Sporttáplálkozás mikroszkóp alatt Ivási stratégia a maratonhoz
Ivási stratégia a maratonon: mikor kezdi el inni a versenynapot? Víz vagy iso ital? Sportorvosi szakember Dr. Robert Fritz elmagyarázza.
1. Mikor kezdjen el inni?
Nagyon korai. Nem csak bizonyos számú kilométerről, hanem sokkal korábban. Ideális esetben a verseny előtt három nappal kezdje el feltölteni szénhidrátkészleteit tésztával, rizzsel stb., Hogy az X napon elegendő energia álljon rendelkezésre. "De mindig sokat kell inni, mert a szénhidrátokat csak folyadékkal együtt tárolják" - magyarázza Robert Fritz szakértő. "Ha nem iszom eleget vele, akkor a szénhidrogének betöltése nem tesz jót nekem." Szóval már késő a maraton napján.
2. Mikor kezd el inni a verseny napján?
Ha feltételezzük a jó szénhidrogén-feltöltést, teljesen mindegy, milyen reggelit fogyasztasz a verseny napján. "Ez csak a gyomorban jelentkező üres érzés ellen van, a tárolók tele vannak" - ismeri Fritz. Ha reggeli, akkor könnyen emészthetőnek kell lennie. Másrészt folyadékot kell hozzáadni. - A legjobb, ha a kiindulási terület felé tartva magával visz egy italosüveget, és kis kortyokban megissza. A klasszikus 60 g szénhidrát/liter keverék ”- tanácsolja Fritz. - Körülbelül 45 perccel a kezdés előtt. Ezután ürítse ki újra a hólyagját. ”Annak érdekében, hogy az első néhány kilométeren belül egy pisi szünettel ne veszítse el ritmusát.
3. Víz vagy iso ital?
Az első néhány kilométeren nem nyer meg maratont vagy a személyes csúcsvadászatot - de ott nagyon elveszítheti őket. "Ezért van mindig a kezemben egy kis üveg, magas szénhidráttartalmú sportitalral, amelyből az első kilométereken belül ihatok egy keveset" - mondja Robert Fritz mély maratoni tapasztalatából. Az ok egyszerű. - Óránként körülbelül 60 gramm szénhidrátot tud bevenni. Tehát amit elpazaroltam az elején, azt soha nem tudom pótolni. ”Ha négy órán belül le akarod futni a maratont, és két órán át nem adsz mindent, akkor a második félidőben nem fogsz tudni energiát szerezni.
„A híres kalapácsos ember egy maratonon mindig alul van ellátva szénhidráttal.” Négy órával körülbelül 1000 kilokalóriát kaphat. "Tehát jó mennyiségű energia rejtőzik ott." Alapszabály: nyúlj a szigetelt pohárhoz az első frissítő állomásról. - És ha nagyon meleg van, adjon hozzá egy csésze vizet.
4. Mire kell még figyelni?
Ideális esetben meg kell találnia, hogy melyik iso italt szolgálják fel a verseny előtt, és próbálja ki az edzés során. Ilyen nagy mennyiségben, amelyet versenyeken kevernek, a keverék nagyon változhat. "Tehát vegyen egy csésze izo-t és egy csésze vizet, és ha túl intenzív íze van, egyszerűen hígítsa fel vízzel" - tanácsolja Fritz. Feltétlenül próbálja ki, mennyit tud tolerálni, hogy ne legyenek emésztési problémák. - Frissítő állomásonként egy csésze Iso nem okozhat problémát.
sportorvos, táplálkozási és teljesítménydiagnosztikus Bécsben, és ő maga állóképességi sportoló.