Sporttáplálkozási útmutató - a Sportnahrung-Engel üzemelteti
Tájékoztatás és tanácsok lágy gyarapodóknak és kamatosoknak
A fitnesz és testépítő termékek sporttáplálkozási útmutatónk segítségével ezen a ponton értékes információkat szeretnénk adni Önnek, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő termékeket a több mint 2000 cikkből álló kínálatunkból.
A Sportnahrung-Engel célja, hogy exkluzív, kiváló minőségű fitnesz- és testépítő termékeket kínáljon Önnek a sporttáplálkozás területéről, amelyek pontosan az Ön céljaihoz és igényeihez igazodnak a maximális siker érdekében, és ugyanakkor megvédik pénztárcáját. Sporttáplálkozási útmutatónkban célzott és hatékony izomépítő vagy zsírégető edzésterveket, valamint az izomépítésre és étrendre vonatkozó sikeres táplálkozási terveinket is javasoljuk, hogy megfeleljenek a személyes fitnesz és edzés céljainak, valamint a testtípusának.
A softgainer és a hardgainer népszerű kategóriái
Hardgainer kategóriák tömegépítéshez
Softgainer kategóriák az izomépítéshez
Softgainer kategóriák az étrendhez
Izomépítési tippek lágy és erősítők számára
Nem mindenki akar 135 kg-os testépítőnek kinézni. Legtöbbünk számára ez amúgy sem lehetséges a genetika és a csontfelépítés miatt. Mindenki azonban jelentősen javíthatja edzési teljesítményét és izomszerkezetét a megfelelő edzéssel, valamint az igényeken alapuló és szisztematikus diétával.
Az edzőteremben az első hónapokban a teljesítmény szinte magától nő. Nem azért, mert újabb izmok épülnek, hanem azért, mert az izmok megtanulják a jobb együttműködést. Ezt a jelenséget "szinergizmusnak" nevezik a sporttudományban, és több izom kölcsönhatását írja le. Leginkább azonban a külső megjelenés vagy a látható és régóta várt izmok nem felelnek meg a saját kívánságainak. Mivel a leggyakoribb ok, különösen a kezdők képzésén keresztül, a képzés és a megfelelő táplálkozás közötti kapcsolatot elhanyagolják.
Ezen a ponton a Sportnahrung-Engel táplálkozási és étrend-kiegészítőkkel szeretné növelni edzésének hatékonyságát, és így támogatni kívánja személyes sportcéljainak gyorsabb és hatékonyabb elérésében.
Különösen fontos a tápanyagbevitel megfelelő időpontja, a sporttáplálkozás úgynevezett időzítése, valamint az alapvető táplálkozási szabályok a sportolók számára izomépítés vagy zsírvesztés céljából.
Testtípusok a testépítésben és a fitnesz sportban
A táplálkozási és edzési stratégiák optimális megtervezése érdekében megkülönböztetünk 3 testtípust a fitnesz és a testépítés terén. Itt olyan tényezőket használnak, mint a testméret, az erőszint, az izom/zsír százalék és az anyagcsere sebessége, mint fontos paraméter a testtípus meghatározásához.
Az első tennivaló annak meghatározása, hogy a következő három testtípus közül melyikhez tartozik:
Amint megtudja, milyen testtípushoz tartozik, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum.
Tesztelje, melyik testtípushoz tartozik itt:
Itt van a testtípus teszt a fitnesz és testépítés terén
Személyes ajánlásom:
Az edzés előtti és utáni táplálkozás a legfontosabb táplálkozási stratégia számomra az atlétikai céljaim eléréséhez.
Tippjeink lágy gyarapítók számára (endomorf testtípus - lassú anyagcsere)
A tipikus softgainer (lassú anyagcserével rendelkező emberek) jellemzői: nehéz testalkat, súlyproblémák és hajlam a zsír felhalmozására. A puha gyarapodók gyakran azt állítják, hogy ha csak egy darab süteményt nézünk, az súlygyarapodáshoz vezet.
1. tipp: Fogyasszon napi 4-5 apró ételt - sok gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú és sovány fehérjeforrásokat, valamint egészséges zsírokat. Rengeteg jó minőségű fehérje és fehérje található az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, a tojásban (tojásfehérje), a sovány halban és a húsban, valamint a kiváló minőségű fehérjeporban, amelyet gyakran fontos aminosavakkal dúsítanak.
2. tipp: A testnek napi 1,5–2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként ahhoz, hogy megfelelő edzéssel fel tudja építeni az izmokat. Ossza el egyenletesen ezt a fehérjemennyiséget minden nap az étkezése során. Ha ez a mennyiség természetes táplálkozással nem érhető el, akkor értelme lehet fehérjeport használni, ha szükséges. Körülbelül 3 óránként próbáljon fehérjében gazdag ételt fogyasztani.
3. tipp: Kerülje a túl sok szénhidrátot, például rizst, tésztát, burgonyát és kenyeret. A túl sok szénhidrát hízik, főleg az esti órákban kerülje el őket. Ha szénhidrátot fogyaszt, akkor csak reggel, edzés előtt és után (edzés utáni rázás). A szénhidrátok nem más, mint energia a test számára. Ha túl sok energiát (benzint) tölt az autó tartályába, az túlcsordul. Ha túl sok energiát (szénhidrátot) eszel, a szervezet zsír formájában raktározza el.
4. tipp: Kerülje az édességeket, a gyorsételeket és az alkoholt, ha zsírvesztést és sovány izomtömeget szeretne szerezni.
5. tipp: A cukorbevitel egyetlen ideje közvetlenül az edzés után van, ideális esetben a népszerű tejsavófehérje és kreatin-monohidrát termékekkel együtt. Az egyszerű szénhidrátok, például a maltodextrin vagy a szőlőcukor kombinációja a 30g-40g gyorsan emészthető savófehérjével elősegíti az izomépítést és az izmok fenntartását.
6. tipp: Használjon alacsony szénhidráttartalmú fehérjeport (alacsony szénhidráttartalmú). A legjobb egy kiváló minőségű tejsavófehérje (tejsavófehérje), például az Optimum Whey Protein vagy az alacsony szénhidráttartalmú fehérje vagy más alacsony szénhidráttartalmú termékek.
7. tipp: Igyon legalább 3-4 liter vizet vagy zöld teát naponta. Kerülje a cukros italokat, például a kólát vagy üdítőt.
8. tipp: Az anyagcsere optimalizálása érdekében javasoljuk a rendszeres állóképességi edzést (zsíranyagcsere edzés), és ezt természetes zsírégetőként használják a zsírvesztés és a fogyás optimalizálása érdekében. A rendszeres állóképességi edzés (kardió edzés) felgyorsíthatja az anyagcserét, és ezáltal pozitívan támogatja a zsírvesztést. A felépülési szakaszban az állóképességi edzés biztosítja, hogy az izmok mellett ne csomagoljon több zsírt a bordájára, vagyis a nem kívánt zsírfelhalmozódást távol tartsa.
9. tipp: Sok vásárlónk az "anabolikus étrenddel" tudott jó eredményeket elérni a zsírvesztés szempontjából, miközben egyidejűleg izmokat épített. Az anabolikus étrend táplálkozási tervét itt találja
10. tipp: A legjobb 30 percet enni. lefekvés előtt 200-250g zsírszegény kvark vagy túró, amely kazein fehérjében gazdag. A kazein fehérje a népszerű éjszakai fehérje (éjszakai fehérje). Ha lefekvés előtt elegendő mennyiségű fehérjét kap, az növelheti az izomtömeget *.
A Sportnahrung-Engel a következőket ajánlja neked:
Sok sovány fehérje és kiváló minőségű zsír - sok gyümölcs és zöldség - kevés szénhidrát - sok ivás - rendszeres kardió edzés az erőedzés után zsírégetéshez
Az optimális napi tápanyag-összetétel (fehérje, szénhidrátok és zsír) a softgainerek számára a következő lenne:
- Fehérje 40%
- Szénhidrátok 30%
- Zsír 30%
A célodnak megfelelő edzéstervek itt találhatók: Softgainer edzésterv
A megfelelő táplálkozási tervet itt találja: Softgainer táplálkozási terv
Tippjeink kemény gyarapodóknak (ektomorf testtípus - gyors anyagcsere)
A tipikus hardgainer jellemzői a sovány, vonalas testalkat, alacsony zsírtartalommal. Az erőnléti edzés ellenére sem súlygyarapodás, sem észrevehető növekedés nincs az erőben vagy az izomban.
1. tipp: Próbáljon 2-3 óránként enni egy ételt, amelyet szükség esetén étrend-kiegészítőként kiegészíthet egy súlygyarapítóval. Az étkezésnek gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban (burgonya, tészta, rizs, kenyér vagy zabpehely), és tartalmaznia kell kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojást, halat, húst vagy fehérjeport vagy, ha szükséges, magas kalóriatartalmú súlygyarapítókat.
2. tipp: A hardgainer testének napi 2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként ahhoz, hogy megfelelő edzéssel izmokat építsen. Javasoljuk a magas fehérjetartalmú ételeket, például az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a sovány húst, a magas zsírtartalmú halakat (lazac, hering, makréla) és a tojást. Ossza el egyenletesen ezt a fehérjemennyiséget minden nap az étkezése során. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjetartalmú ételt, így a napi fehérjeszükségletet nem fedezi a természetes étrend, ez segíthet olyan étrend-kiegészítők, mint fehérjepor vagy súlynövelők (pl. Weider Mega Mass) használatában a napi étrend kiegészítésében.
3. tipp: Ha soha nem megy éhesen edzésre, teste az izmokat vagy értékes izomfehérjét és aminosavakat használja fel az energia előállításához és lebontásához. 1-2 órával edzés előtt kb. 70-100g szénhidrátot és legalább 30g kiváló minőségű fehérjét kell étkeznie. Ez a nagy mennyiségű fehérje pozitívan támogathatja az izomépítést és hozzájárulhat az izmok fenntartásához *.
4. tipp: Nézze meg edzés utáni remegését. Edzés után a lehető leghamarabb inni lehet, egyszerű szénhidrátokat, például maltodextrint és 30-40g könnyen emészthető tejsavófehérjét tartalmaz. Opcionálisan adjon BCAA aminosavakat, L-glutamint, kreatinkapszulákat vagy port és alfa-liponsavat az edzés utáni rázáshoz. A fehérje kalkulátorunkkal meghatározhatja az edzés utáni személyes rázás pontos adagját.
5. tipp: Soha ne feküdj le éhesen. Ezért röviddel lefekvés előtt fogyasszon el nagy mennyiségű lassan emészthető kazeinfehérjét és telítetlen zsírsavakat, például 500 g zsírszegény kvarkot dióval, vagy ha szükséges, többkomponensű fehérje turmixot 10 ml pórsáfrány- vagy lenmagolajjal. A fehérje-forrás kazeinben gazdag, 250-500 g alacsony zsírtartalmú kvark fehérje elősegítheti az izomépítést vagy az izomtömeg növekedését *. Ha viszont nem szeret alacsony zsírtartalmú kvarkot enni vagy laktóz-intoleranciában szenved, használhatja kazeinfehérjeinket étrendjének kiegészítéseként.
Tippünk: Body Attack kazein.
6. tipp: Szükség esetén fogyókúrát, például Weider Mega Mass használjon étrend-kiegészítőként. A súlygyarapodók nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az izomtömeg növekedését. Szükség szerint igyon naponta 1-2 adagot.
7. tipp: Igyon legalább 3-4 liter vizet naponta. A vizet a test közlekedési eszközének tekintik.
8. tipp: A nehezen gyarapodók számára itt található az erőnlét és az izomépítés támogatására szolgáló edzéstervünk:
Itt találja legnépszerűbb + legerősebb termékeinket a kemény nyerők számára: Hardgainer termékek
A Sportnahrung-Engel a következőket ajánlja neked:
Rengeteg jó minőségű fehérje és komplex szénhidrát - 2-3 óránként étkezés - soha nem edz éhesen - kevés kardió edzés.
A hardgainerek optimális napi tápanyag-összetétele (fehérje, szénhidrátok és zsír) a következő lenne:
- Fehérje 20%
- Szénhidrátok 50%
- Zsír 30%
A megfelelő táplálkozási tervet itt találja: Hardgainer táplálkozási terv
Útmutató az étrendhez/zsírvesztéshez
Ezen a ponton elmagyarázzuk neked, hogyan alakíthatod tested formájába az edzés és a táplálkozás megfelelő kombinációjával - éhezés nélkül.
1. tipp: Kerülje az edzés előtt és után a szénhidrátokat, például a rizst, a burgonyát, a tésztát, a gyümölcsöt vagy az édességet, mert különben a zsírégetés nem tud optimálisan menni. Ez vonatkozik a cukrot tartalmazó italokra is.
2. tipp: Soha ne fogyasszon egyidejűleg zsírokat és szénhidrátokat egy étkezés során.
3. tipp: Csak reggelire fogyasszon szénhidrátot, például müzlit vagy zabpelyhet. Minden egyéb étkezésnek gyümölcsből/zöldségből és fehérjéből kell állnia. Jó fehérjeforrás például a Harzer Roller, a sovány kvark, a tonhal vízben, a tojásfehérje vagy a sovány baromfihús.
4. tipp: Ha éhesnek érzi magát edzés után, de nem akar enni, ihat egy fehérje turmixot kevés szénhidráttal (alacsony szénhidráttartalmú), például étrend-kiegészítőként a Protein 90-et. Ez elegendő, jó minőségű fehérjét biztosít Önnek, amelyek segítenek felépíteni és fenntartani az izmokat.
5. tipp: Megfelelő folyadékbevitel nélkül szervezetünk számos anyagcsere-folyamata nem tud megfelelően futni és működni. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy rendszeresen elegendő folyadékot fogyasszon edzés előtt, alatt és után. Kerülje a cukros italokat, különösen az edzések előtt és alatt. Korlátozza palackozott vízre és zöld teára.
6. tipp: Először erő-, majd állóképességi edzés. Az optimális zsírégetés érdekében tartsa szem előtt ezt a rendet. Az erőnléti edzésen keresztül a test a lehető legnagyobb mértékben kiüríti a szénhidrátkészleteket, így a későbbi kardio edzés során sokkal gyorsabban "vissza kell esnie" a zsírtartalékokra.
7. tipp: Ne vigyük túlzásba az ab edzéseket. Hetente kettő, legfeljebb három edzésegység elegendő. A hasi edzés nem éget zsírt a gyomorban, hanem izmokat épít. A zsírvesztésnél figyeljen a napi étrendre (lásd az 1–5. Tippet) és a megfelelő kardio edzésre hetente 3-4 alkalommal.
8. tipp: A sikeres zsírvesztési táplálkozási stratégiának meg kell felelnie a testtípusának. Tehát tesztelje testtípusát, és nézze meg, melyik étrendtípus felel meg legjobban Önnek és igényeinek.
A különböző étrend-formákról itt talál áttekintést
9. tipp: Használja ingyenes kalória kalkulátorunkat a napi kalóriaigény kiszámításához. A fogyáshoz napi 500 kalória hiányt kell elérnie.
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.
** A napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként. A kreatin nem alkalmas gyermekek, serdülők és szoptató nők számára. A kreatin súlygyarapodáshoz vezethet.
szerzői jog
Ezt a szöveget szerzői jog védi. A szöveg (a kivonatok) másolása, közzététele és további felhasználása a Sportnahrung Engel kifejezett írásbeli engedélye nélkül büntetendő.