Sporttáplálkozási tanácsok
Mennyi fehérjére van szükségem ahhoz, hogy erősödjek ?
Mennyi fehérjére van szükségem az állóképesség megszerzéséhez ?
Miért van szükségem fehérjére ?
Mennyi szénhidrátra van szükségem az étrendben ?
Mi a "szénhidrát túlterhelés" ?
Szükségem van-e szénhidrátokra az izomtömeg növeléséhez? ?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony-e a zsírvesztés szempontjából ?
Vannak alternatívák az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ?
Hány kalóriát fogyasszak naponta ?
A kreatin-monohidrát erősíthet ?
Mennyi kreatint kell bevennem ?
Melyek a legjobb fehérjék, amelyeket reggel be lehet venni ?
Melyek a legjobb fehérjék, amelyeket este be lehet venni ?
Mennyi fehérje kell, ha súlyzós edzéseket végzek ?
Ez egy jó kérdés, amelyet a sporttáplálkozás szerelmeseinek közössége ma is vitat. Először is, ha figyelembe vesszük azokat az atlétákat, akik erőért vagy gyorsaságért edzenek, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálással kapcsolatos konszenzusa azt jelzi, hogy „a sportolóknak napi 1,7 g fehérjére van szükségük. Például egy 90 kg-os sprinter esetében ez egyenértékű napi 153 g fehérjével (1,7 g x 90 kg testsúly = 153 g fehérje naponta).
A sporttáplálkozási szakemberek egy másik módszert alkalmaznak, amely szerint "napi 1 g fehérjét vegyen be testsúlykilogrammonként vagy 2 g-nak megfelelő testtömeg-kilogrammonként". Tehát ha visszatérünk a 90 kg-os sprinter példájára, ez napi 198,4 g-nak felel meg (1 x 198,4 = 198,4 g/nap). Ezután meg kell említeni, hogy sok testépítő szakember legfeljebb 3 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ezen ajánlás szerint ugyanennek a 90 kg-os sprinternek napi 270 g fehérjét kell bevinnie (3 x 90 kg = 270 g fehérje naponta).
Mennyi fehérjére van szükségem, ha kitartó sportoló vagyok ?
Érdekes módon a kanadai Ontarióban működő McMaster Egyetem szakemberei megállapították, hogy az állóképességű sportolóknak több fehérjére (vagy azzal egyenértékűre) van szükségük, mint az erős sportolóknak. Ez segít megelőzni a túlterhelést és biztosítja, hogy testük elegendő fehérjével rendelkezzen ahhoz, hogy helyrehozza önmagát a kemény edzés vagy az állóképességi verseny után.
Miért van szükségem fehérjére ?
A fehérje fő szerepe a testben a test szöveteinek megerősítésében, fenntartásában és helyreállításában segít. Nagyon fontosak az edző emberek és a sportolók számára, mert több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak az edzés igényeivel. A fehérjét hormonok, celluláris hírvivők, enzimek, immunrendszer-összetevők és nukleinsavak előállítására is használják, és ha az étrend nem tartalmaz elegendő fehérjét, a test nem képes létrehozni az egészséges fehérjékhez szükséges biokémiai anyagokat. funkció, izomösszehúzódás, növekedés és hegesedés. Összességében nagyon fontosak, és ezért van szükségük rájuk.
Mennyi szénhidrátra van szükségem az étrendben ?
A válasz még egyszer nem egyértelmű, ezért nézzük meg, mit mondanak a különböző gondolkodási iskolák. Először is, az állóképességű sportolók vagy a sportteljesítménnyel foglalkozók számára meg kell érteni, hogy a szénhidrátok a test fő üzemanyaga, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszanak belőlük étrendjük részeként. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jó ötlet, mivel ez hátrányosan befolyásolja teljesítményét. A sportolóknak általában napi 5-7g szénhidrátra van szükségük testtömeg-kilogrammonként, vagy a napi kalóriabevitel 60% -ára szénhidrátból. Ez általában 1500 kcal szénhidrát naponta a legtöbb nőnél és 1800 kcal a férfiaknál.
Mi a "szénhidrát túlterhelés" ?
A "szénhidrát-túlterhelés" olyan táplálkozási technika, amely napi 8-10g szénhidrátot fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, körülbelül 72 órával a verseny előtt. Ez biztosítja, hogy az izmokban magas legyen a glikogénkészlet, és elegendő izomenergia álljon rendelkezésre a futás befejezéséhez.
Szükségem van-e szénhidrátokra az izomtömeg növeléséhez? ?
A szénhidrátok nagyon fontosak azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, mivel egy megerőltető súlyzós edzés előtt szükségesek ahhoz, hogy elegendő energiájuk legyen a befejezéshez és az edzés után az izmokban lévő glikogénkészletek és az inzulinszint feltöltéséhez, és ezáltal a helyreállítási folyamat elindításához. amely a fehérjéket és az aminosavakat a lehető leggyorsabban szállítja az izmokba. Edzés előtt ugyanazokat az elveket követheti, mint fent a sportteljesítmény növelése érdekében, de edzés után jobb, ha gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt, mivel ezek a legjobbak a gyors feltöltésre. izmok és inzulinszint, ami végső soron segít a teljes gyógyulási folyamat elindításában.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony-e a zsírvesztés szempontjából ?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelve és elmélete megalapozott és működik, mert a szénhidrátok étrendből való eltávolítása csökkenti a szervezet által felszabadított inzulin mennyiségét. Ezért ideális a zsírtömeg elvesztésére, mivel az inzulin hormonról kimutatták, hogy elősegíti a lipogenezist (a zsír raktározását) és csökkenti a lipolízist (a zsír elpusztítását), így kevesebb van benne a testben. A test serkenti a fogyást. De a probléma az, hogy a szénhidrátok a fő üzemanyagforrás a testünk és az agyunk számára, és ha túl sokáig elvágjuk őket, fáradtak vagyunk, letargikusak leszünk, már nem tudunk tornázni, szenved a hangulatunk és elveszít minden motivációt . Tehát ez valóban nem életképes hosszú távú megoldás, és túl sokáig nem lehet szénhidráttartalmú étrendet folytatni.