Stephanie Davis sovány test a karcsúsító edzéstervért - ShapeYOU

hétfő

Kocogás/Spints

Gyors sprintek kerülnek beillesztésre:

davis

  1. 300 m sprint - 2 perc szünet (gyaloglás)
  2. 500 m sprint - 3 perc szünet (gyaloglás)
  3. 700 m sprint

fekvőtámaszok

A lehető legtöbb fekvőtámaszt hajtják végre:

  1. Szett: 13 lepattanó - 60 másodperces szünet
  2. Szett: 14 lepattanó - 60 mp szünet
  3. Készlet: 15 ismétlés - 60 mp szünet
  4. Készlet: 16 WH

Súlyzó váll emel

Felállva, a súlyzókat lógatva tartják, miközben felemelik a vállakat és így a súlyzókat, megfeszítik őket, majd újra elengedik őket.

  1. Készlet: 16 ismétlés - 60 mp szünet
  2. Készlet: 12 ismétlés - 60 mp szünet
  3. Készlet: 8 WH

Kocogás/sprintek

A gyors sprinteket ismét beillesztjük:

  1. 300 m sprint - 2 perc szünet (gyaloglás)
  2. 300 m sprint - 2 perc szünet (gyaloglás)
  3. 400 m sprint

szerda

Séta

Hip emel a padlóról

A szőnyegen hátul fekve. A medencét tolja felfelé, amennyire csak lehetséges, az ereszkedésnek mindig függőlegesen kell lennie.

  1. Készlet: 10 ismétlés - 30 mp szünet
  2. Készlet: 15 ismétlés - 30 mp szünet
  3. Készlet: 20 WH

Fekvő felülés

Hátsó helyzetben, térd hajlítva, a talpak a padlón vannak. Karok keresztbe a fej mögött. Kilégzéskor feszítse meg a gyomrát, és igazítsa ki a felsőtestet. Ülj le és lélegezz be, de ne veszítsd el a gyomrod feszültségét.

  1. Készlet: 10 ismétlés - 30 mp szünet
  2. Készlet: 15 ismétlés - 30 mp szünet
  3. Készlet: 20 WH

Oldalsó hasi izmok

Oldalt fekve a szőnyegen. A könyököt és az alkart ferdén kell elhelyezni. Ennek során emelje le a medencét a padlóról, tartsa függőleges helyzetben, majd lazítson és szálljon le újra. Ezután forduljon meg és változtasson oldalt szünet nélkül.

  1. Készlet: 10 ismétlés jobbra - szünet nélkül - 5 ismétlés balra - szünet nélkül
  2. Készlet: 15 ismétlés jobbra - szünet nélkül - 10 ismétlés balra - szünet nélkül
  3. Készlet: 20 ismétlés jobbra - szünet nélkül - 15 ismétlés maradt

kocogni

péntek

Biciklizni

Guggolás

Vezetett súlyzóval (Smith Machine). A lábak váll szélessége egymástól párhuzamos a padlón. A kezek széles fogással megfogják a rudat. Hátra egyenesen, és üljön le (mintha megpróbálna felvenni valamit). A térd nem nyúlhat ki a lábujjak hegyén. Újra kiegyenesedünk és kilégezzük.

  1. Szett: 6 lepattanó - 60 másodperces szünet
  2. Állítson be 12 ismétlést - 90 mp szünet
  3. 18 ismétlés - 90 mp szünet
  4. 24 WH beállítása

Az álló borjú súlyzóval emel

A súlyzót a vállakon tartják, a lábak vállszélességgel párhuzamosak legyenek a padlón. Járjon lábujjhegyen és feszítse meg a vádlijait, majd szálljon le újra.

  1. Készlet: 8 ismétlés - 30-60 másodperces szünet
  2. Készlet: 12 ismétlés - 30-60 mp szünet
  3. Készlet: 16 ismétlés - 30-60 mp szünet
  4. Készlet: 20 WH

Lunge

Hagyja, hogy a keze lazán lógjon. Tegyen egy nagy lépést előre, a másik láb térdének szinte hozzá kell érnie a padlóhoz. Mindig tartsa egyenesen a hátát és a medencéjét, támassza meg újra őket, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lábcsere.

  1. Szett: 8 lepattanó - 60 másodperces szünet
  2. Készlet: 10 ismétlés - 60 mp szünet
  3. Készlet: 12 ismétlés - 60 mp szünet
  4. Készlet: 14 WH

Gyors kerékpározás

15 perc. Gyors kerékpározás

vasárnap

Cardio mix

A hét utolsó edzésnapján kardióprogram van - könnyű és nagy intenzitással váltakozva edz - nincs szünet a gyakorlatok között.

  • Lazítás - időtartam: 10 perc.
  • Könnyű kocogás - időtartam: 25 perc.
  • Gyors kocogás - időtartam: 10 perc.
  • Könnyű séta - időtartam: 5 perc.
  • Könnyű kocogás - időtartam: 10 perc.