Sportitalok Vízmérleg Sporttáplálkozás
Vízmérleg
A folyadékbevitel különös jelentőséggel bír a sportban. A fizikailag megerőltető gyakorlat növeli az izzadság és a felgyorsult légzés folyadékveszteségét. A terheléstől függően ez különböző méretű folyadékveszteséget eredményez (lásd a táblázatot). A a lehető legmagasabb izzadási arány egészséges sportoló átlagosan 3-4 l/h.
| 100 m futás | 0,15 kg |
| Sífutás (20 km) | 1,1 - 1,2 kg |
| 10.000 m futás | 0,9 - 1,5 kg |
| kosárlabda | 1,7 kg |
| Futball | 0,9 - 3,0 kg |
| Kerékpáros verseny (50 km) | 1,5-3,0 kg |
| maraton | legfeljebb 4,0 kg |
Ábra: Vízveszteség a különböző sportágakban (Konopka, 2006 és Weineck, 2009 alapján)
Által szélsőséges külső körülmények (Hő, tengerszint feletti magasság stb.) A vízveszteség és így a vízigény tovább növekszik. Mivel a vízháztartás mindig összefügg az elektrolitmérleggel, a magas folyadékveszteség az ásványi anyagok és néhány nyomelem nagy veszteségét is jelenti (lásd a táblázatot).
| Vas | 0,3-0,6 |
| réz | 0,5-0,8 |
| magnézium | 2 - 10 |
| Kalcium | 20 - 40 |
| kálium | 200-430 |
| nátrium | 700-1500 |
Táblázat: Az emberi verejték összetétele
Mikor epizód egy megnövekedett Folyadékveszteség Ez többek között nátrium- és káliumvesztést eredményez. Legrosszabb esetben ez oda vezethet Hyponatremia, nagyon alacsony nátriumszint a vérben. Ez azonban a nagymértékben megnövekedett vízfogyasztás eredményeként is felmerülhet, amit például tapasztalatlan maratoni futók tesznek, akik túl sokat isznak, ha kevésbé izzadnak, és akik alacsony ásványianyag-tartalmú italokat választhatnak. Ez nagyon magas vérritkításhoz vezethet, amely jelenség a szakértők szerint Vízmérgezés (Hiperhidráció) ún. A kezdeti általános tünetek után, mint Rossz közérzet, fejfájás, fáradtság, hányás és csökkent teljesítmény a vér fokozott nátrium-kimerülésével jár Tudatzavarok, koordinációs problémák, görcsök és epilepsziás rohamok - tette hozzá. A legrosszabb esetben az esemény igen végzetesen vége.
Folyadékigény
Az általános napi vízfogyasztás mellett a sportolóknak arról is gondoskodniuk kell, hogy megfelelően edzenek edzés előtt, alatt és után. A sportolók hidratálási ajánlásai a következők:
- legalább 1,5-2,0 liter folyadék naponta
- További 1,5 liter folyadékot szívjon fel liter izzadságveszteségenként
- forrásként édesítetlen italok, víz, ásványvíz, gyümölcs tea, gyümölcslé spritzer
- sok kis adag naponta (óránként max. 500-800 ml folyadékot képes felszívni a belek)
- Erős vízhajtó italok (kávé, alkohol stb.) Fogyasztásának korlátozása
- Gyorsan kompenzálja a folyadékhiányt edzés után (az italnak 40-80 g cukrot (glükóz, maltodextrin) és 1-1,5 g konyhasót kell tartalmaznia (ez javítja a bélben a víz felszívódását és a test vízvisszatartó képességét)
- Fogyasszon kb. 200 ml folyadékot 15 percenként edzés közben (> 45 perces edzés időtartamától)
Sportitalok
A speciális sportitalok egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, és ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és vitaminokkal vannak gazdagítva. Az összetevők koncentrációjától függően megkülönböztetünk:
Izotóniás
Mikor izotóniás Ez egy olyan folyadék, amelynek az oldott részecskék koncentrációja megegyezik a vérplazmával.
⇒ gyors felszívódás
Hypertonikus
Mikor hipertóniás Ez egy olyan folyadék, amelynek nagyobb az oldott részecskék koncentrációja, mint a vérplazmában. Lassan felszívódik, mivel ezt a folyadékot először a testnek kell hígítania.
⇒ lassú felszívódás
Hipotóniás
Mikor hipotóniás ez egy olyan folyadék, amelynek az oldott részecskék koncentrációja alacsonyabb, mint a vérplazmában.
⇒ gyors felszívódás
A bélben a víz felszívódásának maximalizálása érdekében sportitalt kell használni izotóniás vagy enyhén hipotóniás lenni. Ennek is a A szénhidrát koncentrációja 6-8% és azzal némi nátrium gazdagodni. Az optimális Ivási hőmérséklet gyors gyomorjárathoz 5-10 ° C. A szénsavas italokat kerülni kell az oldalöltések veszélye miatt. Azoknak a népszerű sportolóknak, akik hetente háromszor egy-két órát sportolnak, semmilyen előnye nincs a sportital fogyasztásában, szemben a versenyző sportolókkal.
A túlárazott iso italok nem ajánlottak. Mint olcsó és könnyen előállítható Alternatív amatőr sportolók számára keveréke Ásványvíz és Almalé ban,-ben 3: 1 arány (Lehner, 2006). A versenysportban azonban az alma spritzer fogyasztása kevésbé ajánlott hidratáláshoz. Ennek fő okai a testmozgás során bekövetkező magas energia-, elektrolit- és folyadékveszteségek, amelyeket speciális italokkal lehet jobban kompenzálni, mint gyümölcspréseléssel.
Alkoholmentes italok
Használattól Alkoholmentes italok (Cola, limonádé stb.) A folyadék kiegyensúlyozásához nem tanácsos. Szénhidráttartalma általában 100-110 g/liter, hipertóniás. Az üdítők ezért csak kaphatók lassan felszívódik és ezért kontraproduktívak a folyadékbevitel szempontjából. A sportolóknak ezért legfeljebb 80 g/liter a kompenzáció ajánlása. Általában üdítőket is tartalmaznak nincsenek ásványi anyagok és Vitaminok ráadásul úgy tűnik, hogy a koffeint tartalmazó üdítők még ásványi anyagok veszteségéhez is vezetnek a vizeletben edzés után (vö. Brouns et al., 1998 és Friedrich, 2009).