Sporttáplálkozás A megfelelő ásványi anyagok és vitaminok

Van kedved újra több sportot csinálni? Futás, úszás vagy kerékpározás, hogy megszabaduljon a mindennapi stressztől, nagyon jó. És az önbizalma is növekszik, a kisebb-nagyobb sikereknek és a sportosabb alaknak köszönhetően. A nagyobb testmozgás nemcsak a szubjektív közérzetére, hanem az egészségére is pozitívan hat, ha odafigyel a tápanyagok és létfontosságú anyagok megnövekedett igényére, amely az erőfeszítésből és az izzadásból ered.

vitaminok

Mindenféle táplálékkiegészítő por, gél és tabletta formájában kapható az üzletekben, különösen a sportolók számára. Elszigetelt, nagy dózisú hatóanyagaikkal azonban ritkán ajánlják őket. Ezek az élelmiszer-adalékanyagok nem is szükségesek az egészséges, kiegyensúlyozott teljes táplálékkal rendelkező sportolók számára, mert az összes szükséges létfontosságú anyag ugyanolyan egyszerűen ellátható természetes ételekkel. Bizonyos ételekkel akár a hiányt is ellensúlyozhatja, ahelyett, hogy mesterséges élelmiszer-adalékokra hagyatkozna.

Menjen ki a friss levegőre!

A diétától függetlenül, de mégis fontos: Jobb a szabadban sportolni, mint az edzőteremben, mert a napfény elősegíti a D-vitamin képződését. Ezt kolekalciferolnak is nevezik, és hatása valójában prohormon, szabályozza a sejtek növekedését, erősíti a csontokat és védi a szívet és az agyat. Még akkor is, ha borult az ég, a D-vitamin termelést kellően megnöveli egy órás szabadtéri testmozgás.

Ha van egy erdődarabod a közelben, akkor különösen érdemes oda mozgatni a fizikai tevékenység egy részét. A fák által kiválasztott anyagoknak köszönhetően az erdei levegő nagyon különleges előnyt jelent egész szervezetünk számára.

Igyál sokat (többet)

Ez természetesnek hangzik, végül is szomjas vagy egy megerőltető kerékpár vagy korcsolya után. Fontos azonban, hogy edzés előtt töltse fel a belső víztározóját, hogy a folyadék- és ásványianyag-egyensúly ne elsősorban a deficitbe essen. Nagyon sok folyadék veszít izzadáskor, szélsőséges esetben akár három liter óránként, és ezzel együtt nátrium, kálium, magnézium és más ásványi anyagok. Az ásványvíz vagy a léfröccsölők segítenek a legjobban az anyagok újbóli ellátásában. Időközben is inni kell egy órás hosszú edzés közben, és forró napokon.

Szénhidrátok, fehérje és zsír

Testének mind a szénhidrátokra, mind a zsírra és a fehérjére szüksége van a megfelelő testi funkciókhoz. Ha azonban növeli vagy csökkenti az egyes makrotápanyagok bevitelét, felhasználhatja őket konkrét célok megcélzásához.

Diéta a teljesítmény javítása érdekében

A testmozgás során izmainak elsősorban glükózra (szőlőcukorra) van szükségük, amelyet szénhidrátokon keresztül juttathatnak el a szervezetbe. Az izmok egy bizonyos mennyiséget glikogén formájában tárolnak belőle. Ezért hasznos, ha edzés előtt magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, hogy az energiakészlet feltöltődjön. Célszerű ezt az étkezést legalább két órával edzés előtt elfogyasztani, különben az emésztéshez szükséges vér nem lesz elérhető az izmok számára. Ezenkívül a teljes gyomor megterhelés a testmozgás során, csakúgy, mint a különösen magas zsír- és fehérjében gazdag ételek, amelyek emésztése hosszabb ideig tart.

A cukor vagy a cukor formájában lévő dextróz gyorsan hozzáférhető energiát biztosít a test számára. Tévedés lenne azonban azt hinni, hogy a glükóz fenntarthatóan elősegíti az Ön sportteljesítményét. Rövid távú, túlzott energiaigényhez vezet, amely aztán még meredekebben esik le. Másrészt a glükóz hosszabb ideig áll rendelkezésre a lassabban lebomló szénhidrátokból, például a teljes kiőrlésű gabonatermékekben. Ha a már túl alacsony vércukorszintet vissza akarja állítani a normális szintre, akkor inkább egy banánt részesítsen előnyben, amely fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, köztük káliummal látja el.

Az edzés után legfeljebb egy órás „utánégető hatás” miatt a tested még mindig több energiát fogyaszt, mint a „normális állapotban”, ezért most egy könnyen elérhető szénhidrátokból készült étkezéssel teszsz szívességet.

Fogyjon a sporttáplálkozásnak köszönhetően

Ha fogyni szeretne, akkor spóroljon a „szénhidrátokkal utólag”. A kenyér, müzli és gyümölcs serkenti az inzulin felszabadulását. Amikor az inzulinszint ismét csökken, az éhség jön. Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek segítenek kordában tartani az éhséget és a fontokat. Ha az izmok nem kapnak elegendő szénhidrátot edzés után, akkor a zsíranyagcserét használják. Ezért az alaktudatos emberek számára ajánlatos az edzés után azonnal kihasználni az izmok utóégető hatását, és legfeljebb egy órán keresztül semmit sem enni, vagy csökkentett szénhidrát- és kalóriatartalmú ételt fogyasztani. A csökkent szénhidrátbevitel mellett fontos annak biztosítása is, hogy ezek lassan lebomlanak.

A sportban a hosszú távú siker elérése és az izomépítés érdekében fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon különböző forrásokból. Mivel a nyugati világban az átlagos fehérjebevitel meglehetősen meghaladja az ajánlott mennyiséget, az amatőr sportolók számára nincs szükség különösen magas fehérjetartalmú étrendre. Jobb enni egészséges vegyes étrendet. Ha továbbra is nagyra értékeli a steakeket és a tojásokat, mindenképpen növényi fehérjével és sok egészséges szénhidráttal kell kiegészíteni őket.

Mikroelemek, ásványi anyagok és vitaminok

Az izzadás során történő kiválasztódás miatt a sportolóknak megnő az ásványi anyagok iránti igénye. Vitamin- és ásványi anyag tablettákkal az egyes anyagok utánpótlása nagymértékben megnő. Mivel ezek az anyagok befolyásolják egymás felszívódását, ez egy másik anyag hiányához vezethet. Ezért pezsgőként vagy tabletta formájában izolált vitaminok vagy ásványi anyagok fogyasztása csak egyedi esetekben ajánlott. Ha meg akarja előzni a hiányt, akkor a természetes étrendnek van értelme, mert a másodlagos növényi anyagok is fontosak a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában.

nátrium

Ezt a mennyiségi elemet általában sós ételekkel kapja meg. Ihat olyan ásványvizet is, amely különösen gazdag nátriumban.

kálium

A legmagasabb káliumtartalommal rendelkezik szárított gyümölcsökkel, búzakorpával, pisztáciával és paradicsompürével. A lencse, a mazsola, a mandula, a narancslé és a banán is gazdag káliumban.

magnézium

Ez az ásványi anyag főleg a nyers kakaóban, a teljes kiőrlésű termékekben, az ásványvízben, a májban, a baromfiban és a halban, valamint sok dióban és magban található meg. Ezekkel az ételekkel orvosolhatja a meglévő magnéziumhiányt is.

Különös figyelmet fordítunk a jódra a szélességi körzeteinkben, mivel az átlagos jódellátás meglehetősen alacsony és az általánosan ajánlott mennyiség alatt van. A nyomelem megtalálható tengeri halakban, szárított algákban és moszatokban, tejtermékekben és természetesen jódozott konyhasóban.

Vas

A vas ellátása, a vér oxigénszállító közege, különösen fontos a sportolók számára. A tabletták nélküli természetes étrend révén elegendő mennyiségű vas is rendelkezésre áll.

Sokféle sportoló ásványi anyag található a lencsében, a szárított barackban, az amarantban, a kölesben, a dióban, a kemény sajtban és a szójatermékekben, például a tofuban.

Csináld magad ahelyett, hogy megvennéd - kert és erkély

Sportos táplálkozási tippek

Még a reggelinél is elkezdheti a napot saját sportolójának müzlikeverékével, amely szénhidrátokban és ásványi anyagokban gazdag.

Például a következő komponensek ajánlottak:

  • kiadós zabpehely vagy többszemű pehely
  • Búzakorpa
  • puffasztott amarant
  • puffadt köles
  • vegyes diófélék, például dió, mogyoró, brazil dió és kesudió
  • Nyers kakaóhegy vagy por
  • szárított barack
  • lenmag
  • Napraforgómag
  • Tökmagok

Miért ne készíthetné el a teljes egészében elkészített granola keverékét az összetevők egy részének vagy mindegyikének felhasználásával. Az apróra vágott diót és barackot apróra vágjuk, majd az összes hozzávalót összekeverjük és kilengő pohárba öntjük. Minden reggel frissen hozzáadhatja a sport müzlijéhez:

  • egy érett banánt és más választott gyümölcsöt és bogyót
  • Tej, növényi tej, joghurt, vegán joghurt alternatívája vagy narancslé

Ha azt szeretné, hogy a sportoló étele kiadós legyen, akkor a hüvelyesek, diófélék vagy magvak alapú kenhetőség változatos és ízletes lehetőség a létfontosságú anyagokban gazdag snackre.

A zöldségeket vagy rakott ételeket ásványi anyagokkal fűszerezhetjük, ha diót és magot szórunk rájuk. Egészséges és regionális alternatíva a fehér rizshez, mint köret sok étkezéshez, lehetőséget kínál a megnövekedett ásványi anyag bevitelre.

A vadon termő gyógynövényekből készített saláta szintén különösen gazdag mikrotápanyagokban, és nem csak a sportoló étlapját egészíti ki.

Ha sok szódát vagy szénsavas ásványvizet iszol, ez önmagában jó hatással lehet az ásványianyag-készletre. Az előnyben részesített víz kiválasztásakor ügyeljen a magas nátrium-, kálium-, magnézium- és kalciumtartalomra, így magabiztosan spórolhat Önnek ezen alapvető ásványi anyagok további adagjait.

Ha már egészségtudatosan táplálkozik, és odafigyel a létfontosságú anyagok ellátására, akkor nem kell attól tartania, hogy tápanyagokra és létfontosságú anyagokra vonatkozó igényét nem fogja kielégíteni. Az egészséges vegyes étrend, kiegészítve néhány különösen ásványi anyagokban gazdag kedvenc ételrel és az extra pohár ásványvízzel, sok mozgás mellett is mindent biztosít, amire szüksége van, hogy fitt legyen, mint egy tornacipő. A mesterséges étrend-kiegészítők mindenesetre nem szükségesek az egészséges, sportos emberek számára.

Hogyan eszel azért, hogy fizikailag fitt legyél? Melyik a kedvenc létfontosságú anyagbombád? Várjuk tippjeit és kiegészítéseit!

További javaslatokat találhat az egészséges táplálkozásról itt: