Sporttáplálkozás A kis különbség a férfiak és a nők között az étkezés terén
Különböző vélemények vannak arról, hogy a nyelvet "nemek szerint" kell-e megkülönböztetni. Az evésről azonban a sportolóknak figyelembe kell venniük a "kis különbséget" a férfiak és a nők között. Ezúttal sporttáplálkozási sorozatunkban fogjuk megtudni, miért.
Az egyik fontos ok a testösszetétel: Átlagosan a nők testzsírszázaléka magasabb és az izomtömegük alacsonyabb, ennek eredményeként a női alapanyagcsere aránya körülbelül 10 százalékkal alacsonyabb. A nemspecifikus hormonok miatt a nőknek viszont több problémája van a csontanyagcserével és megnő a stressztörések kockázata. A női sportolóknak ezért a táplálkozásra másképpen kell összpontosítaniuk, mint férfi kollégáiknak.
Alapvetően három olyan mikroelem van, amelyre a sportolóknak "extra szükségük van": D-vitamin, kalcium és vas.
Sporttáplálkozás: a kis különbség a férfiak és a nők között/Kép: iStock/Mizina
KALCIUM
. - a D-vitaminnal kombinálva - elsősorban a csontstabilitásért felelős. És szerepet játszik az izmok összehúzódásában is.
Hol van
A tej és a tejtermékek (különösen a kemény sajt) és a kalciumban gazdag ásványvizek jó kalciumforrások. Nagyobb mennyiségű kalcium található a zöldségfélékben is, például a brokkoliban.
Amit tudnod kell
Mivel a kalcium verejték útján ürül, különösen a sportolóknak kell gondoskodniuk a megfelelő kalciumbevitelről. A krónikus kalciumhiány, általában a D-vitamin-hiány kapcsán, csökkent csontsűrűséghez vezethet, és ezáltal nagyobb a csontritkulás (csontvesztés) kockázata. Intenzív megterhelés során a kalciumhiány görcsökhöz is vezethet a sportolóknál.
Sporttáplálkozás: a kis különbség a férfiak és a nők között/Kép: iStock/Thomas Francois
VAS
. nagyon fontos a fizikai és pszichológiai teljesítmény szempontjából, és többek között verejtékezéssel veszít el. Különösen a női sportolóknál gyakrabban fordul elő vashiány, mint a sportolóknál a menstruációjuk miatt.
Hol van
A hús, a belsőségek, a hal, a tenger gyümölcsei és a baromfi különösen értékes források. A legjobb növényi vasforrások a hüvelyesek (pl. Lencse, szójabab, csicseriborsó).
Amit tudnod kell
A nem sportolók számára ajánlott napi vasfogyasztás férfiaknál 10 mg, nőknél 15 mg. A sportolóknak legalább duplájára van szükségük. Különösen az intenzív sportot folytató nőknek növelniük kell a vastartalmú ételek fogyasztását, és rendszeresen ellenőrizni kell a vas állapotukat.
Sporttáplálkozás: a kis különbség a férfiak és a nők között/Kép: iStock/margouillatphotos
D-VITAMIN
. eredetileg a csontok egészségének vitaminjának tekintették - ma már tudjuk, hogy még sokrétűbb hatással van az egészségre. Úgy tűnik, hogy a D-vitamin-hiány világszerte növekszik az életmódbeli tényezők miatt. A sportban a krónikus D-vitamin-hiány hatással van az egészségre és a teljesítményre.
Hol van
A diéta során átlagosan nagyon kevés D-vitamint veszünk fel. A nagy zsírtartalmú halak, például a hering, a lazac és a makréla, valamint a tej és tejtermékek valószínűleg jó források.
Amit tudnod kell
Függünk a D-vitamin termelésétől is a bőrben. A megfelelő napsugárzás azonban előfeltétele. A D-vitamin hiány ezért általában kisebb problémát jelent nyáron, mint a téli hónapokban, ami a nőket és a férfiakat egyaránt érinti. Ezért van értelme a D-vitamin vérből történő meghatározásának. Hiány esetén a kiegészítő követelmény fedezhető D-vitamin-kiegészítőkkel.
Részletesebb információk az ÖGSE „Sporttáplálkozás tankönyvében” találhatók. A cikk Mag. Carmen Crepaz, okl. „Nemi sporttáplálkozás: D-vitamin, kalcium és vas” fejezet tartalmán alapul. és Priv.-Doz. Mag. DDr. Manfred Lamprecht. Martina Fellner írta.
A 2017-ben megjelent tankönyvet Clax Fachverlag adta ki, és ott is beszerezhető. Ár: 98 €,-