SportFitness sportoló táplálkozási információk
Sportfitness.ch Sporttáplálkozási információk
Általános táplálkozás:
A táplálkozással kapcsolatos általános információk írása a testedzők számára nem olyan egyszerű, mivel minden testnek saját táplálkozási tervre van szüksége, a céloktól és az aktuális állapottól függően.
Mindenesetre biztosítani kell a kiegyensúlyozott étrendet rengeteg vitaminnal, nyomelemekkel, fehérjével és szénhidráttal. A zsírbevitelt nem szabad kerülni, mert a testnek sok zsírra van szüksége annak érdekében, hogy egyáltalán lehetővé tegye a zsírvesztést; napi egy teáskanál elég.
Tömeges felépítés:
A tömeg optimális felépítéséhez tanácsos zsírkontrollált étrendet fogyasztani, és mindenekelőtt fehérjében és szénhidrátban (komplex szénhidrátokban) gazdag étrendet fogyasztani. Ezenkívül a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok arányának nagyobbnak kell lennie, mint a szokásos étrendben. Fontos azt is biztosítani, hogy a megnövekedett folyadékigényt megfelelően fedezzék. Durva ökölszabályként az intenzív edzések minden órájában a testnek kb. 1000 ml folyadékra van szüksége. (A sok ásványi anyagot tartalmazó izotóniás italok különösen alkalmasak).
A lehető legzsírmentes tömeg felépítéséhez elengedhetetlen az étkezés megfelelő megtervezése. Körülbelül 6 kis ételt kell elfogyasztania a nap folyamán, hogy megkímélje a gyomrot a nagyobb falatoktól, és hogy a fehérje, ásványi anyag és szénhidrát szintje a lehető legtartóbb legyen. Gyakran három nagyobb és három folyékony ételt (pl. Fehérjeitalokat) fogyasztanak.
Az ömlesztett fázis jó fehérjehordozói:
Fehérjekoncentrátumok (pl. Fehérjepor) sovány kvarktúró zsírszegény tej alacsony zsírtartalmú krémsajt tőkehal hal pulyka pulett mell baromfihús marhahús báránytojás (tojásfehérje).
A táplálkozási egyensúly megfelelő lefedése:
Az étrendnek egyensúlyban kell tartania a következő táplálkozási egyensúlyt a szervezetben:
- Kalóriaegyensúly:
Ez magában foglalja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék elégetésén keresztül történő energiafogyasztást, valamint az élelmiszeren keresztül történő felszívódást.
- Tápanyag egyensúly
A tápanyagmérleg az energiát szolgáltató alapvető tápanyagok, szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya egymáshoz. A fitnesz sportolók igényeit általában teljes egészében fedezi az egészséges vegyes étrend. Az egyes tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya 60% szénhidrát, 20-25% zsír és 15-20% fehérje legyen. A teljesítményt edző testépítőknél az arányt kissé el kell tolni a fehérje javára. A hangsúlyt a minőségi összetételre (biológiai értékre) kell helyezni, és nem csak a bevitt fehérje mennyiségére. Az egyes testépítők által gyakorolt valódi fehérjehízlalás viszont nem tekinthető előnyösnek, és nem eredményez nagyobb izomnövekedést.