Sporttáplálkozás A szénhidrátok - a sportolók számára megfelelő táplálkozás - fedezik az energiaigényt
Sporttáplálkozás - szénhidrátok
A szénhidrátok fontos része a sporttáplálkozásnak.A napi energiaigény körülbelül felét szénhidrátokkal kell fedezni. Különösen a sportolóknak fontos szénhidrátokra, és mindenekelőtt gyors energiaforrásokra. Gyorsabban elérhetővé teszik energiájukat, mint a zsírok vagy a fehérjék.
A szénhidrátok megtalálhatók számos alapvető élelmiszerünkben, például burgonyában, rizsben, tésztában, kenyérben, valamint gyümölcsökben és zöldségekben. Mivel a teljes kiőrlésű termékek tápanyag- és rostsűrűsége nagyobb, mint a fehér liszt, ezért elsőbbséget kell biztosítani nekik.
A szénhidrátok differenciálása
A szénhidrátokat egyszeri, kettős, többszörös és többszörös cukrokra osztják a cukormolekulák száma és kötéseik szerint. Az egyszerű cukrok közé tartoznak a gyümölcs- és a szőlőcukrok. A kettős cukrokat többek között a tej és a háztartási cukor tartalmazza. A sok cukor magában foglalja a keményítőt, amelyet például a burgonya és a gabonafélék tartalmaznak, és amely nagy jelentőséggel bír testünk energiatermelésében. A poliolok szabad formában csak növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például hüvelyesekben.
Az egyszerű cukrok a vékonybélen keresztül viszonylag gyorsan felszívódnak a vérbe, és a vércukorszint gyors és hirtelen emelkedését okozzák. A hasnyálmirigy által felszabadított inzulin a cukrot a test sejtjeibe szállítja, és a vércukorszint viszonylag gyorsan visszaesik. Különösen egyszerű cukrok esetében az inzulinkibocsátás olyan magas, hogy a vércukorszint a kezdeti szint alá csökken, ami viszont éhséget és fáradtságot okoz. Nem éppen előnyös az optimális edzéshez.
A magas rosttartalmú keményítőtermékek inkább ajánlottak. A benne lévő hosszú láncú poliszacharidok csak fokozatosan bomlanak le a belekben, és a vér lassabban szívódik fel. A vércukorszint nem ingadozik annyira, megkímélik a hasnyálmirigyet és a jóllakottság érzése tovább tart.
A szervezet az étellel bevitt szénhidrátokat vércukorrá és glikogénné alakítja. Ezekre az izmoknak szükségük van ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassák őket. A tárolt glikogén körülbelül kétharmada megtalálható az izmokban, egyharmada pedig a májban.
A szervezet a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat használja energiaforrásként sporttevékenységekhez. Az arány többek között az expozíció típusától függ. Mivel a szénhidrátok a gyorsan elérhető energia mellett oxigént biztosítanak a dolgozó izmok számára, különösen fontosak a nagy intenzitású terheléseknél. Fontos, hogy a sportolóknak mindig legyen egy bizonyos mennyiségű izom- és májglikogén, hogy a vércukorszint ne csökkenjen, és ne legyen úgynevezett „éhségpihenés”, hirtelen teljesítménycsökkenés a szénhidráthiány miatt. Különösen azoknak a sportolóknak kell körültekintőnek lenniük, akik nagyon magas stressznek vannak kitéve, koplalnak vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Mivel üres izom- és májglikogén-raktárak esetén maximális munkaképességének akár 50% -át is elveszítheti.
Nagy terhelés, például nehéz, tartós edzés vagy verseny után a stressz alatt álló izmok glikogénkészlete kimerül. Különösen az első néhány órában lelkesen veszik be és tárolják a szénhidrátokat. Ezzel a módszerrel megduplázhatja izomglikogén-készletét. Az edzés utáni magas szénhidráttartalmú étkezés ezért fontos szempont a sporttáplálkozásban.
Keresés ezen a weboldalon:
A cellulóz a szénhidrát fontos formája, amelyet az emberi emésztőrendszer nem tud lebontani, ezért nem ad energiát. Azonban emésztőrendszerünk számára nélkülözhetetlen, és rostként serkenti a bélmozgást. Az élelmi rostok pozitív hatással vannak a testtömegre és megkötik a káros anyagokat. A magas szénhidráttartalmú étrend után csillapítóan hatnak a vércukorszint-emelkedésre, ezáltal biztosítva az egyenletes vércukorszintet és ellensúlyozva a teljesítmény csökkenését.
Különösen a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és gabonatermékek gazdag rostban. A hatékonyság biztosítása és a székrekedés elkerülése érdekében mindig elegendő mennyiségű italt kell fogyasztania.