Sprint edzés Ha gyorsabban fut, akkor gyorsabban fogy. FOCUS Online
A futásnak nincs helyes vagy rossz módja - az emberek és a fizikai követelményeik túl eltérőek.
Ha azonban fogyásról van szó, akkor a gyors futás előnyösebb, mint a hosszú állóképességű futás.
Legalábbis így magyarázza Tom Holland minősített sportélettanász és Bowflex fitnesz tanácsadó a 'Popsugar'-nak adott interjúban.
Tehát mik az optimális feltételek a fogyáshoz a futással?
Gyorsabban érje el ideális súlyát sebességgel?
A tény: a gyors futás több kalóriát éget el a szakember szerint.
Bár ez a pontos sebességtől és a személyes erőnlét szintjétől függ, Holland becslései szerint a megnövelt sebesség körülbelül 10 kalóriát emészt fel kilométerenként. Nem hangzik soknak, de gyorsan összeadódik, ha rendszeresen edz.
A "gyors futás" azonban nagyon relatív: a 12 km/h kihívást jelenthet az egyik ember számára, a másik számára pedig a felépülési ütemet.
Ahelyett, hogy kizárólag a nyomon követési sebességre hagyatkozna, jobb, ha az észlelt erőfeszítéseket mérceként használja.
A futópad Holland azt javasolja, hogy képzeljen el egy skálát egy-tíz között, ahol a tíz maximális erőt és erőfeszítést jelent.
Az egyszerű kocogásnak négy vagy öt szinten kell lennie. Olyan ütem, amely kihívást jelent, de hosszabb távokon kezelhető, hat vagy hét, valamint rövid és gyors intervall edzés nyolc és tíz közötti szinten.
A hosszabb futás utáni égési hatás
Azok, akik gyorsabban futnak, részesülnek a nagyobb utóégetési hatásból. A nagyobb sebesség növeli az úgynevezett EPOC hatást (Over Post Exercise Oxygen Consumation), amely mindig akkor fordul elő, amikor a test több oxigént vesz fel és energiát éget el nemcsak edzés közben, hanem utána is.
Ily módon a test továbbra is fogyaszt kalóriákat a helyreállítási szakaszban.
A gyors, intenzív futások visszaszorítják az étvágyat is. A szakértő szerint a kutatások kimutatták, hogy az intenzívebb testmozgás az étvágygerjesztő hormon, a ghrelin nagyobb mértékű csökkenéséhez vezet.
A teljes étkezést soha nem szabad kihagyni edzés után, mert a testnek kissé rágnia kell az izmok regenerálásához, de az adagok valószínűleg kisebbek lesznek, ha nagy tempóban edzett.
Fogyjon 20 perces intervall edzéssel
Az intervallum edzés "nagyszerű módja a kalória- és zsírégetésnek" - mondja Tom Holland edző. Hatékony fogyókúrás stratégiaként javasolja a következő edzés elvégzését hetente legalább egyszer:
- 6 perc könnyű kocogás vagy gyaloglás bemelegítéshez 4-5 erőfeszítéssel
- 30 másodperc sprint 8 és 10 közötti intenzitással
- 60 másodperc könnyű járás vagy kocogás 3-4 intenzitással
- Ötször 30-60 másodperces sprintek 8 és 10 közötti intenzitással
- 4 perc könnyű séta vagy kocogás 3-4 intenzitással
De bár a tempó fontos a fogyás szempontjából, két tényező még fontosabb: a testmozgás gyakorisága és az étrend.
Heti három egyszerű futás hatékonyabb, mint gyors ütemben. Mert: "Minél több kilométert fut, annál nagyobb súlyt veszít" - magyarázza Holland.
Mindkettő egyensúlya ideális, azaz hosszabb, lassabb futás és rövid, nagy intenzitású intervall edzés a fogyás és az erőnlét növelése érdekében.
Nem szabad elfelejteni: A diéta az edzés sikerének 70 százalékát teszi ki! A kalóriahiány elengedhetetlen a gyors fogyás sikeréhez.