Sporttáplálkozás energiával a cél érdekében - FUN for Fun
Meg tudod szerezni a banánt, mielőtt elmész? Mennyire fontosak az energiagélek? Az Ironman befejezője és edzője, Robert Mücke választ ad a legfontosabb táplálkozási kérdésekre
Folyadék: mennyit kell inni egy sportolónak?
Aki napi körülbelül egy órát aktív - legyen az futó, kerékpáros vagy edzőterem -, annak legalább 3 liter folyadékra van szüksége. Lehetőleg vizet. Ez néha nehéz lehet. Tippem: tegyen reggel magad elé három literes palackot folyadékkal, amelyet egész nap inni akarsz. Ha a víz közvetlenül előtted van az asztalon, arra emlékeztet, hogy igyál eleget. Mivel körülbelül két-három százalék folyadékveszteség már teljesítménykorlátozásokhoz vezet. Az elegendő folyadék tehát különösen fontos egy sportoló számára.
Futás közben nincs szomjúság: Edzés közben is kell-e innom?
Edzés közben a test izzadással gyorsan elveszít egy liter folyadékot. Különösen meleg napokon érdemes hosszabb (egy órán át tartó) futások alatt inni. Ha körülbelül egy liter folyadék veszít, ez nem azt jelenti, hogy újra meg kell innia egy litert. Maratonon nem lehet ennyi folyadékot szállítani. Ha azonban kevés vizet iszik, edzés közben tovább késleltetheti a folyadékhiányt. Tegye ezt, mielőtt megszomjazna. Egyébként folyadékhiány miatt futóként már nem hatékony.
Sportitalok: a testnek többre van szüksége, mint vízre?
Alapvetően a víz elegendő a testmozgás során. A testmozgás után azonban fontos, hogy izzadással ürüljön ki nátrium. Elméletileg elég lenne egy kis sót adni a vízhez. A finomabb alternatíva természetesen a sportitalok vagy a könnyű gyümölcslé spritzerek.
Diéta: Éhgyomorra edzhetek?
Ha nem evett egész nap, akkor nem edzhet magas színvonalon. De ez nem azt jelenti, hogy nem szabad reggeli testmozgást végezni evés előtt. Például a 45 perces intervallumú edzés ideális reggel. Éhomi állapotban energiaforrásként kevés glikogén áll rendelkezésre. Rövid intenzitással a test ekkor jobban felhasználja a szabad zsírsavakat. De nem szabad hosszú távon üres gyomorral menni.
Reggeli testmozgás: Reggeli után elkezdhetem a futást?
Alapszabályként körülbelül egy órának kell eltelnie a megfelelő étkezés és az edzés között. De ez mindig attól függ, hogy mit eszel: a test gyorsan felszívja a rövid láncú cukrot. Egy szelet pirítós, gyümölcskenéssel, vagy pár keksz tehát ideális a kellő teljesítmény eléréséhez reggel. A banánt azonban gyakran túlértékelik. Ez jó energizáló edzéshez és gazdag káliumban. De nem minden sportoló kap banánt, mielőtt futna.
Erőteljes étel: Meg kell-e ennem edzés közben?
A hosszú távok elsajátítása érdekében a testnek képesnek kell lennie a szénhidrátok energiakészleteinek visszaesésére. Az anyagcsere sokkal nagyobb energiát képes kivonni a szénhidrátokból, mint a zsírból és a fehérjéből. A testet optimálisan kell ellátni folyadékokkal és tápanyagokkal, különösen verseny közben. Ellenkező esetben gyorsan csökken a teljesítmény, és a sportolónak már nincs energiája. Az edzés során azonban csak 90 percen át tartó hosszú futások esetén kell szénhidrátot fogyasztani - még akkor is, ha a futás intenzitása túl magas a zsírokból történő energiaellátáshoz. Erre alkalmas egy szénhidrátot tartalmazó ital vagy egy energiagél. Határozott konzisztenciájuk miatt az energiasávokat kerülni kell futás közben.
Verseny: mire figyeljek?
Mielőtt elgondolkodna azon, mit vegyen magával a maraton során, meg kell tájékozódnia a futás során az ellátó állomásokról. Csak víz van? Például van-e energiagél? És ha igen, nekem is biztonságos ez a gél? Célszerű a tréning során előzetesen tesztelni a különböző energiagélek toleranciáját és adagolását is.
Maraton: mennyi energiagélre van szüksége?
A berlini maratonon energiagéleket is felszolgálnak a 27-es kilométeren. Van azonban értelme többet magunkkal vinni, ha a kompatibilis gélt nem tálaljuk a maraton alatt. Tudja meg a szervezőtől, melyik termék érhető el. Fontos: Feltétlenül tartalmaznia kell nátriumot! Fél óránként körülbelül egy gélre számít. Mert akkor is, ha még nem érzi magát gyengének, a gélek segítségével energiát kell adnia a maratonnak. Ha túl sokáig vár energiájának feltöltésére, később nem lesz képes kompenzálni a teljesítmény csökkenését.