Sportemberek; A legfontosabb a kiegyensúlyozott gazdaság
Frissítve: 2014.05.09 - 16:42
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok közötti kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a sportolók számára.
Gyümölcs, zöldség, hal, teljes kiőrlésű gabona - sokan tudják, mi az egészséges étrend. De mit kell enniük a sportolóknak? Tészta reggel, délben és este, hogy minél több szénhidrátot kapjon? Biztosan nem. A legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend.
A sportolók számára ideális étrend sokoldalú és egészséges
Alapvetően ugyanazok az elvek vonatkoznak a sportolók táplálkozására, mint minden emberre: az egészséges, kiegyensúlyozott ételek fitté teszik és növelik a teljesítményt. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) tíz szabályt javasol az egészséges táplálkozáshoz, amelyek iránymutatást jelentenek különösen a sportolók számára. Ezenkívül minden sportolónak szüksége van az anyagcserére és a tápanyagokra vonatkozó alapismeretekre ahhoz, hogy ételeit helyesen állítsa össze.
Fehérje a sejtekhez, zsír és szénhidrátok energiához
Kétféle anyagcsere különösen fontos a sportolók számára:
- A Energiacsere energiát termel és biztosítja a létfontosságú funkciók és teljesítmény fenntartásához. Mindenekelőtt zsírok és szénhidrátok szükségesek ehhez.
- A Az anyagcsere építése új testsejtek felépítésére szolgál, például az izmokban. Ehhez mindenekelőtt fehérjére van szükség.
A felesleges tápanyagok, amelyeket a test nem tud élesen felhasználni egyiküknél sem, a másik pedig zsír formájában üríti vagy tárolja őket.
A legfontosabb tápanyagok:
- szénhidrátok
- Zsírok a „telített”, „egyszeresen telítetlen” vagy „többszörösen telítetlen” kategóriákba sorolhatók. A test maga termel telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, étrenden keresztül pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat vesz fel. A hal és az olívaolaj ideális forrása ezeknek a zsíroknak.
- Fehérjék fehérjéknek is nevezik. A testnek mindenekelőtt szüksége van rájuk a sejtek felépítéséhez. A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és a diófélék különösen gazdag fehérjékben.
Emellett mindenkinek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és rostokra. Nem nyújtanak energiát, de segítségükkel a szervezet fenntartja azokat a fontos (létfontosságú) funkciókat, mint az anyagcsere, az emésztés vagy az immunrendszer.
A szénhidrátoknak a sportolók napi étkezésének jó felét kell kitenniük. A többi körülbelül 30 százalék zsírból és körülbelül 15 százalék fehérjéből áll - a sport típusától, az edzés intenzitásától és az alkatától függően. A táplálkozási kalkulátor elmagyarázza, hogy az egyes élelmiszerek melyik és hány tápértéket tartalmazzák.
Különböző étrendek különböző sportokban
Az erős sportolóknak több fehérjére van szükségük étrendjükben az izmok felépítéséhez, az állóképességű sportolóknál fokozottabb a szénhidrát-szükséglet. Különösen intenzív edzésfázisokban - például a versenyek előtt - a sportolók növelik a több tápanyag arányát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hirtelen csak tészta vagy tojás szerepel az étlapon, vagy hogy az adagok megduplázódnak. Sok szabadidős sportoló abban a hibában hibázik, hogy meghaladja a célpontot az állítólag sokkal magasabb energiafogyasztás miatt. Jobb, ha meghatározza az egyéni kalóriaigényt, és ennek megfelelően állítja be étkezését. Az alap- és kimeneti forgalom szükséglet-kalkulátora, valamint a Táplálkozási Információs Intézet energiafogyasztás-kalkulátora segít. Ekkor csak kismértékben kell növelnie a fehérjék vagy szénhidrátok arányát.
Az ivás különösen fontos
Sok sportoló csak akkor szomjazik. De ez már hiánytünet. Folyadékhiány esetén a vér megvastagszik és kevesebb oxigénnel látja el a testet. Ennek következményei a koncentrációs és koordinációs zavarok, szédülés, görcsök vagy akár hányás. Az erő és az állóképesség gyorsan fogy.
Ezért sportolás közben egyáltalán nem szabad szomjasnak éreznie magát. Egy liter edzés óránként további liter folyadék kompenzálja a testmozgás miatti veszteséget - a mennyiség a sport típusától és az időjárástól függően változik. Legjobbak a szobahőmérsékleten levő gyümölcslevek, amelyek egyszerre biztosítják a szervezetet vitaminokkal, cukorral és ásványi anyagokkal.
a test számára a legértékesebb energiaszolgáltatók a zsírok mellett. A szénhidrátok közé tartozik például a keményítő és a cukortípusok, például a laktóz vagy a fruktóz. A rizs, a kenyér, a tészta, a burgonya és a lencse különösen magas szénhidráttartalmú.