Spring Fit ›Diakonisches Werk
Helyesen állítsa be a célokat
Új év Új szerencse! Ha még nem tűzött ki célt 2019-re, akkor most megteheti. Mert rövid mondatokban elmagyarázzuk, hogyan érheti el céljaival jó tervezéssel!
Tegyen konkrét célokat!
A „fogyni akarok!” Kijelentés pontatlansággal teli. Ha konkrét célt akar kitűzni, akkor ezt így kell megfogalmaznia: "2019 májusáig három kilót szeretnék leadni!"
Szerződjön magával!
Ha módosítani szeretné étrendjét vagy testmozgását, készítsen támogató étrendet és edzéstervet. A szabály itt az: nem csak akarni, hanem tenni is!
Készítsen ha-akkor terveket!
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik ha-akkor terveket készítenek, sikeresebben teljesítik céljaikat. A cél: "Szeretnék 2019 májusáig három kilót leadni!", Ha igen, akkor az a terv lehet: "Amikor bármikor étvágygerjesztő lesz valami édesre, eszem egy almát."
A reális célok elengedhetetlenek!
Kerülje a következő célokat: „Márciusig 30 kilót szeretnék leadni!” Ez csak frusztrál. Ehelyett tűzzön ki maga elé kis célokat: "Márciusig négy kilót szeretnék leadni, júniusig további négy, augusztusig pedig további két kilót akarok leadni."
Ha reálisan és konkrétan tervezi meg céljait, nagyszerű tengerparti alakra számíthat a nyári vakációban, a stresszmentes mindennapokban vagy több időt tölthet együtt a családdal!
Az egészséges táplálkozás alapelvei a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint
Élvezze az ételek sokféleségét
A test és az elme mindennapi táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében a különböző élelmiszerekből származó különféle tápanyagokat el kell fogyasztani. Ennek elérése érdekében van értelme főleg növényi, de állati eredetű ételek kombinációjának. Kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztva kizárható a tápanyaghiány kockázata.
Napi 5 - gyümölcs és zöldség
A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a test számára szükséges összes fontos tápanyagot. Ezért naponta legalább 3 adag zöldséget (1 adag = 1 maroknyi) és 2 adag gyümölcsöt kell elfogyasztani. Annak érdekében, hogy a gyümölcsök és zöldségek táplálóak maradjanak, ideális esetben frissen vagy finoman főzve kell őket fogyasztani. Töltse ki gyümölcs- vagy zöldségsalátáját egy marék sótlan dióval, étkezését értékes zsírsavak egészítik ki.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Nemcsak a gyümölcsök és a zöldségek fontos tápanyagok szállítói, a teljes kiőrlésű termékek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben is gazdagok. Különösen a rostnak van pozitív hatása a testre és az emésztésre. Naponta 30 g rostot kell fogyasztani. Ezért próbáld ki teljes kiőrlésű kenyérrel, barna rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával vagy alacsony cukortartalmú müzlivel.
Állati táplálék mértékkel
Tej, tejtermékek és sajt a fehérje, az A-vitamin, a D-vitamin, a B-vitaminok, a jód és a kalcium fontos szállítói. Naponta 200-250ml tejet, joghurtot vagy írót és 50-60g sajtot ajánlott fogyasztani. Előnyösek az alacsony zsírtartalmú termékek.
Legalább hetente kétszer hal megenni. Megkülönböztetnek alacsony zsírtartalmú tengeri halakat (pl. Fekete tőkehal, sima lepényhal és tőkehal) és magas zsírtartalmú halakat (például hering, lazac és makréla). Míg az alacsony zsírtartalmú halak fontos jódszolgáltatók a pajzsmirigyben, a magas zsírtartalmú halak értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak a szív- és érrendszer számára.
Hús és kolbász fontos tápanyagokat, például fehérjét, vasat, B12-vitamint és cinket biztosítanak, egyrészt állati zsírokat, koleszterint és purinokat is tartalmaznak. Ezért az állati eredetű ételeket csak a növényi élelmiszerek kiegészítéseként szabad fogyasztani. Az ajánlás heti legfeljebb 300-600g hús- és kolbásztermék fogyasztása.
Tojás értékes fehérjeforrásként, más értékes tápanyagok tartalma és koleszterinszintjük miatt ismertek. Ezért hetente legfeljebb három tojást szabad enni.
Egészségfejlesztő zsírok
A növényi olajok nemcsak sok kalóriát, hanem esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is tartalmaznak. Zsírfogyasztáskor ügyeljen arra, hogy az étel kevesebb telített zsírsavat és több telítetlen zsírsavat tartalmazzon. A telítetlen zsírsavtartalmú ételek növényi olajok, zsíros halak, diófélék és margarin. A pálmaolaj, a kókuszzsír és a vaj helyett inkább a repce-, lenmag-, olíva- és dióolajat és margarint részesítsék előnyben.
Takarítson meg cukrot és sót
cukor. Ki gondolta volna másként: az elhízáson, a fogszuvasodáson és az úgynevezett „üres kalóriákon” kívül a cukor és a magas cukortartalmú ételek nem tartalmaznak értékes tápanyagokat. A cukor fogyasztására vonatkozó durva irányelv napi 40-60 g cukor körül van. Ez nem csak azokat az ételeket jelenti, amelyek természetesen tartalmaznak cukrot (pl. Gyümölcslé, méz és szirup), hanem hozzáadott cukrot is, például desszertekben, süteményekben, lekvárokban és süteményekben. Ha lehetséges, kerülni kell a cukorral édesített ételeket és italokat.
só. A DGE ajánlott sófogyasztása naponta legfeljebb 4-6g étkezési só. A túl sok sót fogyasztók elősegítik a magas vérnyomás kialakulását. Ha a konyhában sót használnak, akkor jóddal és fluoriddal kell dúsítani.
vizet inni
A víz az emberi test nélkülözhetetlen része. Ezért elengedhetetlen a megfelelő vízellátás. Ezért igyon naponta 1,5 liter kalória- és cukormentes italt. A jó dolog: Még a cukrozatlan, koffeintartalmú italok is beleszámíthatók a hidratálásba.
Gyengéd előkészítés
Az ételeket csak addig kell főzni, ameddig szükséges, és a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel vagy zsírral. Ezzel elkerülhető a vitaminok szükségtelen elvesztése. A főzés során inkább gőzöljön vagy gőzölgessen.
Egyél és élvezd figyelmesen
Szánjon rá időt eszik és élvezze! A lassú és tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését.
Hogy tovább mozogjon
Nemcsak a rendszeres sport a fontos, hanem az aktív mindennapi élet is mozgásban tartja Önt: dolgozzon állva, amikor egyébként csak ül, kerékpározzon autó helyett, vagy lépcsőn a lift helyett. Naponta 30-60 perc mérsékelt testmozgást kell végezni az egészség elősegítése és a súly szabályozása érdekében.
Részletesebb és egyéb értékes tippekért keresse fel a Német Táplálkozási Társaság honlapját a www.dge.de címen. Ha egyéni kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához.
Gyakorlási ajánlások
Rendszeres testmozgással fontos egészségügyi célok érhetők el, és csökkenthető a betegség kockázata. Bármilyen további mozgás, legyen az bármilyen kicsi, különösen előnyös az inaktív emberek számára. A következő ajánlások vonatkoznak az egészség fenntartására és népszerűsítésére: