Steve Cook - Harris Benedict Formula - ShapeYOU
Mennyit lehet/kell/kell enni ahhoz, hogy erős és szép legyen?
Mindannyian erősek és szépek akarunk lenni. De hogyan? Célzott képzés - természetesen! És egészséges, kiegyensúlyozott étrend - természetesen! De mit is jelent ez valójában?
Sokak számára alapvető kérdés, hogy mit együnk és mennyi testmozgást végezzünk annak érdekében, hogy szép, sportos testet kapjunk. Erre azonban nem lehet olyan egyszerűen válaszolni, mint a kérdést megfogalmazni. Végső soron létfontosságú ismerni az energiaigényét, vagyis tudnia kell, hogy a test egy nap alatt hány kilokalóriát fogyaszt el. Ha több ételt eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, hízni fog, ha kevesebbet, akkor lefogy. Általánosságban fontos, hogy a testének elegendő tápanyagot adjon az izomépítéshez. Csak így valósulhat meg hatékonyan az izomnövekedés.
Az étrend részletes megtervezéséhez mindenekelőtt meg kell számítani az energiaigényét. A téma kissé bonyolult, de most szánok rá időt, és mindent megpróbálok a Harris-Benedict-formula megmagyarázni:
Magasságától, súlyától és napi edzésigényétől függően megteheti Teljes energiaforgalom számítsa kilokalóriában/nap. A teljes energiaforgalmat a Alapanyagcsere sebesség, a Teljesítmény forgalom és a kiképzés együtt.
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van, fizikai egészséggel és 24 órán belüli teljes pihenéssel a funkciója fenntartásához. Az alapanyagcsere sebességét a Harris-Benedict-képlet segítségével számítják ki:
Férfiaknál: [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
Nőknél: [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
A Teljesítmény forgalom az az energiamennyiség, amelyre a testnek egy nap alatt szüksége van ahhoz, hogy mindennapi munkát végezhessen. Ez magában foglalja a szabadidős tevékenységeket és a munkáját, vagy az iskolában vagy az egyetemen töltött idejét. A teljesítmény forgalma az úgynevezett PAL értékektől függ (PAL = fizikai aktivitás szintje). Az egész téma valóban meglehetősen bonyolult, de egy példaszámítással, amelyet egyszer elvégeztem, mindez egy kicsit világosabbá válik. Gondolkodik azon, hogy mennyi ideig végez minden tevékenységet egy normális napon: például 8 óra alvás, 7 óra az egyetemen vagy az iskolában, 3 óra munka a PC-n, 2 óra tévénézés, 2 óra baráti társaság Fürdőszoba és konyha. Ezeket az óránkénti értékeket megszorozzuk a megfelelő PAL faktorral, és ezt az eredményt elosztjuk 24-tel a végén, mivel egy napnak 24 órája van. A végén kiszámolta egyéni tényezőjét, amely megfelel a mozgásszintjének.