Sport; Táplálkozás egy ektomorf számára
Ne csökkentse az elvárásait, hogy megfeleljen a teljesítményének. Növelje teljesítményszintjét, hogy megfeleljen az elvárásainak.
2014. január 30., csütörtök
Egy ektomorfra
Milyen legyen az ektomorf táplálása és kiképzése?
 |
Ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi az ön fenntartását, hogy később meghatározhassa az izomtömeg kalóriatartalmát.. Legalább 500 kalóriának kell lennie. Úgy gondolom, hogy valahol 3000 kalória körül még mindig meg kell szerezned az ételeket és a kiegészítőket.
De emlékeznie kell arra, hogy ezek a kalóriák nagyszerűek lennének, ha nem a shaorme, a kettős sajtburgerek, a fehér kenyér és a "bolygó minden jósága" minden hülyeségéből származna, hanem minőségi étel! A lehető legnagyobb mértékben kerülje a csomagolt és feldolgozott ételeket, még akkor is, ha bizonyos szemekről van szó, amelyek szintén tartalmazhatnak olyan kifejezéseket, mint a "fit" a nevükben. Nem így lehet. fitnesz!
Célja az lesz, hogy megadja testének az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges makrotápanyagokat, és nem azokat az ételeket, amelyek segítenek a vastag zsírréteg lerakódásában.
Az ektomorf étrendnek természetes, teljes táplálékforrások körül kell forognia. A legtöbb kalóriának származnia kell sovány hús, tojás, dió, zöldség, gyümölcs, zöld és rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér, quinoa és zabpehely.
Sokak által káromolt, sok ember testzsírjának, szénhidrátjának forrása csak a közelmúltban kezdett el gondolkodni a fő oka annak, hogy az emberek híznak (ezzel megmentve a zsírok hírnevét). Hizlaló! Igen, olyasmi, amit az összes ektomorf akar. Oké, a fő kifejezés az izomtömeg fejlesztése, de ez csak zsír hozzáadásával érhető el.
Tehát, ha ektomorf vagy, akkor a szénhidrátok lesznek a fő szövetségesek, a barátok. De hangsúlyoznom kell, hogy mindenki megértse, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Észrevettem, hogy továbbra is az az elv érvényesül, hogy: "mindent bele kell tenni, amit lehet". Fél, hogy újra elolvassam ezt!
Nos, a szénhidrátok kétfélék lehetnek, és a következőképpen osztályozódnak: gyorsan emészthető szénhidrátok és lassan emészthető szénhidrátok.
Gyorsan emészthető szénhidrátok is fehér rizs, fehér kenyér, keksz, cukorka, cukor, szőlőcukor stb. gyorsan lebomlanak a testben. Gyorsan emészthető ételek elfogyasztása után a tested lebontja őket, és energiává alakítja, amelyet azonnal felhasználni fog, és amely ebben az esetben a glükóz egyszerű formája lesz. Az energia felszabadul a véráramba.
A gyorsan emészthető szénhidrátok arra kényszerítik a testet, hogy termelje és kiválasztja a zsírlerakódásért felelős hormont, az inzulint. Ez az inzulincsúcs (inzulinszekréció) úgy történik, hogy az energia (glükóz) átkerül a vérből a test sejtjeibe, ahol erre szükség van. Most jön sokunk számára a legstresszesebb rész.
Azonban, ha mégis egyszerű szénhidrátok gyors emésztéssel a megfelelő időben fogyasztják, például pontosan az edzés után, az inzulin tüske olyan üzemanyag formájában jelenik meg, amely meghatározza az izom anabolizmusát, amikor a tápanyagok felszívódnak és az izom helyreállítása felgyorsul, elkerülve ezzel az izom katabolizmus jelenségét (izomtömeg "égése").
Mivel ektomorf, nagyon megnehezíti az izomtömeget, ki kell használnia minden lehetőséget, hogy fejleszthesse izmait, és felgyorsítsa gyógyulási folyamatát, hogy a lehető leggyorsabban tudjanak edzeni.
A komplex szénhidrátok viszont megnehezítik a lebontási folyamatot a szervezet számára. Lassabban engedi a glükózt a véráramba, amikor lebontják őket, és nem növelik az inzulin szekrécióját a szervezetben. Ez a lassú felszabadulás természetesen előnyökkel jár az izmok fejlődésében, mert ilyenek folyamatosan biztosítja az izmokat az anabolikus stádiumban maradáshoz szükséges tápanyagokkal, hogy folyamatosan növekedhessen.
Ellentétben a legtöbb olyan személlyel, aki kerüli a szénhidrátokat, elég nagy mennyiségben kell fogyasztania őket a kalóriaigény kielégítéséhez. Ne felejtsd el, hogy étkezési időszakban vagy. Enni kell, enni és. enni! Még mindig próbáljon korlátozni magát összetett szénhidrátok, például bab, barna vagy vadrizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér (olvassa el a címkét, mert sok kenyeret csak egészben deklarálnak, és valójában sok színű a teljes kiőrlésű gabona helyett), édesburgonya, gyümölcs és zöldség.
A Carbo komplexek sokáig telítettnek érzik majd magukat, és emiatt lehetséges, hogy az elkövetkező órákban az étvágy jelentősen csökken. Ha úgy találja, hogy ez problémát jelent Önnek, hogy a komplex szénhidrátok valóban kevesebbet esznek, akkor ez az az idő, amikor néhány egyszerű szénhidrátot adhat a keverékéhez (egyszerű burgonya, fehér rizs, fehér kenyér).
Ez elengedhetetlen gyümölcsöt és zöldséget enni, szénhidrátforrás, amely elhozza Önt kalóriákat, de vitaminokat és ásványi anyagokat is. A zöldségek antioxidánsokat is biztosítanak Önnek, amelyek segítenek felgyorsítani a felépülést az edzés után, és fittek és egészségesek maradnak.
A pontos szénhidrátmennyiséget a testsúlya határozza meg, és elvileg meg kell szorozni 4-5 gramm szén/testtömeg-kilogramm. Jó megjegyezni, hogy egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Időről időre tanácsos naponta hozzáadni étrendjéhez, amikor túlterheli a szénhidrátokat, hogy elkerülje, hogy a test megszokja az új étrendet.
Hangsúlyozni szeretném, hogy ez az étkezési stílus az szigorúan ektomorfokra. A mezomorfok és az endomorfok sok zsírt képesek felhalmozni, ha nem érdekli őket, hogyan válasszák el ételeiket.
Amit észrevettem, az ektomorfok gyakran figyelmen kívül hagyják a zsírokat. A zsírok alapvető szerepet játszanak a szervezetben a test sejtjeinek kenése miatt, de a fő ok, amiért az ektomorfoknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk a zsírokra, az, hogy szabályozzák a tesztoszteron szintjüket! És azt hiszem, tudod, hogy tesztoszteron nélkül az vagy. nő. A tesztoszteron megkülönbözteti a nőket a férfiaktól, amikor izomfejlődésről van szó. Ez egy kis pontosítás olvasóink számára, akik elkerülik a túl nagy súlyt, ami miatt "túl izmosak" lesznek.
Akárcsak a szénhidrátok, a zsírok szintén többfélék. Amit valószínűleg már tudtál, tekintettel arra, hogy mindenhol telített, többszörösen telítetlen, mono, transz stb. Zsírokkal kapcsolatos információkkal bombáznak minket. Itt jön a hiba, amelyet sokan elkövetnek, amikor csak az ételeket választják, mert magas a kalóriatartalmuk, és mivel sok kalóriára van szükségük, bármit beletehet. Ez a "bármi" befolyásolhatja szinte "mindent" a testedben.
Így, a telített zsírtartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni, mivel eltömítik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és közvetlenül kardiovaszkuláris problémákat okoznak.
Most, hogy levontad a fontos vonalakat, meg kell határoznod, hogy ezek a makrotápanyagok milyen mértékben találhatók meg az étrendben. Az első szakaszban megpróbálhatja 5.0% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Lehet, hogy furcsán hangzik, de ne feledje, hogy az ektomorf másképp táplálkozik, mint egy más anyagcserével rendelkező testépítő.
Láttam, hogy a napi kalóriaigény kiszámításának egyik módja az lenne, ha súlyát fontban (1 font = 0,45 kg) megszorozzuk egy 17-20 (talán még 22). Tegyük fel például, hogy 160 fontja van (kb. 73 kg): 160 * 17 = 2720 kalória naponta az étkezési időszakban.