Sporttáplálkozás zsír és vékony számára Mi a különbség
A testalkatnak három típusa van: endomorf, ektomorf és mezomorf.
Ennek az első barátnak, a túlsúlyosnak az endomorfizmus jelei vannak. Nagy teste, széles mellkasa van. Izom, ahogy van, de rejtse el a zsír alatt, amelyet nem lehet eltávolítani.
A második barát „örült” annak, hogy ektomorfnak született. Vékony test, lapos mellkas, keskeny válla. Az izom, valamint a zsír jelenléte nem mondható el. A tömeg nem növekszik. Egyik sem.
A harmadik típus mezomorf, nem vékony és nem kövér, sportos testalkatú. Könnyű izomtömeg-gyarapodás és könnyű a felesleges zsírvesztés. Egyszóval szerencsések. A mezomorfoktól idegenek a kövérség vagy karcsúság problémái, ezért az étrendjüket egy külön cikkben tárgyaljuk a sporttáplálkozásról, hogy elősegítsük az alakjuk megőrzését. Először segíteni kell azokon, akiknek a legnagyobb szükségük van rá.
Miért nem vékonyodnak az endomorfok, és az ektomorfok nem híznak?
A teljes és sovány testű emberek közötti fő különbség az anyagcsere sebessége, vagyis a tápanyagok felszívódásának és fogyasztásának intenzitása.
Az endomorf anyagcseréje lassú. A bevitt energiát vonakodva költik el, és feleslegét zsírban rakják le. Ennek megfelelően elsősorban a testet kell megszabadítani a felesleges energiától, arra kényszerítve, hogy felhasználja saját felhalmozott tartalékait.
A legnagyobb mennyiségű energiát szénhidrátok és zsírok tartalmazzák. A napi étrendben lévő szénhidrátok 30% -kal, a zsír - akár 10-20% -kal, a kalóriák pedig 20-30% -kal csökkentve a testet arra kényszeríti, hogy használja fel saját energiatartalmait, vagyis zsírégetést. Az edzés során érdemes az aerob gyakorlatokra összpontosítani, minimalizálni a pihenőidőt (legfeljebb 45 másodperc) és növelni az ismétlések számát 15-re, a saját megközelítések számát pedig 5-re.
Az ektomorfban éppen ellenkezőleg, gyorsabb anyagcsere. Minden, amit eszik, gyorsan elfogyaszt, ami energiahiányhoz vezet. Valószínűleg hallottad már, hogyan viszonyul az ektomorf organizmus ahhoz a kályhához, amelyben minden ég. Valójában pontosan ez történik, de ennek a „kandallónak” megvan a lehetőségeinek határa, amelyen túl a test még képes mozgatni valamit. Ennek megfelelően az ektomorfoknak több energiára van szükségük, vagyis szénhidrátokra, amelyeknek a napi étrend 50% -át kell kitenniük.
A zsírok növelése érdekében nem szükséges fenntartani azokat, legfeljebb 20% legyen. Általában a kalóriabevitelt azonnal 20-30% -kal kell növelni, és fokozatosan növelni kell, amíg a skála heti testtömeg-növekedést mutat 700 gramm körüli mértékben. A felesleges energiafogyasztás minimalizálása érdekében az edzés olyan alapgyakorlatokon alapul, amelyeknél a megközelítések közötti szünetek legfeljebb 2 percig tartanak, és az aerob terhelések szinte teljes hiánya.
Fehérje norma
Amint láthatja, az endomorfoknak és az ektomorfoknak teljesen ellentétes energiastratégiájuk van, de az első és a második fehérjéhez elegendő mennyiségű fehérjét kell adni. Fehérje hiányában az izmok nem könnyen növekednek - a már meglévő izomszövetek száma csökkenni kezd, és kellemetlen bónuszként nő a gyógyulási idő és csökken az állóképesség.
A tudósok és a sportolók még nem érték el a napi fehérjetartalom ideális értékét, ami tudományosan teljes mértékben igazolható lenne. Sok szempontból ez a szükséges fehérje mennyiségének különbségének tudható be, egy adott szervezet jellemzőitől, nemétől, életkorától és a fizikai aktivitás típusától függően.
Azok számára, akik ezt vagy azt a fajta fitneszet gyakorolják, az arány napi 1 g/testtömeg-kg. Azok a sportolók, akik súlyzós edzéseket végeznek, megpróbálják a napi fehérje mennyiséget 2 g/testtömeg kg-ra elérni. Általában a napi 1,2–1,7 g/testtömeg-kg szintet elfogadhatónak tekintik, míg a napi étrendben a fehérje mennyiségét 2 g/testtömeg-kg-ra kell emelni, a megnövekedett testmozgás intenzitással.
Az endomorfokra és az ektomorfokra azért van szükség, hogy megfigyeljék a fehérje arányát, de az első ezt a megengedett kalória túllépése nélkül teszi, a második pedig - éppen ellenkezőleg, a minimális kalória kötelező betartásával.
Sporttáplálkozás a bőségre való hajlam érdekében
Endomorph napi étrendjének alapja a fehérje. A hagyományos ételekből elegendő mennyiségű fehérjét szerezni nehéz és gyakran szinte lehetetlen. A sportolók annak érdekében, hogy megszabaduljanak a főzés és az ételtartályok mindenhová történő szállításának szükségességétől, használják Tejsavó fehérje, és különösen azok számára, akik hajlamosak a bőségre, ez a legalkalmasabb Tejsavó izolátum a maximális tisztítási fokkal.
A tejsavófehérje ideális izomépítéshez. Gyorsan emészthető és tartalmazza az esszenciális aminosavak nagy részét, amelyek egy részét külön BCAA komplexből is meg lehet szerezni.
A tejsavófehérjét naponta 3-5 alkalommal ajánlott bevenni: reggel, közvetlenül ébredés után, egy órával a testmozgás előtt, valamint közvetlenül étkezés után és között. A pihenőnapokon a tejsavófehérjét közvetlenül alvás után és étkezés között fogyasztják.
A tejsavófehérjének egyetlen hátránya van: gyorsan felszívódik, és csak 4 órával azután, hogy a testnek újra ennie kell. Nyilvánvaló, hogy éjszaka a riasztást senki sem állítja be, de nem is szükséges. Olyan helyzetekben, ahol fennáll az étkezés elmaradásának kockázata, és lefekvés előtt megfelelő fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend - különböző típusú fehérjék keveréke, amelyek 6-8 órán át tartanak.
Hosszú fehérjebevitelhez tökéletes a kazein, egy lassú fehérje, amelyet lefekvés előtt vesznek fel. 8 órán keresztül képes táplálni az izmokat.
Ha jobban fel akarja készíteni a testet a közelgő terhelésre, akkor ajánlott speciálisakat venni Edzés előtti keverékek edzés előtt 30-45 percig. Egy ilyen komplex minimum szénhidrátot tartalmaz, és nem teremti meg a feltételeket a zsírtömeg növekedésére, vagyis tökéletesen megfelel az endomorfnak.
A zsírégetés javítása érdekében az étrend termogén és lágyabb zsírégető L-karnitint is tartalmaz.
Sporttáplálkozás vékony emberek számára
Azok a személyek, akiknek súlygyarapodási problémájuk van, ugyanazt a sporttáplálékot használják, mint a hízók, de tartalmaznak is heiner - magas kalóriatartalmú szénhidrát-fehérje keverék elegendő mennyiségű energia előállításához.
A Gainert közvetlenül edzés után veszik be, és akutabb kalóriahiánnyal vagy a reggeli teljes élvezetének képtelenségével pótolni fogják a reggeli tejsavófehérje bevitelt.
A Geyner kiterjesztett alternatívájaként az edzés után egy speciális töltőkeveréket használnak, amely komponenseket tartalmaz a szövetek regenerálódásának felgyorsításához és a glikogénkészletek jobb feltöltéséhez. Az elkészítési keverék egyaránt alkalmas férfiak és nők számára.
Egy másik bónusz a soványságra hajlamos emberek számára az a képesség, hogy nemcsak vízzel, hanem lével is fehérjét termelnek. Ha frissen facsart levet használ, akkor finom italt kap, amely szénhidrátokban és vitaminokban is gazdag.
Azokban az esetekben, amikor egyáltalán nincs idő enni, ajánlott magával hozni egy párat Fehérje szénhidrát rúd. Snackek kényelmesen útközben.
Ha egyáltalán nem tud enni, a Geyner és a Bars bármilyen étkezés helyett használható, de fanatizmus nélkül és nem túl gyakran. Ne feledje, hogy a sporttáplálkozás nem pótolhatja a teljes napi étrend 50% -át.