Sport terhesség alatt - mi szabad, mi a tabu

A pletyka, miszerint a leendő anyáknak jobban pihenniük kell, továbbra is fennáll a társadalmunkban. Sok terhes nő úgy véli, hogy a terhesség alatti testmozgás kiválthatja a koraszülést.

Természetesen ez egyáltalán nem igaz, és ma már tudományosan is bebizonyosodott, hogy a terhesség alatti testmozgás abszolút pozitív a kismamának, de a csecsemőnek is.

Tehát, ha érdekli a saját és a baba közérzetének növelése terhesség alatt, akkor mindenképpen aktívnak kell maradnia, különösen azért, mert bizonyítottan csökkenti a következő problémák kockázatát a terhesség alatt:

Az izmok fenntartásával csökkenti a hátfájás kockázatát a 3. trimeszterben (és hidd el nekem a szülés után is)
A medencefenék izmainak felépítésével jelentősen elkerülheti az inkontinencia és a szexuális kellemetlenség kockázatát a 3. trimeszterben és a szülés után.
A rendszeres testmozgás csökkenti a terhesség alatt bekövetkező nagyon erős súlygyarapodást és annak következményeit, mint a striák és az ízületi problémák

Bejegyzésemben mindent megtudhat magának, hogy felkészülhessen egy sportos terhességre, mely sportágak alkalmasak, és hogyan illesztheti be legjobban a témát a mindennapjaiba a következő szakaszokban:

A legfontosabb dolgok a sporttal kapcsolatban a terhesség alatt dióhéjban

Mivel a terhes nőknek nincs mindig sok idejük, az összes információ most itt található egy nagyon kompakt összefoglalóban, a cikk összefoglalásaként.

A terhesség alatti testmozgás jót tesz Önnek és babájának
Előzetesen feltétlenül ellenőrizze a nőgyógyászával, hogy "alkalmas-e a sportra"
A testmozgás általában nem váltja ki a koraszüléseket, de a terhesség 18. hetére nem szabad heti 7 óránál többet mozgatni, és kerülni kell a "nagy hatású sportokat". A nagy hatású sportok közé tartozik B. kocogás, foci, rögbi, túrázás, tenisz, tánc és intenzív aerobik.
A terhesség folyamán megnő a progesztin hormon okozta sérülések kockázata, mivel fellazítja az ínszalagjait és izmait a szülés előkészítése során, növelve a boka elfordulásának vagy súlyos sérülésének kockázatát. Ez a hormon a 3. trimeszterben és a terhesség utolsó heteiben meredeken emelkedik
Általánosságban elmondható, hogy egy rövid edzés jobb, mint egyáltalán. Ezért általában próbálja növelni az edzés mennyiségét, például lépcsőn járva a lift helyett. Edzéskor heti 2-3 alkalommal 15-20 perces erő/fitnesz edzést ajánlok
A következő sportok általában nagyon alkalmasak terhes nők számára: úszás, kerékpározás, könnyű erő és fitnesz edzés, jóga és terhességi torna
A terhesség után az első 8 hetet szülés utáni gyakorlatokkal kell töltenie, majd a regresszióval kell kezdenie. Csak ezután javaslom, hogy lépjen vissza az „igazi” sportágába

Ha ez a rövid lista felkeltette az érdeklődését, a hozzászólásomban megtalál minden olyan részletet és hasznos tudást, amelyet tudnia kell a terhességről és a testmozgásról.

Miért kellene még terhesség alatt is tornáznia?

A nők a terhesség alatti sportot sokáig hiteltelenek voltak, mivel ez elősegítette a koraszülést vagy akár a csecsemők halálát.

A legfrissebb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ezek az állítások nemcsak hamisak, hanem biztosítják, hogy ha a nők ezen állítások alapján nem gyakorolnak, akkor nő a terhesség alatti problémák kockázata.

A terhesség alatti testmozgás elősegíti a baba növekedését, elősegíti a stressz csökkentését és növeli a vér oxigéntelítettségét, ami természetesen jót tesz a babának is.

Egy jó edzéstervvel, amely a legfontosabb izomcsoportok erejének fenntartására és a medencefenék megerősítésére összpontosít, csökkenti a hátfájás és a stresszfájdalom kockázatát is, különösen a 3. trimeszterben.

A szülés utáni következményes károk, például az inkontinencia, a szexuális idegenkedés és a perineális vágás kockázata szintén csökken.

A terhesség alatt végzett testmozgás csökkenti a terhesség alatti súlyos súlygyarapodás kockázatát is, ami olyan problémákhoz is vezethet, mint a hátfájás, de helyrehozhatatlan károsodásokhoz, például striákhoz is.

Amint láthatja, a A terhesség alatt végzett megfelelő testmozgás sok problémát elkerül és nagymértékben javítja a közérzetedet, mire kell figyelned, és hogyan tudsz a legjobban elindulni, a következő bekezdésben megtudhatod.

Mit kell figyelembe vennie, ha terhesség alatt szeretne tornázni?

A terhesség alatt nem szabad felesleges kockázatokat vállalnia, ezért a terhesség alatt végzett testmozgás során néhány szempontot figyelembe kell venni, hogy a végén élvezhesse aktív terhességének minden előnyét

Általános információk a terhességről és a sportról:

Ügyeljen arra, hogy azonnal hagyja abba az edzést, ha már nem érzi jól magát, a gyomra megkeményedik vagy szédül
Kerülje a gyors gyorsulást (sprinteket), a gyors leállást vagy a nagyon dinamikus fordulatot a saját tengelye körül
Kerülje el azokat a sportokat, ahol nagy az ütközés veszélye (csapatsportok, például foci), vagy ahol eleshet, például görkorcsolyázás
Kerülje a sérülésre hajlamos sportokat, mivel terhesség alatt csak nagyon korlátozott mértékben szedhet gyógyszert, és a műtét súlyosabb sérülés esetén nagyon kockázatos lehet az Ön és babája számára.
Győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt az állóképességi sportoknál
Kerülje a túlmelegedést, ne tornázzon a tűző napon
Az erőnléti edzés során az izom fenntartása a cél, nem az izomépítés
A hasizmok is edzhetők, a 2. trimesztertől kezdve el kell hagyni az egyenes hasizmokat, és inkább a ferde hasizmokra kell koncentrálni.

Kórtörténet a nőgyógyásznál és a sport alkalmassága terhesség alatt

Javaslom, hogy az első néhány megbeszélés után beszélje meg nőgyógyászával a terhesség alatti testmozgás témáját. Lehet, hogy rövid kórtörténetet készít, hogy meghatározza személyes kockázati tényezőit.

Ha fel akar készülni erre az interjúra, íme néhány fontos kérdés, amelyet meg kell vitatnia a nőgyógyászával. Ez az anamnézis lap önértékelésre szolgál, de szívesen használja azt is, amikor a nőgyógyászával folytatott beszélgetésre készül:

Gyakoroljon a terhesség korai szakaszában és a vetélések során

Általánosságban elmondható, hogy a terhesség 18. hetéig tartó időszakot korai terhességnek nevezzük. Ez az az idő, amikor a vetélés kockázata általában a legmagasabb. Ez alatt az idő alatt kissé körültekintőbbnek kell lennie a sporttal szemben, és el kell kerülnie a nagy hatású sportokat és az esésveszélyes sportokat.

A nagy hatású sportok közé tartozik B. kocogás, foci, rögbi, túrázás, tenisz, tánc és intenzív aerobik.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez idő alatt semmilyen sportot nem szabad folytatnia, csupán azt, hogy kerülje ezeket a sportokat. A mérsékelt fitnesz edzés, valamint az aqua aerobic, az úszás vagy a gyaloglás is tökéletes az Ön számára ebben az időben.

Gyakoroljon az 1. trimeszterben

Az első trimeszterben a testnek sok köze van a terhességhez való alkalmazkodáshoz. Ez magában foglalja a hormonális változásokat is a testedben, amelyek szintén sok "erőt" igényelnek. Az 1. trimeszterben ezért ajánlom a mérsékelt fitnesz edzést, amely hosszú sétákat és könnyű súlyú edzéseket is tartalmaz.

Ezenkívül ügyelnie kell a kellő kikapcsolódásra, különösen az 1. trimeszterben, amelyet célzott pihenő- és wellnessnapokon, rendszeres relaxációs és légzőgyakorlatokon vagy meditáción keresztül érhet el.

A szaunalátogatásokat is beillesztheti relaxációs programjába, de ezek nem lehetnek túl kiterjedtek és nem haladhatják meg a 60 ° -ot. A szaunát azonban nem szabad hetente többször meglátogatni.

Az első trimeszter a legjobb alkalom arra is, hogy egyeztessen nőgyógyászával a terhesség alatti további testmozgási programról.

Gyakorolja a 2. trimeszterben

A 2. trimeszterben a kezdeti terhességi problémák többsége, például émelygés vagy fáradtság, elmúlt, és a baba fejlődése javában zajlik.

A babának természetesen sok energiára van szüksége ehhez a folyamathoz, amelyet természetesen a testéből kap. Mivel a magzatod már nem védett a szeméremszimmetrikus betegség mögött, a hasi trauma kockázata megnövekszik.

Legkésőbb mostanáig kerülnie kell a megnövekedett esés- vagy ütközéskockázatú sportokat, beleértve szinte az összes csapatsportot, de inline, lovaglás és hegymászás is.

Gyakorolja a 3. trimeszterben

A harmadik trimeszterben, a hetediktől a kilencedik hónapig, megnő a medencefenék súlya a baba súlya miatt.

Az erős nyújtó vagy húzó mozdulatok most megnövelhetik a koraszülés esélyét, ezért ügyeljen arra, hogy ne használjon nehéz súlyokat és ne terheljen súlyos terheket.

Most győződjön meg arról, hogy elegendő pihenési és relaxációs gyakorlatot tartalmaz-e az edzésen. A 3. trimeszter legjobb sportja az aqua aerobic, az úszás vagy a speciálisan kialakított erőedzés, amely elkerüli ezeket a mozgásokat.

A legjobb sport a terhesség alatt

A terhes nők sportjának a lehető legkisebb sérülési kockázattal kell rendelkeznie, és ideális esetben semlegesítse vagy legalábbis a terhesség során kapott további súlyhoz igazítsa.

Megfelelő sport	Egyénileg kell mérlegelni	Nem igazán alkalmas
Séta	Táncolni	Búvárkodás
Nordic walking	kocogni	Küzdősportok
úszás	szörfözés	Maratonok
Biciklizni	Aerobik órák	Ejtőernyőzés
túra	Visszaeső játékok, mint a tenisz	Vitorlázórepülés
Sífutás	szauna	Túlzott testépítés
jóga	evezés
Aqua aerobic	vitorlázás
Biciklizni	Asztali tenisz
Tai csi	alpesi sízés
Aqua-fitness
Fitness program főleg terhes nők számára

Hogyan találhatom meg a számomra megfelelő sportot terhesség alatt?

A megfelelő pálya vagy a megfelelő sport megtalálása kissé nehezebb lehet attól függően, hogy hol laksz. Nagyvárosi területeken és nagyvárosokban gyakran vannak nagyon különleges ajánlatok a vidéki terhes nők számára, hiába fogja őket keresni.

Terhes torna és jóga

Ha különösen érdekel a terhességi torna vagy a jóga, akkor a helyi szülésznők jó helyen járnak ajánlásokért, ha még nincs, akkor itt többet megtudhat Hebübersuche.de.

A helyi uszodák vízi aerobik tanfolyamokat is kínálnak terhes nők számára, és a Szövetségi Jógaoktatók Szövetsége is jó hely lehet a kezdéshez.

Házi terhességi gyakorlatok

Mivel terhesség alatt gyakran szenved időhiány, és úgy érzi, hogy szeretne találkozótól időpontig futni, az online program nagyszerű alternatíva sok nő számára.

Hogyan integrálhatom a sportot a mindennapjaimba a terhesség alatt?

Ha már eljutott ide, akkor valószínűleg megértette, hogy a testmozgás nagyon jó Önnek terhesség alatt, és hogy terhesség alatt mindenképpen aktívnak kell maradnia.

De valószínűleg már tudta, hogy a sport elvileg jó, akkor hogyan biztosíthatja, hogy a labdán maradjon, és a sportot átadja a mindennapjaiba?

A következő tippek segíthetnek:

Egy rövid edzés mindig jobb, mint egyáltalán, jobb 10 percig edzeni otthon, mint lemondani a 3. tanfolyamot
Integráljon minél több edzéslehetőséget a mindennapjaiba, ami először unalmasnak tűnik, de nagyon hatékony
- Szálljon le egy buszra korábban a buszról vagy a vonatról
- Menjen a lépcsőn a lift helyett
- Tegyen egy sétát az ebédszünetben
- Tartson értekezletet gyaloglás helyett, a tárgyaló helyett
- Rendszeresen kelj fel, és e-mailek írása helyett beszélj közvetlenül a kollégákkal
- Csak vegyen egy pohár vizet egy üveg helyett, és gyakrabban kell bemennie az irodai konyhába
Kérjen támogatást, keressen hasonló gondolkodású embereket akár offline egy tanfolyamon, akár online. Nyilvános Facebook-csoportunkban már több mint 6800 sportkedvelő anya van, akik rendszeresen bátorítják magukat, ezért légy részese nekik is.

Mi történik a gyermekágyzal a szülés után?

A szülés után először a gyermekágya kezdődik. Az erről szóló cikkemben mindent elmagyarázok, amit tudnia kell a gyermekágyról, a szülés utáni testmozgásról és a regresszióra való felkészülésről. Dióhéjban meg kell jegyeznie a következőket:

A szülés utáni gimnasztika első gyakorlásaival a szülés után azonnal elkezdheti a szülést, a szülésznővel folytatott konzultációt követően
A gyermekágy általában 8 hétig tart. Ez idő alatt lassan kezdje újra az észlelési gyakorlatokat, és készüljön fel a regresszióra.
A szülés utáni időszakot regresszió követi, amelyet általában az egészségbiztosító társaságok fedeznek. Ezenkívül más gyakorlatokat is végezhet a regresszió során (regressziós támogatás), mivel ezeket a tanfolyamokat a szülésznőtől a szülésznőig eltérő módon hajtják végre.
Császármetszés esetén a hangsúly a gyermekkori heg gyógyulásán van, ezért itt csak a szülésznővel folytatott konzultációt és a bezárást követően szabad elkezdeni a szülés utáni gimnasztikát. Általánosságban elmondható, hogy a heget nem szabad megnyújtani, és általában ajánlott a regressziót a 12. hét után kezdeni.

Egyébként kifejlesztettem a szülés utáni programomat kifejezetten az új anyák számára (jelenleg majdnem 50% kedvezmény), amely 8 hét alatt felkészít a regresszióra, és arra összpontosít, hogy a szülés után erősítse az észlelésedet és a medencefenéked.

dagad

A müncheni Ludwig Maximilians Egyetem nőgyógyászati és szülészeti klinikája és poliklinikája, Lena Erhard, 2007, "Sport és terhesség"

Kölni Német Sportegyetem, Dipl.-Sportwiss. Anne Reimers, "Születés a terhesség alatt sportolással"

John Hopkins Baltimorei Egyetem, Szymanski, Linda M., PhD; Satin, Andrew J. MD, 2012, "Gyakorlat terhesség alatt: Magzati válaszok a jelenlegi közegészségügyi irányelvekre"