbevegye őket először 30 másodpercig az óramutató járásával ellentétes irányba, majd az óramutató járásával megegyező irányba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, néhány másodperces pihenés között, és könnyedén edezze az összes karizmát. Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, megpróbálhatja a körmozgásokat a lehető legkisebbre tenni.
pillangó
Ezzel a gyakorlattal szilárd felkarokat és erős hátat kaphat: Ehhez üljön a székre egyenes háttal, és ne támaszkodjon rá. Tartsa karjait a törzse előtt, és hajlítsa meg őket úgy, hogy a felső és az alsó kar között derékszög legyen. Az ujjbegyeinek felfelé, a tenyereinek pedig egymással szemben kell lennie. Aktiválja a felső hátsó izmokat, és nyomja mindkét karját kifelé ebben a helyzetben. Ezután tolja be őket ismét, amíg a mellkasa elé nem kerülnek. A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében kis súlyokat vagy vizes palackokat vehet fel.
Gyakorlatok a hasra
Ülések székkel
Ehhez a gyakorlathoz elegendő helyre van szüksége, és előfordulhat, hogy egy sport- vagy jógaszőnyeget kell elterítenie a padlón, miközben fekve teszi. Feküdjön laposan a földön, sarkával a szék ülésén. Hajlítsa meg mindkét karját, és keresztezze keresztben a mellkasán, vagy tegye ujjbegyeit a halántékára. Most húzza meg a gyomrát úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, és egyenesen a lehető legmagasabbra üljön. Közvetlenül mielőtt derékszögbe kerülne a felsőtesttel, hátradől a padlón, csigolyánként csigolyánként. A hasizmok gyakorlása során ügyeljen arra, hogy a nyaka és a válla laza legyen, és ne húzza a füle felé, hogy ne feszüljön ott.
Mászó székkel
A hegymászó egy gyönyörű, teljes testű gyakorlat, amely a gyomrot, a hátat, a karokat és a lábakat használja. Ehhez mindkét kezével váll szélességben támaszkodjon az ülés külső széleire, és nyújtsa hátra a lábait, mintha egy fekvőtámaszban lenne. Fontos, hogy a gyakorlat során figyeljen a test feszültségére. Most húzza meg a jobb térdét először a jobbján, majd a bal kezén, mielőtt újra lerakná a lábát. Ismételje meg a hegymászót 15-ször mindkét lábbal.