Sporttáplálkozás a gyakorlatban - RunnersGate
írta Sibylle Sauter
A nagyobb erőnlét és az élethez való jobb hozzáállás kulcsa a szénhidrát- és zsírtudatos étrend/sporttáplálás, magas színvonalú fehérjeellátással kombinálva. Az amatőr és versenyző sportolók táplálkozásának/sporttáplálkozásának alapja egy egészséges vegyes étrend, a jelenleg érvényes DGE irányelveknek megfelelően. Magas tápanyagsűrűségű ételeket, például teljes kiőrlésű termékeket, burgonyát, zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú húst és halat használnak.
A teljesítménnyel szemben támasztott követelményektől és a sport típusától függően ezt az egészséges étrendet kiegészítik célzott sportspecifikus ajánlások (pl. Sporttáplálkozás a verseny alatt) vagy speciális ételek és készítmények.
Ebben a szövegben
Alapétel - 10 szabály az egészséges étrendre/sporttáplálkozásra
A napi táplálkozás/sporttáplálás összetétele döntő fontosságú egészségünk, teljesítményünk és jólétünk szempontjából. Az egészséges ételek és italok megfelelnek a napi táplálkozási követelményeknek és elkerülik a hiánytüneteket. Az egészséget elősegítő anyagok, például rostok és fitokemikáliák támogatják a test működését és az immunrendszert. Egyébként az élvezet fontos szerepet játszik, mert a teljesítménynövelő ételeknek nemcsak egészségeseknek kell lenniük, hanem jó ízűeknek is.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) az aktuális tudományos eredmények alapján a következő "10 szabályt az egészséges táplálkozáshoz/sporttáplálkozáshoz" fogalmazta meg, amelyek könnyen megvalósíthatók a mindennapi életben.
1. Egyél sokoldalúan
Élvezze a különféle ételeket. A kiegyensúlyozott étrend/sporttáplálás jellemzői a változatos választék, a megfelelő kombinációk és a tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek megfelelő mennyisége.
2. Rengeteg gabonatermék és burgonya
Dúsítsa étrendjét/sporttáplálékát kenyérrel, tésztával, rizzsel, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel és a burgonya alig tartalmaz zsírt, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, valamint rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Fogyassza ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel.
3. Zöldségek és gyümölcsök - "napi 5"
Étrendjében/sporttáplálkozásában élvezze a napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, a lehető legfrissebbet, csak rövid ideig főzve, vagy az egyiket gyümölcsléként - ideális esetben minden főétkezéshez, és snackként az étkezések között. Ez rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. A legjobb, amit tehet az egészsége érdekében.
4. Naponta tej és tejtermékek, hal és hetente egyszer vagy kétszer Hús, kolbásztermékek és tojás mértékkel
Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak az étrended/sporttáplálkozásod számára, például tejben lévő kalciumot, jódot, szelént és tengeri halakban található omega-3 zsírsavakat. A hús előnyös a rendelkezésre álló vas és a B 1, B 6 és B 12 vitamin magas mennyisége miatt. Ehhez elegendő a heti 300 - 600 g hús és kolbász mennyisége. Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket, különösen a húst és a tejtermékeket.
5. Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
A zsír létfontosságú (esszenciális) zsírsavakat biztosít az étrendhez/sporttáplálkozáshoz, és a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak. A zsír különösen gazdag energiában, így a túl sok étkezési zsír elhízáshoz és esetleg rákhoz vezethet. A túl sok telített zsírsav hosszú távon elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Előnyben részesítse a növényi olajokat és zsírokat (pl. Repce- és szójababolajat, valamint az ezekből készült kenhető zsírokat). Vigyázzon a láthatatlan zsírra, amely főleg a húskészítményekben, tejtermékekben, péksüteményekben és cukrászdákban található, valamint a gyorséttermekben és a késztermékekben. Összesen napi 70-90 g zsír elegendő.
6. A cukrot és a sót mértékkel
Csak alkalmanként fogyasszon cukrot és olyan típusú ételeket (pl. Glükózszirup).
Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Az étrendben/sporttáplálkozásban részesítse előnyben a jódozott konyhasót.
7. Rengeteg folyadék
A víz elengedhetetlen. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Előnyben részesítse a vizet - a pezsgőt vagy a pezsgőt - és más alacsony kalóriatartalmú italokat. Az alkoholos italokat csak alkalmanként szabad fogyasztani, és csak kis mennyiségben.
8. Készítsen ízletes és gyengéd
Az ételeket a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb idő alatt, kevés vízzel és kevés zsírral főzzük - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését.
9. Szánjon rá időt, élvezze az ételeket
A tudatos étkezés elősegíti a helyes étkezést. A szem is eszik. Szánjon rá időt az evésre. Ez szórakoztató, arra ösztönzi Önt, hogy különféle módon érje el és elősegítse a jóllakottság érzését.
10. Figyelje a súlyát, és mozogjon tovább
A kiegyensúlyozott étrend/sporttáplálkozás, a sok fizikai aktivitás és a sport (napi 30-60 perc) összetartozik. Megfelelő testtömeggel jól fogja érezni magát és elősegíti egészségét.
A táplálkozási/sporttáplálkozási kör
A táplálkozási táblázatok világosan mutatják, hogy egyetlen étel sem biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot elegendő mennyiségben, vagyis a sporttáplálkozás gyakorlásához: a helyes kombináció számít! De ki tudja összeállítani a napi menüt táplálkozási táblázatok segítségével, vagy akár táplálkozási programmal kiszámolni?
A DGE által kifejlesztett táplálkozási/sporttáplálkozási kör gyors és könnyű eligazodást kínál az egészségtudatos ételválasztáshoz. A kör a gazdag ételkínálatot hét fő csoportra osztja, amelyek különböző tápanyagokkal látják el a testet. Például, míg a gabonatermékek (1. csoport) rengeteg szénhidrátot és rostot tartalmaznak, a tejtermékek (4. csoport) hozzájárulnak a kalcium és a kiváló minőségű fehérje ellátásához.
A zöldségek és gyümölcsök (2. és 3. csoport) vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal járulnak hozzá, az állati élelmiszerek pedig vasalattal és fehérjékkel egészítik ki az étlapot. Míg az állati zsírokat és a magas zsírtartalmú ételeket ritkán kell fogyasztani, a növényi olajok nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak.
Az étkezési terv optimálisan összeáll, ha:
- Válasszon mind a hét ételcsoport közül, és kiegészítve
- vegye figyelembe a fent említett "egészséges táplálkozás/sporttáplálkozás 10 szabályát".
Az alábbi táblázat áttekinti a hét élelmiszercsoportot és a megfelelő ajánlott mennyiségek referenciaértékeit a felnőttek számára:
| 1. csoport: gabonafélék, gabonatermékek és burgonya | - 4–6 szelet kenyér (kb. 200–300 g) vagy 3-5 szelet kenyér (150–250 g) és 50–60 g gabonapehely - 1 adag burgonya (200–250 g) vagy 1 adag tészta (főtt 200– 250 g) vagy 1 adag rizs (150-180 g főtt) a teljes kiőrlésű termékeket részesíti előnyben |
| 2. csoport: zöldségek és saláta | Naponta 3 adag (kb. 400 g és több) zöldség/nyers zöldség/saláta, ebből kb. 200 g főtt és 200 g nyers zöldség/saláta |
| 3. csoport: gyümölcs | - 2 adag (kb. 250 g és több) friss gyümölcs naponta |
| 4. csoport: tej és tejtermékek | Naponta 200 - 250 g alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek (legfeljebb 1,5% zsírtartalom) és két szelet (50–60 g) alacsony zsírtartalmú sajt (legfeljebb 30% zsír szárazanyagban) |
| 5. csoport: hal, hús, kolbász és tojás | Hetente: - 1 adag (80-150 g) alacsony zsírtartalmú tengeri hal (pl. Tőkehal, fekete tőkehal) és 1 adag (70 g) magas zsírtartalmú tengeri hal (pl. Makréla, hering) és összesen körülbelül 300-600 g) alacsony zsírtartalmú hús és kolbász, és legfeljebb 3 tojás (a feldolgozott tojással együtt) |
| 6. csoport: zsírok és olajok | - 15-30 g vaj vagy margarin és 10-15 g olaj (pl. Repce-, szója- vagy dióolaj) |
| 7. csoport: italok | - Legalább 1,5 liter folyadék, lehetőleg alacsony energiatartalmú italok |
Energiaellátás
Az említett fogyasztási ajánlások középkorú, kevés fizikai aktivitású felnőttekre vonatkoznak. Azok számára, akik sokat sportolnak, természetesen nagyobb az energiaigényük. Általában ajánlott, hogy a szükséges további energiát főként komplex szénhidrátok formájában kapják (kenyér, tészta, gabonapehely, burgonya, rizs). Az állóképességi sportok esetében 55-60% -os szénhidráttartalom és 10-15% -os fehérjetartalom ajánlott.
A súlyzós edzésnél a fehérjekomponens kissé hangsúlyosabb (szénhidrátok 50-55%, fehérje 15-20%). A sporttáplálkozásban a zsírbevitel nem lehet több 30% -nál mind fiziológiai, mind táplálkozási szempontból (2, 232. o.).
Összegzés
Az "egészséges táplálkozás/sporttáplálkozás 10 szabálya" és az étel kiválasztása az élelmiszercsoport segítségével képezi az ésszerű sporttáplálás alapját. Azon versenyző sportolók számára, akik versenyeken vesznek részt, hetente legalább 3-4 alkalommal intenzíven edzenek, és heti 8400 kJ (2000 kcal) értéket meghaladnak, további táplálkozási/sporttáplálási ajánlások érvényesek - az atlétikai stressz típusától és mértékétől függően az alábbi cikkekben részletesen. Ezenkívül az élelmiszerek és a táplálék-kiegészítők használata is hasznos lehet.
irodalom
- Dr. Feil, W., Dr. Wessinghage, T. (2005), Táplálkozás és képzés, 5. kiadás, Nürnberg: WESSP Verlag GmbH
- Biesalski, H.-K. stb. (2004), Táplálkozási gyógyszerek, 3. kiadás, Stuttgart: Georg Thieme Verlag Stuttgart
- Dr. Főlovag, H., Sport és táplálkozás, DGE-Info 12/99
- Dickau, K. (2004), A tápanyagok - építőkövei az egészségének, 1. kiadás, Bonn: DGE
Fotóhitel
- M.studio - stock.adobe.com
Esetleg ezek is érdekelhetnek