Sportvágyakozás - így hagyja abba az étvágyat
Az éhes gyomornak nincs füle. (Mondás)
Szeretem a sportot, de van egy problémám! És mint oly gyakran előfordul, a táplálkozáshoz kapcsolódik. Amint fokozom az edzésemet, és mindenekelőtt, közvetlenül egy irodai nap után, felkötözöm a futócipőmet vagy felszállok a biciklimre, rögtön utána történik velem A testvágy jön.
És hatalmas. Nem szokatlan, hogy a szupermarket folyosója érthetetlenül táblával zárul csokoládé hirtelen az autómba kerül. Annak érdekében, hogy kompenzálják a faux pas-t, akkor előfordulhat, hogy a tábla ismét eltűnik az autó felé vezető úton. Természetesen - természetesen - a számban.
De nemcsak a csokoládé vagy az opcionálisan gumicukor viszi ezt a szerencsétlen sorsot. Megtörténhet, hogy a kolbász a vágyaim áldozata lesz. Vagy a benzinkútnál végzek egy integrált pékséggel, és megsemmisítek egy sonka és sajt perecet.
Nem igazán semmit sportnak megfelelő táplálkozás és mindenekelőtt pontosan az, ami a csípőn végzi, annak ellenére, hogy órákig mozog.
Sokáig azt hittem, hogy nagyjából egyedül vagyok a problémámmal, és egyszerűen csak hiányom volt Önfegyelem meg kell tennie. De végül is ez nem olyan egyszerű.
Amikor egy ideje felfedeztem rajrajzomat félelmetes facebook csoport Kérdésemre nemcsak egy tucat tippet kaptam, hanem jó néhányan válaszoltak, akik pontosan ilyenek.
Elég ok, hogy rátérj a lényegre és elkezdj egy kísérletet ...
Miért vágyunk egyáltalán a testmozgásra?
A későbbi étvágyak okai összetettek. És természetesen nemcsak a sporton alapulnak, hanem csak megtörténnek. Este, amikor hirtelen felállsz a kanapéról a Nutella tégely kifosztására irányuló belső impulzus miatt, vagy azon a napon, amikor társaságod irodájában jársz, mint egy csokoládét kereső tigris.
Tipikus okai a következők igyál túl keveset vagy rossz étel, Tehát készételek, sok gyorsan emészthető szénhidrát vagy édesség - olyan dolgok, amelyek napközben nem ritkák a mindennapi irodai életben. Nekem legalábbis ez elég gyakran előfordul.
Elveszem magam nincs ideje enni. A reggeli rendszeresen történt az irodáig tartó hosszú utamon, és kivajazott perecből állt. Ebédidőben gyors tekercs volt a pékségből, vagy akár egy szelet pizza is a számítógép előtt. A legfontosabb az volt, hogy tápláló és rövid távon gyorsan fogyasztható legyen.
Most megtehetné feszültség csúsztasson és kezdjen hosszan nyafogni rajta. Végül is ez a zeitgeistunk és nem jó nekünk. Igazából?
Nem tudok egyetérteni, mert szeretem az ilyen napokat. Napok, amikor ennyi történik, annyi döntést kell meghozni, és a fejem folyamatosan kihívás elé áll. Jó érzés, amikor nem csak önmagadnak élsz, hanem igazán kihívást is tudsz támasztani önmagaddal szemben.
A stressz nemcsak negatív, hanem pozitív hatással is lehet, és növelheti teljesítményét. Futja a Agy teljes terhelés mellett a teljes energiád 25% -át használja fel, bár ez csak a testtömegünk egy apró részét teszi ki.
Az elmém és a (rendkívül fontos) Stresszoldó a munka és a képzés kombinációja ideálisnak bizonyult számomra. Az irodában bebújok az edzőruhámba, és elmegyek.
Ez az az idő, amikor a fejemnek szünete van, és most a test többi részének szabadon teljesítenie kell. Ez hihetetlenül jó, de következményei vannak: a Vércukorszint beront a pincébe.
Ez a tettes felelős az étvágyakért
A diencephalon egy része felelős az éhségérzet ellenőrzéséért Hypothalamus. Az agy ezen része aktiválja a túlélési módot, amikor a vércukorszint gyorsan csökken és felelős a vágyakozásért.
Azokban az időkben, amikor az édességek és társai nem voltak mindig és mindenhol elérhetőek számunkra, ez biztosította az emberiség túlélését. Ma csípő aranyat, és nagyobb mértékben olyan civilizációs betegségek számára is nyújt, mint például a cukorbetegség.
Ha többet szeretne olvasni a hipotalamuszról, ezt ajánlom nagyon izgalmas "Kopfsache Schlank" könyv*. A két szerző Dr. Iris Zachenhofer és Dr. Marion Reddy agyi szakemberek és elmagyarázzák a témát Legyen karcsú és diétázzon szempontjából nagyon világos és érthető.
Egyébként nem a könyvet olvastam, hanem a Hallgassa meg a hangoskönyvet előfizetés alapján* tartozik. Mint a legtöbb könyv - tökéletes társ a futóedzéshez.
A megoldás - amely segít az edzés utáni vágyakozás ellen
Ha ismeri az okokat és foglalkozik velük, megoldásokat is találhat. A közösség jó tippjei után elkezdtem megvalósítani. Természetesen nem fordítottam fejjel lefelé az egész étrendemet, hanem apró, gyorsan és egyszerűen kivitelezhető dolgokat kerestem - néha elképesztő hatásokkal.
A megoldás egész nap
A vágycsapdából való kiút jóval a tényleges edzés előtt kezdődik. Pontosabban reggel.
- 1. megoldás: a reggeli
Mint említettük, a vajperec, amely Bajorországban nagyon népszerű, társam volt az irodába vezető úton egy kávé mellett. 11 körül - jóval az ebédszünet előtt - nagyon éhes voltam, és máris túl sokat vásároltam ebédre. Ez volt a későbbi vágyakozás első hírnöke.
Ma jobban szeretem a tisztességes, tartós reggelit. A Müzli friss gyümölcsökkel már ott van otthon. Nem csak táplálóbb, de sokkal tovább is tart.
- 2. megoldás: Az számít, hogy mit eszel
A kivajazott perec elve ebédidőben is működik. Noha nincsenek „rossz” szénhidrátok, vannak alacsony glikémiás terhelésű ételek. Ezzel a felismeréssel is eljutottam a "Kopfsache Schlank" című könyv*.
Étel együtt magas glikémiás terhelés, mint például a fehér lisztből készült termékek, édességek vagy sült krumpli és társai növelik a vércukorszintet. És minél magasabbra emelkedik, annál gyorsabb a csökkenés, majd rövid idő múlva. És ami akkor történik, azt már leírtam neked. A benned lévő zombi egyenesen a hűtőszekrényhez megy, vagy kifosztja az édességpolcodat.
Az alacsony glikémiás terhelésű ételekre példa a tojás, de erről később. A zöldségek értéke is alacsony, ezért ebédre inkább egy salátát, mint egy bagettet ragadjon meg. Az ételek glikémiás terhelésének áttekintését ebben a táblázatban találja ...
- 3. megoldás: víz, az élet elixírje
A nap folyamán elegendő folyadékfogyasztás az első dolog, amit az egészségről és a fogyásról olvashat. És cukrozatlan italok Víz vagy zöld tea.
Azt mondják, 1,5-2 liter víz a minimum, amit meg kell innod. Számomra ez még inkább így van, mert egyrészt sportolóként további folyadékokra van szükség, másrészt sokat kell beszélnem a munkámban.
Ilyen napokon gyorsan érzem, hogy kiszárad a nyálkahártyám. Ha ez megtörténik, általában késő, és az étvágyak elkerülhetetlenek. A gyógymód egy töltött kancsó vízzel, amelyet mindig a látókörzetemben helyezünk el - akár az asztalomnál, akár egy megbeszélésen.
Mi segít edzés előtt és után?
Ha naponta jól eszem, akkor a vágyakozás valószínűsége jelentősen csökken. De hogy őszinte legyek, nem mindig sikerül, ezért rövid távú megkönnyebbülésre van szükségem.
A képzés segít Banán vagy más könnyen emészthető gyümölcs, amit 20-30 perccel edzés előtt megeszek. Ezzel jól átjutok az egységen.
És rögtön utána kaptam egy remek tippet a közösségtől - egy tojás! A főtt tojás az abszolút erő étel - sokáig és hűtés nélkül is eltartható, sok fontos fehérjét tartalmaz, és gyorsan és bárhol fogyasztható.
Hetente egyszer előforralom a tojásokat, majd elviszem az irodába, ha este edzést terveztem. Ha eleinte kissé szkeptikus voltam, az valóban segít. A gyomor már nem üres, így könnyedén áthidalhatom a hazautat és így a vacsoráig eltelt időt.
Természetesen te is egy marék dió segítséget, de itt még sok más kockázatát kockáztatom egy forrásból. Mivel a dió sok zsírtartalmú, igazi kalóriabomba is.
Ilyen kis harapnivalóval a gyomromban akár meg is tehetem a kitérőt a szupermarket felé hazafelé, anélkül, hogy egy csokoládé egy csoda folytán a kosárba találna.
A legjobb tippek a közösségtől
Ahogy mondtam - a miénk Facebook közösség sok jó tippet és inspirációt adott nekem, amikor megkérdeztem. Szeretném felsorolni a legjobb tippeket az étkezés utáni vágyakozás megelőzésére edzés után:
- A tojás minden változatban segít
- A banán közvetlenül a testmozgás után segít
- Készítse elő a zöldségrudakat, és edzés előtt vagy után egye meg őket
- Egy maréknyi (.) Nyomkeverék
- Fogyasszon egy harapnivalót vagy igyon egy turmixot egy órával edzés előtt
- Rendeljen egészséges kézbesítési szolgáltatást ebédidőben az irodában, ahelyett, hogy vásárolna valamit a szupermarketben
- Edzésnapokon állítsa be az ebédet kora délután úgy, hogy az edzés közötti időköz csak körülbelül 3 óra legyen.
- Természetes joghurt zabpehellyel és gyümölcsökkel
- Tervezze meg étkezését - az „mealprep” a varázsszó
A testedzés megtervezése mellett tervezze meg az ételt is
A lista utolsó pontja különösebben kíváncsivá tett.
Természetesen a vasárnapi edzésemet a következő hétre tervezem, és beírom a naptáramba. És logikailag - ugyanezt teszem a szupermarket élelmiszerboltlistájánál is.
De nem akkor, ha evésről van szó - miért ne? És előre megfőzve Korok óta nem volt. Biztos volt néhány maradék az előző napról, de ezek meglehetősen ritka kivételek voltak.
A tipp óta a következő hétre tervezem az étkezésemet. Nem minden napra, de legtöbbször otthon vagyok.
Mivel a hétfők többnyire edzésmentesek számomra, ez lett a konyhanapom, és sokat készülök a hétre. Ugyancsak a vágyakozás megelőzésére, mivel az elkészített ételeket akár az irodában ebédidőben, akár este gyorsabban elfogyaszthatja.
Apropó a gyors evés - egy másik tipikus hiba tőlem. Nem engedek magamnak elég időt enni, és túl gyakran ülök a számítógép előtt. Dolgozom rajta…
De ezek a témák szinte megérnek egy külön cikket. Ha érdekel, kérlek, írj ide egy megjegyzést.
Minden elmélet szürke - ami számít, az a gyakorlat
Sokan hihetetlenül sokat tudnak a táplálkozásról, és örömmel adják át ezeket a tippeket. Néha kérdezés nélkül is. Ha aztán megkérdezi tőlük, hogy ezt ők maguk valósítják-e meg, akkor gyakran zavarba ejtett csend.
Nem ezt csinálom, és ezért áramlik mindig a szövegemben Önkísérlet val,-vel. Különösen, ha olyan témákról van szó, amelyekben nem vagyok olyan jó - mint például a táplálkozás.
Mert láthatja - nem vagyok a táplálkozás igazi szakértője, hanem szenvedélyes és a jó ételeket kedvelő sportoló. 😉 Egyébként vannak jó és mindenekelőtt gyakorlati tippek az étel témájában Antje Müller - megérti mesterségét és nagyon természetes módon csinálja. Nagyon tetszik, és mindenképpen meg kellene nézned.