Túl kell lennem a karbantartásomon vagy a tényleges elégetett kalóriámon, hogy izmokat szerezzek

Megpróbálja újra lebontani a testet kerékpározással kalória/nem testmozgás napján. de nem találok olyan forrásokat, amelyek valóban megfelelnek annak, hogy mennyi kalóriát kell enni. Például itt van ugyanaz a srác által írt két cikk, amelyek 800 kcal különbséget adnak nekem:

Ezeknek a számításoknak a legtöbbje (beleértve a fentieket is) az a közös, hogy a kalóriák a fenntartó kalóriákon vagy a BMR-en, valamint néhány izomépítő módosítón alapulnak.

Ha azonban az átlagos karbantartási kalóriákra támaszkodik, úgy tűnik, hogy ez általános kalóriahiányt eredményez. Tehát, ha általában 2400 kcal-t égetek el egy átlagos napon, akkor emelni fogok, és további 500 kcal-t égetek el összesen 2900 kcal-ért. Azonban egy olyan formula, amely 15% -kal növeli a karbantartást, csak engem vonzana be,

20000 kcal körüli hiány esetén 2700 kcal-t eszik. (És ez feltételezi, hogy nem csinálok extra kardiót!)

Tehát alapvetően arról van szó, hogy felülmúlja a "karbantartását", így a teste tudja, hogy van elegendő ahhoz, hogy fenntartsa önmagát, és izmokat fog építeni? Vagy többnek kell lennie, mint a tényleges elégetett kalóriáim, ami azt jelenti, hogy ki kell számolnom/nyomon kell követnem az elégetett kalóriákat, és ennél valamivel többet kellene ennem? (Van egy Jawbone UP3 fitneszkövetőm, így ez utóbbi kivitelezhető. Csak ki kell találnom, mit tegyek.)

Még mindig kezdő vagyok, és túlsúlyos vagyok, így tudom, hogy a dolgok egy kicsit az én javamra működnek. de szeretném optimalizálni, hogy gyorsabban fejlődhessek és kialakíthassam magamnak a megfelelő szokásokat. m hígító/szerelő.

válasz

A probléma itt az, amellyel meghatározza a "karbantartást".

Gondolom találtál egy varázslatos karbantartási számológépet, megadtad az adataidat és megadtál egy számot? Ebben az esetben extra kalóriákat szeretne hozzáadni, amelyek a testmozgás során elégettek. Ami miatt aggódnia kell, az a nap során elfogyasztott összes kalória. Ha fölé megy, akkor megszerzi, ha alá megy, akkor elveszíti.

A valóság azonban nem ilyen egyszerű. Az izomépítés nem egy pontos matematikai képlet (ez nem csak az, hogy "ha a fenntartáson túl eszem, akkor is tudok izmot építeni, különben nem"), a tested folyamatosan izomzatot épít egyszerre, és folyamatos folyamatként lebontja. Ha súlyzós edzéseket végez, akkor azt jelzi testének, hogy építsen többet, mint amennyit megtör. Ha túl sokat eszel, a jelek erősebbek. Teljes hiány esetén az izomgyarapodás mértéke vagy megegyezik, vagy általában valamivel alacsonyabb, mint az izomvesztés mértéke. Ez azt is jelenti, hogy abban az pillanatban, amikor ételt eszel, akkor is, ha egész nap karbantartás alatt étkezik, a nyerési aránya magasabb lesz, mint a veszteség. Amint ezt a beáramló kalóriát felhasználják, a dolgok megváltoznak. Stb.

Ha meg akarja változtatni a testösszetételét, gondolkodjon el a kert fenntartásának módján. Nem kényszerítheti a változásokat, ha akarja, függetlenül attól, hogy mit csinál a kalóriája. Csak arra összpontosítson, hogy minden feltétel helyreálljon, és a teste a többit úgy érzi, nagyon véletlenszerűen és néha megmagyarázhatatlan módon (hónapokig nem lehet izmokat építeni, majd egy hónap hirtelen 2 kg-ot gyarapít, stb.) ).

Sokáig rajta maradni = siker.

Csakúgy, mint az elhízott kezdőknél, nagyon valószínű, hogy a fogyás során rövid ideig képes lesz izomzatot szerezni.
A kalóriaszámológépek nagyon pontatlanok, és csak figyelembe veszik őket kiindulópont hasznos. A kalóriaigény meghatározásának legjobb eszköze egy skála. Naponta mérje le magát, és vegyen egy heti átlagot. Ha a skála emelkedik, akkor hétről hétre többlet van, ha csökken, akkor nem. Állítsa be a kalóriákat, és csak pár hetente ellenőrizze az eredményeket.
Ne próbálja szorosan ellenőrizni, hogy mi történik, az elkeserítő és nem lesz előnyös. Csak megfelelő körülmények között.

Igen, ugyanezen gondolkodtam néhány évvel ezelőtt. De igazoljuk ezt itt. Tehát ahhoz, hogy valamit fel tudj építeni, szükséged van valamire, amivel fel tudod építeni. Ez nyilvánvaló, nem igaz? Nem lehet falat építeni tégla nélkül, vagy lépcsőt lépcső nélkül. Tegyük fel, hogy 1000 téglát rendel, és 900 téglából álló falat szeretne építeni. Tegyük fel például, hogy a szállításkor mintegy 150 követ elveszített, így most 850 köve van. Tudna most építeni egy 900-as falat? Nem.

Hasonlóképpen meg kell verni az elégetett kalóriákat, legalábbis ha csak a kalóriabevitelre és a kalóriacsökkenésre gondolunk. A fenntartó kalóriája, amely a nyugalmi anyagcsere aránya, az, hogy a teste átlagosan mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, még akkor is, ha nem csinált semmit. Most, még akkor is, ha étellel legyőzi ezt a számot, mit használ a teste, hogy felépítse önmagát, ha edzés és égetés óta fogy a kalóriája, mondjuk 500 kalóriával több? Nem fog.

Gondoljon például fordítva: ha a testépítők egy bemutatóra vágnak, vagy a testpatkány karcsúbbá válik, miért karcsúbbak? Nyilvánvalóan több kalóriát éget el.

A tested nem lesz képes izomépítésre, ha egyáltalán nem tartalmazza az összetevőket, mert más dolgok miatt leégtek. De hogy igazságos legyek, ez nem olyan fekete-fehér. Igen, a kalóriák aránya a kalóriákban nagy szerepet játszik, de a fehérjeszintézis is. Valójában ez a legfontosabb folyamat az izomépítés során. Tegyük fel például, hogy túl sokat kezd el enni (mellesleg testtömeg-kilogrammonként 16-20-szor kell enni a súlygyarapodáshoz és 14-15-ször karbantartásonként, hogy egyedül válaszoljon online a kérdésére). Ha ezeknek a kalóriáknak a nagy része szénhidrátokból és zsírokból származik, akkor nem fogja megindítani a fehérjeszintézist. Ne feledje, hogy technikai szinten minden izomépítés a fehérjeszintézis és a fehérjebontás. A fehérjeszintézis előhívásához sok fehérjét kell fogyasztania, megfelelően kezelnie kell az inzulint, és meg kell győződnie arról, hogy étrendje maximális mennyiségű aminosavat kap, valamint rengeteg alvást.

A tényleges kérdésed mellett, bármit is csinálsz, NE hallj semmilyen bejegyzést a myfitnesspal-on fitneszről vagy akár táplálkozásról, a cikkek minősége és pontossága valóban szörnyű. Azt is meg kell említenem, hogy bár jó, hogy megpróbál online információkat keresni a céljairól, a cél elérésének legjobb módja az, ha kísérletezel, és megtudod, mi működik a tested számára a legjobban. Ez azonban egyedülálló az Ön számára. Vannak srácok, akik masszívak lehetnek a poptortákon és a Coca Cola-on, míg mások úgy néznek ki, mint a szumó birkózók, amint a fehér rizsbe is belemennek (nézzen utána az inzulinérzékenységnek, ha "csípni" akar). SEMMI nem veri a nehéz munkát a súlyzóban, sok-sok jó minőségű étellel kombinálva. Nem tudnám kitalálni, hogyan reagál a tested néhány hónapig a súlyzós edzésre. Csak az én véleményem.

Rövid válasz: Figyelembe kell vennie a tényleges kalóriákat (a kalóriák elégetése után fennmaradó mennyiséget).

Példa: Tegyük fel, hogy 2800 kcal-t ettem, 500 kcal-t égettem, és 3100 kcal-t számoltam a súlygyarapodáshoz. Elméletileg aznap nem építek izmokat, mivel 800 kcal hiányzik ehhez a célhoz.

De egy nap nem számít. Mindig vegye figyelembe heti átlagos kalóriáját!