Sport mikrotáplálkozás 1. rész
A fehérjék a test megfelelő működésének elengedhetetlen alkotóelemei: részt vesznek a szövetek, a kollagén, a sejtmembránok, a hormonok, az enzimek, a neuromediatorok, a transzporterek szerkezetében.
Élelmiszer eredetük szerint vannak állati és növényi fehérjék:
- Állati fehérjék: hús (marhahús, sertés, birka, baromfi, vad, nyúl és más állatok), hal, kagyló, rákfélék, tojás, tejtermékek;
- Növényi fehérjék: gabonatermékek, hüvelyesek (lencse, széles bab, szárazbab, hasított borsó, csicseriborsó), quinoa és szója.
A fehérjék szintén egységes struktúrákból, aminosavakból állnak, meghatározott szerepekkel: akkor beszélünk"funkcionális" aminosavak.
BCAA-k és glutamin
A „BCAA-k vagy„ elágazó aminosavak ”kifejezés egyre inkább ismert a sportolók körében. Három aminosavat csoportosít "elágazó" biokémiai szerkezetű sajátossággal, innen ered a nevük: ezek leucin, valin és izoleucin. Nagy mennyiségben izomban vannak jelen, előnyösen edzés közben használják energia szubsztrátként: az oxidáció szintje 3-10% között mozog az erőfeszítés típusától és a rendelkezésre álló glikogén mennyiségétől függően. Az izomrostok megváltozását okozó hosszú távú erőfeszítések és különc mozgások (jelentős magasságbeli különbség, testépítés stb.) Felelősek lehetnek a kontraktilis fehérjék pusztulásáért, ami az izom funkcionális tulajdonságainak megváltozását eredményezi. A BCAA-k, és különösen a leucin, az aminosav kulcsszerepet játszó aminosav bevitele, amelyet gyakran az izomanabolizmus "jel" molekulájának neveznek, lehetővé teszi az izmok helyreállításának optimalizálását. Ezeknek a BCAA-knak a szénhidrátokkal való kombinációja a testmozgás után a lehető leghamarabb elősegíti a hiperinzulinizmust, megkönnyítve az aminosavak szöveti behatolását.
Glutamin a bélsejtek és az immunrendszer működéséhez nélkülözhetetlen aminosav. Metabolizmusa szorosan kapcsolódik a BCAA-k metabolizmusához, ez utóbbiak a megnövekedett szükség esetén a glutamin prekurzoraként használhatók. A mesenterialis ischaemia-reperfúzió * jelenségeinek megismétlődése edzés közben a bél nyálkahártyáját is gyengíti, elősegítve a bél rendellenességeinek megjelenését. A glutamin és antioxidáns tápanyagok kombinációja, amely csökkenti az oxidatív stressz hatását mesentericus szinten, különösen érdekes táplálkozási stratégiát jelent.
Tirozin és triptofán: a neurotranszmitterek prekurzorai
A fizikai aktivitáson kívül más aminosavak is specifikus funkciókkal rendelkeznek. Példaként említhetjük a tirozint és a triptofánt: ez a két aminosav a neurotranszmitterek prekurzorai, a szervezet által termelt molekulák, amelyek biztosítják az ideginformációk megfelelő továbbítását:
- Tirozin lehetővé teszi a dopamin szintézisét, amely főként a nap első részében termelődik, az izgalomért és a motivációért felelős neurotranszmitter: a reggeli fehérjebevitele ezért fontos, mert optimalizálja a napi vitalitást;
- Triptofán, Alapvetően növényi eredetű, lehetővé teszi a szerotonin és a melatonin előállítását a nap végén, ezáltal elősegítve a nyugalmat és az elalvást. A hiány késő délután cukor "sürgetést" indukálhat, ami megzavarhatja az alvást és az általános hangulatot. A triptofán hiánya szintén okozhat mentális fáradtság hosszú távú erőfeszítések során, ami izomfáradtságtól független lazaságot eredményez ("központi fáradtság" fogalma). Ezért délutáni snack (növényi fehérjékben, olajos gyümölcsökben, gyümölcsben, 1 vagy 2 négyzet étcsokoládéban stb. Gazdag étrend-keksz) és vegetáriánus vacsora ajánlott a nap végi közérzet optimalizálása és a felkészülés érdekében. aludni.