Sporttáplálkozás Táplálkozási igények Dietetikus táplálkozási szakember Egészség

Bármilyen fizikai aktivitás és sport az energiaköltségek növekedését eredményezi, az úgynevezett energiaköltségeket. Ez rendkívül változó a gyakorlatok intenzitásától, időtartamától és ismétlésétől függően.

Energia kiadások és költségek:

Az energiafogyasztás ismerete szükséges a napi étrendi energia bevitel (DAE) meghatározásához, a testsúly stabilitásához és az egészséges testsúly eléréséhez.

A testtömeg mérése összetételéhez kapcsolódik: a sovány (izmok és zsigerek) és a zsíros (zsírszövet) tömegek közötti eloszlás. A DE és az AEJ közötti jelentős eltolódások túlságosan gyors súlyváltozásokat eredményeznek, amelyek károsak a teljesítményre és az egészségre. A túl sok EAJ az offseasonban olyan súlygyarapodást eredményez, amelyet a következő szezon elején nehéz elveszíteni; és ezzel szemben a "korlátozó" étrend veszélyes súlycsökkenéshez és izomsorvadáshoz vezethet.
Vízigény:
A hidratálás fontos az amatőr és profi sportoló számára !
• A víz a test első alkotóeleme
A testtömeg 60-70% -a *
- Izom: 65-75% víz *
- Zsírszövet: 10-15% víz

* Illetve: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola

Alapvető:
- a sejtek működéséhez
- a szív- és érrendszerre
- a testhőmérséklet szabályozása
- vese eliminációig

A sportoló folyamatosan veszít a vízből
Növeli a vízveszteséget edzés közben:
- Légzési úton: a szellőző áramlástól és a levegő páratartalmától függően
- Bőrön keresztül:
• Az izmok által termelt energia 75% -a hő formájában oszlik el
• Az izzadás az egyetlen eszköz a test hűtésére
- vizelettel, ürülékkel.

Emlékeztető a verejtékkompozícióról:
- 99% víz
- Nátrium: változó tartalom (átlagosan 1 g/liter Na +)
- Kálium: 0,15–0,19 g/liter

Helyszíni jelentés: a sportolók nem isznak eleget! (INSEP 2011 étrendkészítési megközelítés felmérés)
A sportolók körülbelül 47% -a kevesebb, mint 1,5 liter vizet fogyaszt naponta edzésen kívül
A kiszáradás következményei:
- Elégtelen és ismételt hidratálás
- A szomjúságérzet a testtömeg 1% -ának megfelelő veszteségnek felel meg
- A szomjúság érzése = riasztási jel

Izzadásvesztés edzés közben:

Sport mennyiség

Kocogás Kis edzett futó	0,5-1 liter víz óránként
Professzionális talapzat Profi tenisz	3–4 liter játékonként
Maraton	1,5–2 liter óránként

Fehérje követelmények:

A megfelelő bevitel kezelése fontos mind az izomtömeg fenntartása, mind az izomerő és a helyreállítás szempontjából. Az állóképességi sportokhoz hasonlóan az erőteljes sportokhoz általában a közönséges ételek elegendőek a fehérjeszükséglet kielégítésére.
Minden sportoló esetében az ajánlott fehérje bevitel 1,2 és 2,0 g/kg/nap között van **. Ez az ajánlás kevésbé pontos, de összhangban áll azzal, amelyet a "Fehérje követelmények a sportolók számára" cikkben főleg Xavier Bigard professzor szakértelmére alapoztak.

** Ezek a testtömeg kg-ok. Egy 70 kg-os sportoló ezért napi 1,2x70 és 2,0x70 gramm fehérjét fogyaszt.

A fizikai aktivitással kapcsolatos fehérjeszükséglet az edzés intenzitásától, a sport típusától és a sportoló súlyától függően változik.

Sportgyakorlás Fehérjeszükséglet (napi kilónként) Példa a "hús/hal/tojás" és "tejtermékek" szükséges fogyasztására

Szabadidősport (Heti 1-3 sportfoglalkozás)	0,83 g (hasonlóan ülő felnőtthez)	1-2 adag hús/hal/tojás és 3 tejtermék (PNNS-ajánlások)
Kitartás (4 vagy 5 heti legalább 1 órás foglalkozás)	1,1 g	1-2 adag hús/hal/tojás és 3 tejtermék (PNNS-ajánlások)
Nagyon magas szintű állóképesség	1,6 g	2 adag hús/hal/tojás és 3-5 vagy több tejtermék
Erő (izomtömeg fenntartása)	1,3-1,5 g	2 adag hús/hal/tojás és 3-5 tejtermék
Erő (megnövekedett izomtömeg)	2–2,5 g (Évente legfeljebb 6 hónap)	2 adag hús/hal/tojás és 4 vagy több tejtermék és esetleg kiegészítők (Évente legfeljebb 6 hónap)

Példák az ajánlott fehérjebevitelre a sportoló súlya és sportolási gyakorlata szerint (grammban):

Sportoló súlya Szabadidősport (1) Állóképességi sport (2) Állóképességi sport * (3) Erősport (2) Erősport ** (4)

45 kg	37	50	72	63	104
50 kg	42	55	80	70	115
55 kg	46	61	88	77	127.
60 kg	50	66	96	84.	138
65 kg	54.	72	104	91.	150
70 kg	58	77	112	98	161
75 kg	62	83.	120	105	173
80 kg	66	88	128	112	184
85 kg	71.	94. o	136	119	196
90 kg	75	99	144	126.	207
95 kg	79	105	152	133	219
100 kg	83.	110	160	140	230
105 kg	87	116	168	147	242
110 kg	91.	121	176	154	253
115 kg	95	127.	184	161	265
120 kg	100	132	192	168	276

---