Sporttáplálkozás - vegán, vegetáriánus vagy legalább hússal
TÁPLÁLKOZÁS ÉS SPORT
Diéta a sportban: vegán, vegetáriánus vagy legalább hússal?
Vajon a versenyző sportolók elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kaphatnak hús és állati termékek nélkül? Judith Haudum, a grödigi sporttudós (A) megválaszolja a diétákkal kapcsolatos legfontosabb kérdéseket a versenysportban.
«Mikronährnél-
anyagok és ásványi anyagok, például a B12-vitamin és a vas, kérdéses, hogy ez rugalmas nélkül lehetséges-e-
»Mentáció egyáltalán
lehetséges.
SZE: Elegendő-e a mikro- és makrotápanyagok utánpótlása a vegán étrendben a versenysportban? Judith Haudum: A vegán étrend mellett általában nehezebb kielégíteni az energiaigényt és a fehérjeszükségletet, mert nincsenek energiaforrások, például hús vagy tejtermékek. Csak néhány olyan erő- és állóképességű sportolót ismerek, akik vegán étrendet követnek. Ha a versenyző sportolók az étrendnek ezt a formáját választják, akkor ez jó tervezést és sok tudást igényel. A fehérjével kapcsolatban elengedhetetlen a jó források ismerete, például a tofu és a szója, amelyek kiváló minőségű aminosavakat, például leucint tartalmaznak, amelyek szintén szükségesek a regenerációhoz. Mikroelemek és ásványi anyagok, például B12-vitamin és vas esetében kérdéses, hogy ez kiegészítés nélkül is lehetséges-e. Mert speciális étrend nélkül is néha nehéz a versenyző sportolók számára,
elegendő mennyiségben felszívja őket. A vegánok sok gyümölcsöt és zöldséget is fogyasztanak. A magas rostbevitel miatt ez negatív hatással van például az emésztésre is.
Mi a helyzet a vegetáriánus étrenddel? Haudum: A vegetáriánusoknak általában kevesebb nehézségeik vannak a magas energiájú étrend fogyasztásával. Ez azonban az adott vegetáriánustól függ. A laktó vegetáriánusok nem esznek húst, halat vagy tojást. A tejet és a tejtermékeket viszont fogyasztják. A laktó-ovo vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat. Tojás, tej, tejtermékek vagy méz megengedett. Ezen formák mellett számos köztes változat létezik. A mikro- és makrotápanyagok megfelelő bevitelét a klasszikus vegetarianizmus adja, az OvoLakto-vegetáriánusoknál. Ezenkívül jó és egészséges zsírforrásokat használnak.
Judith Haudum Linzben (A) nőtt fel. Mester diplomája van
Sporttudomány (biomechanika) és romantika (olasz)-
zárva. Képzését Salt Lake City-ben (USA) végezte, ahol
a Utah Egyetemen végzett sporttáplálkozási mesterképzésen-
2009-ben sikeresen végzett.
Érettségi óta sikeresen dolgozott sportolókkal-
dolgozott és támogatta őket egészségük megőrzésében/rontásában-
javítani, optimalizálni teljesítményüket és szabályozni testtömegüket.
Judith Haudum az American Dietetic Association, a
Sport- és Kardiovaszkuláris Táplálkozási Csoport, az osztrák Ge-
Sporttáplálkozási Társaság, az Amerikai Sportorvosi Főiskola, a Szakemberek csoportja
Táplálkozás a testmozgáshoz és a sporthoz, az Európai Sporttudományi Főiskola és a Nemzetközi Sporttársaság
Biomechanika a sportban. Tagja az Osztrák Társaság szakértői tanácsadó testületének is-
Egyesület a sporttáplálkozásért és az ISAK antropometristája.
Levelezési cím: MMag. Judith Haudum MSc sporttáplálkozás - Sporttudomány Kellerstrasse 18/3, A-5082 Grödig E-mail: [email protected], Internet: www.sportnutrix.com
Mi a helyzet a húsfogyasztással? Ez is fenntarthatóan lehetséges? Haudum: A húsevés sok mindent megkönnyít, különösen a vas és a B12-vitamin esetében. Az állati eredetű termékekben, például a vörös húsban, a baromfiban, a májban és a tojásban található hem-vas, valamint a kenyérben, diófélékben, leveles zöldségekben, szárított gyümölcsökben vagy hüvelyesekben található nem-vas-vas található. A szervezet nagyon jól felszívja a hem-vasat, a nem hem vas sokkal rosszabb, mivel a húsnak egyértelmű előnyei vannak. A táplálékbevitel széles skálája miatt kiváló minőségű fehérjék és azok variációi is rendelkezésre állnak. Mindig a fenntarthatóságot tartom szem előtt. De vannak korlátok, mert a fő hangsúly a teljesítményen van. Ha például sok teljesítményt követelnek valakitől, akkor a versenyző sportolóknak géleket is kell venniük a szükséges energia megszerzéséhez. Ez nem fenntartható, de indokolt az előadás szempontjából.
Figyelsz a sportolók táplálkozási piramisára? Haudum: Versenyző sportolóknál nem, mivel ez túl általános. Inkább általános útmutató-
26 Swiss Journal of Nutritional Medicine 2 | 2018
a táplálék szálkás minősége. A konzultáció során ragaszkodom az atléta és az adott sportág preferenciáihoz. A tornász másképp eszik, mint egy erő- vagy állóképességű sportoló.
Mennyire fontos a folyadék energiaforrásként? Haudum: Elsősorban a folyadékoknak kell kielégíteniük a keresletet, majd az energiaellátás egyre fontosabbá válik. Sok versenyző sportoló szereti inni a vizet, és így csökken a teljesítményük. Ez elkerülhető a vásárolt sportitaloknál, de főleg egyszerű, önkevert keverékekkel. Például a maltodextrint hozzáadhatjuk a teához és némi citromléhez. Ha sokat izzad, és hosszú edzésre készül, sót is kell adni. Az önkevert italok további előnye, hogy nincsenek adalékanyagok. Mivel sok ipari termék meglehetősen savas a szükséges eltarthatósági idő miatt, amit viszont nehéz megemészteni az emésztőrendszer számára.
Mi a zsírok jelentősége a sportolók számára? Haudum: Fontosak, az immunrendszer szempontjából is. De olyan egészséges zsírokra van szüksége, mint a telítetlen zsírsavak. Az omega-3-kat a regenerációhoz is használják-
A zsírsavak fontosak. A diófélék és a hüvelyesek fontos zsírokat tartalmaznak, és energiaforrások.
Táplálkozás és sport: végan, végétariums vagy avec de la viande?
Mikor és hány szénhidrátot vehet/szabad a sportolóknak és mikor? Haudum: Ez viszont a terheléstől és az intenzitástól függ. A
Mots-clés: gels énergétiques - type de régimes - mikro- és makrotápanyagok - durabilité dans le sport
A 45 perces sportegységhez nem kell szénhidrátot adni. Elég, ha az edzés előtt elegendő szénhidrátot fogyasztunk. 90–120 perces sportegységek esetén körülbelül 20–30 g elegendő. 2-3 órán át 60 - néha 80 g szénhidrát, 150 percnél hosszabb ideig pedig 90 g. Amikor az energia-
Les sportifs de haut niveau parviennent-ils à avoir des apports suffisants en protine, vitamines et minéraux sans viande et produits d’origine animale? Megjegyzés kalkulátor les apports en hydrates de carbone pour des séances d’activité sportive intensive? Une spécialiste du sport, Judith Haudum, Grödig (A) répond aux principales kérdések a sportifs de haut niveau régimes-ről.
ne vegye be diétával-
elegendő, például több hétig tartó sporttúrákon,
gélek is használhatók, amelyek mindegyike 25 g-ot tartalmaz
Egy étkezési nap például így nézhet ki,
ha reggel hosszú edzés van-
Reggeli: 1 nagy tál müzli natúr joghurttal
(1% zsír) és 1 pohár tej, 1 evőkanál méz, kivi,
Swiss Journal of Nutritional Medicine 2 | 2018 27
Edzés (3½ órás intenzív): sportital, 2 saját készítésű energiadarab (pl. Magvak, diófélék, gyümölcsök, méz, zabpehely), 3 gél (cél: 80 g szénhidrát/óra), majd: író és banán. Ebéd: 1 adag hal (130 g), grillezett, enyhén fűszerezett, főtt burgonyával, kis vegyes saláta dióolajjal, balzsamecettel és narancssal. Snack: 2-3 tönköly ostya, 1 alma, 1 kis joghurt (1% zsír) dióval és szárított gyümölcsökkel. Vacsora: grillezett csirke (120 g) tönköly (és olívaolaj, gyógynövények), kevés olívaolajjal párolt zöldség, 2 szelet avokádó, 1 evőkanál mag/szem, vörös szőlő, 1 borda étcsokoládé.
Ehetnek a sportolók egészséges gluténmentes étrendet? Haudum: Határozottan. Van elegendő szénhidrát, ha például rizst és burgonyát fogyasztanak. A rizsrudak is népszerűek. A sok mikroelemet tartalmazó quinoa, köles vagy hajdina szintén tolerálható. A diéta sokkal nehezebb, ha fruktóz-intoleráns. Összességében az étel az-
a telolerancia fontos kérdéssé vált a sportolók számára. De azt hiszem, nagyon érzékenyek lesznek rá is - talán túlságosan is. Nem minden gázképződés fruktóz-intolerancia! És ennek mögött valószínűleg az ipar részéről egy értékesítési gondolat is áll. Ne feledje, hogy minden megvásárolt diétás termék olyan adalékanyagokat tartalmaz, amelyek megterhelik a szervezetet. Ezért a házi konyha továbbra is a legegészségesebb.
Vannak olyan versenyző sportolók is, akik nagyon egészségtelenül étkeznek? Haudum: Igen. Gyakran a kérdéses sportágtól függ. Amikor izomtömegről van szó, például birkózókról, judokákról vagy akár jégkorongozókról, az egészséges táplálkozás iránti érdeklődés gyakran nem érdekelt. A versenyeken láthattam, hogy a karatékák a szünetben hamburgert esznek a McDonald's-ban.
Kedves Ms. Haudum, köszönöm, hogy beszélt velünk.
Az interjút Annegret Czernotta készítette.
A probiotikumok előnyei a cukorbetegség különböző formáiban
Wang és mtsai. szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben vizsgálta a probiotikumok cukorbetegségre gyakorolt hatásait és a kapcsolódó kockázati tényezőket.
A probiotikumok életképes mikroorganizmusok, amelyeket az ételekhez adnak. Egészségfejlesztő hatásokat tulajdonítanak nekik. Ide tartoznak a lipid anyagcserére gyakorolt pozitív hatások, valamint a szív- és érrendszeri vagy más krónikus betegségek megelőzése a vérnyomásra, az elhízásra és a vérnyomásra gyakorolt hatásuk miatt. A kutatócsoport a Cochrane Library, a PubMed, az EMBASE és a Web of Science szisztematikus vizsgálatait kereste a Varia-n-
mint a vércukorszint, a HBA1c és az inzulinszint. Összehasonlításképpen meghatározták az összesített standardizált átlagkülönbségeket, és meghatározták a hatás méretét egy véletlenszerű hatás modell segítségével; A heterogenitás értékeléséhez a Cochran Q és Higgins 12 tesztjét használta. Összesen 18 randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatot vontak be. Az összesen 1056 résztvevő közül 527 fogyasztott probiotikumot, 529 nem szedett probiotikumot. A két csoport összehasonlításakor statisztikailag szignifikáns különbség volt a vércukorszint csökkentésének összesített átlagai között (p = 0,001). Az inzulinszint csökkenés (p = 0,03) és a HBA1c csökkenés (p = 0,0001) összesített átlagkülönbsége szintén szignifikáns volt. Ez azonban igaz volt a betegekre
típusú cukorbetegségben szenvedőknek-
A mag csak az alacsony sűrűség csökkentése volt-
A lipoprotein koleszterin (LDL-C) jelentős
A szerzők megjegyzik, hogy annak ellenére, hogy sokszínűek
A probiotikumokat egy Redukra befolyásoló tényezők-
vércukorszint, inzulin és HBA1c mennyisége-
különösen cukorbetegség mellitusában
2. típus. Metabolikus szin-
drom azonban nem találtak szignifikáns Re-t-
inzulin és HBA1c termelése. Szar-
A probiotikumok nincsenek hatással a vér lipidjeire
Forrás: Wang X et al.: A probiotikumok többféle hatása a cukorbetegség különböző típusaira: randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. J Pediatr Endocrinol Metab 2017; 30: 611-622.
28 Swiss Journal of Nutritional Medicine 2 | 2018