Sporttáplálkozási útmutató
2–5 napos testépítő program
Sportolói kézikönyv
Ebben az útmutatóban átfogjuk azokat a fogalmakat, amelyeket ismernie kell az étrend programjának megtervezéséhez, a testünk számára a szükséges szükségletek biztosításához és a hatékony fejlődéshez.
Alapelvek
Kalória: mértékegység
Franciaországban a hivatalos mértékegység a kcal (kilokalória, más néven "nagy kalória").
1 kcal = 1000 kalória
azonban,
Zavar van között kilokalória és kalória, ezért, amikor a kalóriákról beszélünk, természetesen kilokalóriákról is beszélünk. Az élelmiszer-csomagoláson megtalálja az értéket kilokalóriában (kcal) is.
Nemzetközi szinten a hivatalos mértékegység a Kjoule (kilojoule).
1 kcal = 4,18 kjoule
Ez az érték az élelmiszer csomagolásán is megjelenik.
Az élelmiszer összetétele: fehérje - szénhidrát - lipid
Minden étel főleg fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból áll.
Tudnia kell, hogy:
- 1 gramm szénhidrát 4 Kcal-nak felel meg
- 1 gramm fehérje 4 Kcal-nak felel meg
- 1 gramm zsír 9 Kcal-nak felel meg
Két fő fehérjetípus létezik:
- állati fehérje (hús, hal stb.)
- növényi fehérje (gabonafélék, szójabab, hüvelyesek, magvak stb.)
Kétféle szénhidrát létezik:
- gyors cukor, magas glikémiás index (bármi édes)
- lassú cukor, alacsony glikémiás index (tészta, rizs stb.)
3 típusú lipid létezik:
- telített zsírsav (kerülje el amennyire csak lehetséges, ez a rossz zsír, a telített zsírsavakkal való visszaélés koleszterinszint-növekedést okozhat)
- egyszeresen telítetlen zsírsav (olíva/repceolaj, avokádó, dió, kiváló a rossz koleszterinszint csökkentésére)
- többszörösen telítetlen zsírsav (omega 3 és omega 6, a rossz koleszterinszint csökkentésében is hasznos)
Kalóriák és a testre gyakorolt hatás
Minden súlygyarapodást vagy fogyást a kalóriák szabályoznak, ezen egyszerű szabály szerint:
- A felszívott kalóriák mennyisége nagyobb, mint (a testemnek szükséges kalóriák száma + az elégetett kalóriák mennyisége) = hízok
- A kevesebb felszívott kalória mennyisége, mint (a testemnek szükséges kalóriák száma + az elégetett kalóriák mennyisége) = fogyok
- Az elnyelt kalóriák mennyisége megegyezik (a testemnek szükséges kalóriák száma + az elégetett kalóriák mennyisége) = fogyok
A további egyszerűsítés érdekében:
- Hízni akarok = több kalóriát kell bevennem
- Fogyni akarok = kevesebb kalóriát kell bevennem (és/vagy többet kell elégetnem)
A sportoló napi szükségletei fehérje - szénhidrát - lipidben
A test optimális működése érdekében, függetlenül attól, hogy az izomépítéshez, a zsírvesztéshez vagy a megfelelő hormonális szint fenntartásához kedvező körülmények között van-e, biztosítani kell, amire szüksége van. Ez a következőket jelenti:
Szükség fehérje naponta: között 1,8 gramm а 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
80 kg * 1,8 = 144
80 kg * 2,2 = 176
Napi bevitele fehérje 80 kg-os sportolónknak 144 és 176 gramm fehérje között kell lennie.
Szükség lipid naponta: között 1,00 gramm а 1,50 gramm testtömeg-kilogrammonként
80 kg * 1,00 = 80
80 kg * 1,50 = 120
Napi bevitele lipid 80 kg-os sportolónknak 80 és 120 gramm lipid között kell lennie.
Vigyázzon, ne fogyasszon lipideket, ezek esszenciális zsírok és nem telített zsírok.
Szükség szénhidrát naponta: a szénhidrátok abszolút nem a szükség a test számára nagyon jól megteheti nélküle. A bevihető szénhidrátok mennyisége tehát a céljaitól függ: súlygyarapodás vagy fogyás.
Ezen az elemen és önmagán (a szénhidrátokon) fogunk igazodni annak kiválasztásához, hogy hízni vagy fogyni akarunk-e.
Hány kalóriára (kcal) van szükségem minden nap ?
Két módszered van.
Az elméleti módszer: A kalóriaigény kiszámítása
A gyakorlati módszer: kiszámítja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt el 7 napig, majd a testsúly alakulása szerint tudni fogja, hogy:
- a testsúlya nőtt: ez azt jelenti, hogy a kalóriaigénye alacsonyabb, mint amit naponta felszívott
- súlya csökkent: a kalóriaigénye nagyobb, mint amit naponta felszívott
- a testsúlya nem változott (vagy alig, 200-300 grammon belül): közvetlenül megvan a kalóriaigénye
Általános szabály, hogy az elméleti módszer elég jól megközelíti a valóságot, és még ha néha is van különbség, a második hét végén (tömeggyarapodás vagy szárazság) az ember úgy módosítja étrendjét, hogy kijavítsa a rossz.
Tömegszerzési cél
Tömegszerzési cél
Szeretnél hízni, izmosodni, ezért erősen ajánlott végigcsinálni a lépést súlygyarapodás amely abból áll, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, hogy hízzunk és izomépüljünk. Ennek a kalóriatöbbletnek (amelyet a szénhidrátok biztosítanak) köszönhetően az izmoknak több energiájuk van az edzés során, nagyobb erőfeszítést (+ erőt) képesek biztosítani, ezért könnyebben növekednek.
Hány kalóriára van szükségem ?
Amint azt fentebb kifejtettük, használhatja elméleti számológépünket: Számolja ki a kalóriaigényét. Például egy 70 kg-os ember esetében:
Egy 70 kg súlyú férfi esetében a napi kalóriaigény a súlygyarapodáshoz: 2590 kcal
Fehérje: 140 gramm
Szénhidrát: 350 gramm
Zsír: 70 gramm
Tehát rendelkezésünkre állnak az étrend-program létrehozásának alapadatai. Tehát tudjuk, hogy szükségünk van:
- 140 gramm fehérjékből (hús, tojás, hal stb.)