Statikus nyújtást alkalmaznak a sérülések megelőzésére; FitLynx

Statikus és dinamikus nyújtás a sérülés megelőzésére edzés előtt

Iránymutatás sportolóknak és edzőknek

1. Bemutatkozás

A bemelegítés részeként a statikus nyújtás nagyon gyakori a sportolók körében. A nyújtás hatásaival kapcsolatos vélemények a "feltétlenül szükségesek a sérülések megelőzéséhez" és a "kontraproduktívak, mivel korlátozzák a teljesítményt", vagy akár "veszélyesek, mert növelik a sérülések kockázatát". Ez az irányelv célja, hogy tudományos szempontból megvilágítsa a témát, és konkrét utasításokat adjon a nyújtási program optimális használatához a sérülések megelőzéséhez. Erre a célra keresték a statikus és dinamikus nyújtás hatásainak aktuális áttekintését és tanulmányait a sérülésmegelőzés előtt.

1.1 A nyújtás céljai

A nyújtás feltételezett célja sokféle. A nyújtás hatásainak felmérése érdekében a következő különbségeket kell megkülönböztetni:

A nyújtás hosszú távú és rövid távú hatásai
Az edzés előtti nyújtás és a nyújtási program külön egységként

A szükséges izom-ín készülék rugalmasságának mértéke a gyakorolt sport típusától függ. Az olyan sportok, mint a torna, nagy mozgástartományt igényelnek (ROM; mozgástartomány az ízületen belül). Ezért a rugalmassági edzések szakaszok formájában a képzési program nagy részét képezik. Tehát a nagy ROM-mal rendelkező sportolók nyújtásának hosszú távú célja az A rugalmasság növelése az izmok szerkezeti változásán keresztül. Például a futó sportokhoz lényegesen alacsonyabb ROM szükséges. A sérülésmegelőzés kérdése a Az izommerevség csökkenése (jobb: izommerevség) az előtérben. Az izmok rugalmassága és a sérülés kockázata közötti összefüggést a fő részben tisztázzák.

A rugalmasság és a sérülés kockázata közötti fent említett lehetséges összefüggés magában foglalja a nyújtási program optimális időpontjának kérdését is. Van-e értelme integrálni a bemelegítő programba, vagy külön feszítő egységet kell beépíteni a mindennapi edzésekbe? A cél a A véráramlás elősegítése és az ezzel járó viszkoelaszticitás, és ezáltal a szövet rugalmasságának növekedése nyújtással.

1.2 A nyújtás típusa: Statikus vagy dinamikus nyújtás

A nyújtás leggyakrabban választott formája a statikus nyújtás. Az izmot passzívan kihúzott helyzetbe hozzák, és egy bizonyos ideig ott tartják. A dinamikus nyújtás során az izom ellenőrzött mozgásokkal van kihívva az egész aktív ROM alatt (Behm, D. G. és Chaouachi, A. 2011). A következőkben tisztázásra kerül, hogy a nyújtás melyik formájának van értelme.

A nyújtás összes fenti célja a fő cél, a Az izom megfelelősége tól től. Ennek magyarázata következik.

Ezen irányelv központi kérdése:

Az izomfeszítés sérülést okozhat

-különösen az izomfeszültség megelőzése?

2. Statikus nyújtás a sérülések megelőzésére

A következő tényezők játszanak szerepet az izomtörések és az izomrost-könnyek előfordulásában:

Kor (McHugh, M. P. és Cosgrave, C. H. 2010)
Múlt izomtörzsek (McHugh et al. 2010)
Egy izom gyengesége az antagonistához (izom, amely ellentétes mozgást hajt végre az ízületben) vagy ugyanahhoz az izomhoz az ellenoldali (ellentétes) oldalon (McHugh et al. 2010)
Fitnesz szint (Small, K., Mc Naughton, L., és Matthews, M. 2008)

2.1 "Rövidítések"

Úgy tűnik, hogy az izommerevség összefügg a sérülés valószínűségével (incidenciájával). Ez azonban még nem jelent közvetlen kapcsolatot (oksági összefüggést) (Small et al. 2008). McHugh és mtsai. Az izom korlátozott rugalmassága jelent egyik sem Az izomfeszültségek tényezője. Ebből azonban nem lehet arra következtetni, hogy a nyújtás nem védhet meg ilyen sérülések ellen.

2.2 A sérülés mechanizmusa az izomfeszültségben és a nyújtási mechanizmus elmélete a sérülések megelőzésére

Annak érdekében, hogy döntést hozzunk a nyújtás módjáról a sérülések megelőzése érdekében, hasznos megérteni az izomfeszülés mechanizmusát.

Hogyan alakulnak ki az izomfeszültségek?

Az izomfeszültségek és az izomrost-könnyek általában olyan mozgások során jelentkeznek, amelyek során az izomnak nagyfokú különc erőt kell kifejtenie. A mozgás különc részében a nyújtott helyzetben lévő izomnak lassítania kell a mozgást. Példa sprintre: A lábat elsöprő csípőhajlítással előre kell húzni. A hátsó combizmok feladata, hogy lelassítsák a lengést és a kapcsolódó térdnyújtást, valamint a csípő hajlítását. Ha az izom nem bírja a terhelést, izomfeszültségek vagy izolált izomrost-könnyek keletkeznek.

2.3 A nyújtás hatása a sérülés mechanizmusára

A bevezetőben az izomfeszítés lehetséges hatásait vizsgáltuk a musculotendinous egység (izom és ín) megfelelőségének növelése céljából. A mögöttes elmélet a következő: A musculotendinous egység fokozottabb megfelelésével az izom maximális nyomatéka eltolódik a nyújtott helyzet irányába. Ez azt jelenti, hogy az izom megnyújtott állapotában több erőt képes fejleszteni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos körülmények között a nyújtás pozitívan befolyásolhatja az izomsérülések megelőzését (McHugh et al. 2010).

Tehát az edzés előtti nyújtás elsődleges célja az izom megfelelőségének javítása. A következő szakasz leírja azokat a feltételeket, amelyeknek teljesülniük kell e cél elérése érdekében.

A nyújtásnak a túlzott vagy helytelen terhelésre visszavezethető sérülésekre - például törésekre, szalagszakadásokra vagy tendinopathiákra (ínirritációra) vezethető vissza - gyakorolt vizsgálata viszonylag egyértelmű. Itt van nem pozitív hatással van a sérülés kockázatára (McHugh et al. 2010; Small et al. 2008).

3. Az edzés előtti nyújtás hátránya

Bár úgy gondolják, hogy a nyújtás csökkentheti az izmos sérülések, például az erők kockázatát, a statikus nyújtásnak van hátránya.

A fent leírtak szerint a nyújtásnak számos hatása lehet. Az edzés előtti nyújtás negatívan befolyásolja a neuromuszkuláris teljesítményt. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a nyújtási-rövidítési ciklus lelassításával az ugróerő és a sprintelési képesség rövid távon romlik (Kallerud et al. 2013). Ez akár a sérülés kockázatát is növelheti!

3.1 A nyújtás módszerei a sérülések megelőzésére

A fenti célok nyújtással történő elérése szempontjából meghatározó az az időtartam, amelyet egy izom nyújtási helyzetben tart. Különböző nyújtási idővel rendelkező nyújtási programokat vizsgáltunk. Megállapították, hogy a 4-szer 30 másodperces (összesen: 2 perc) vagy a kétszer 45 másodperces (összesen: 1,5 perc) nyújtás nem elegendő az izom passzív ellenállásának csökkentésére (McHugh et al. 2010 ). A rövid nyújtási idő hatását a hadsereg toborzásaival végzett tanulmány statisztikái szemléltetik (Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D. és Graham, B. J. 2000).

Az eredményeket összefoglaltuk a vizsgálat résztvevői számára 23 év edzés előtt rendszeresen nyújtózkodnia kellett volna, csak azért egy sérülés elkerülni.

Jelentős hatást gyakorol a sérülések megelőzésére egy izomonként ötször 60 másodpercet vagy 4-szer 90 másodpercig tartó nyújtó program (McHugh et al. 2010). Ebben az esetben az is várható, hogy a hatás a beavatkozást követően több mint 10 percig fennmarad.

3.1.2 A dinamikus megnyúlás

Még akkor is, ha a fentiekben leírt neuromuszkuláris teljesítménycsökkenés nemkívánatos mellékhatása nem mindegyik sport esetében releváns, akkor is kívánatos lenne olyan nyújtási módszer, amely nem okoz ilyen teljesítményhiányt. Néhány tanulmány a dinamikus nyújtás hatásával foglalkozik.

Mi a dinamikus nyújtás?

A dinamikus nyújtás az izmok nyújtása ellenőrzött mozdulatokkal mindegyik végén

Megállapították, hogy a dinamikus nyújtás ugyanolyan pozitív hatásokhoz vezet, mint a statikus nyújtás, de anélkül, hogy rövid távon csökkentenék a neuromuszkuláris teljesítményt (Kallerud et al. 2013; McHugh et al. 2010).

3.1.3 A miofascialis önmasszázs kombinációja

Egy másik lehetőség a nyújtás és a myofascialis önmasszázs (MfSm) kombinációja. Az edzés előtti önmasszázs alkalmazásával nem várható teljesítményhiány (Škarabot, J., Beardsley, C. és Štirn, I. 2015). Az MfSm önmagában azonban nem elegendő az izom passzív ellenállásának csökkentésére, aminek a fentiekben leírtak szerint a sérülés megelőzésének kívánt hatást kell jelentenie.

4. Következtetés/ajánlások

Az edzés előtti nyújtás révén az izomsérülések megelőzése érdekében a következő pontoknak kell megfelelni:

A mozgás előtti dinamikus nyújtás előnyösebb, mint a statikus nyújtás, hogy elkerülhető legyen a neuromuszkuláris lebomlás.
Az izom nyújtásának teljes időtartama nem lehet kevesebb, mint 5 perc (pl. 4-szer 90 másodperc vagy 5-ször 60 másodperc).
A nyújtási program praktikussága érdekében tanácsos csak a megterhelésre hajlamos izmokra korlátozódni. Például kb. 15 percet kell hagynia a comb hátizmainak és az adduktoroknak önmagában.
Az izmok passzív ellenállásának hosszú távú csökkentése érdekében külön nyújtási egységeket kell megtervezni, különösen az izmok megterhelésére hajlamos sportolók számára.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a nyújtási program csak a bemelegítés része. Az izmok bemelegítésének célja nem érhető el önmagában nyújtó programmal. Fel kell készülnie a közelgő terhelésekre és a sérülések optimális megelőzésére mindenki Edzés vagy minden egyes A verseny ideje alatt neuromuszkuláris bemelegítést kell végezni.

Behm, D. G. és Chaouachi, A. (2011). A statikus és dinamikus nyújtás teljesítményre gyakorolt akut hatásainak áttekintése. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 111 (11), 2633-2651.

Kallerud, H. és Gleeson, N. (2013). A nyújtás hatása a nyújtás-rövidítés ciklusokkal járó teljesítményekre. Sportorvoslás, 43 (8), 733-750.

McHugh, M.P. és Cosgrave, C.H. (2010). Nyújtás vagy nem nyújtás: a nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és teljesítésében. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sport, 20 (2), 169-181.

Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D. és Graham, B. J. (2000). Randomizált vizsgálat az edzés előtti nyújtásról az alsó végtag sérülésének megelőzésére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). AZ ÖNMOFASZIÁLIS KIBOCSÁTÁS HATÁSAINAK A KATALÓGUS ATLÉTOKBAN TÖRTÉNŐ BOKA STATIKUS FEJLESZTÉSÉVEL. Nemzetközi sportfizikális folyóirat, 10 (2), 203.

Kis, K., Mc Naughton, L., és Matthews, M. (2008). Szisztematikus áttekintés a statikus nyújtás hatékonyságáról a bemelegítés részeként a testmozgással kapcsolatos sérülések megelőzésére. Sportorvosi kutatás, 16 (3), 213-231.