Stimulálja az anyagcserét; 7 hasznos tipp a tudománytól!
A pizzát kellemetlen mentőgyűrűkké változtatja, és az energia megakadályozza a világrekordhoz szükséges erőt: Az anyagcseréd az a biokémiai csoda, amely tovább tartja a tested.
De miért tudnak egyesek csak egész nap gyorséttermet enni, és alig híznak, a másiknak csak a csokoládét kell néznie, és máris új méretre van szüksége? Mi befolyásolja az anyagcserét? És még ennél is fontosabb: Hogyan tudod konkrétan stimulálni az anyagcserédet?
Mert függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy izmot akar építeni: a gyors anyagcsere a siker kulcsa - és javítja öngyógyító mechanizmusait is.
Ez a cikk tisztázza a látszólagos rejtélyt, bemutatja a leggyakoribb anyagcsere-elpusztítókat és 7 elképesztően egyszerű módszert az anyagcsere tartós fellendítésére (minden kérdéses étrend-kiegészítő nélkül).
TARTALOMJEGYZÉK
- Fogyjon az anyagcsere fokozásával?
- Miért nem működik stressz esetén az anyagcsere stimulálása?
- Gyorsítsa fel az anyagcserét testmozgással
- Hogyan segíthetnek a bélbaktériumok a fogyásban
- További 3 módszer az anyagcsere javítására
- Metabolikus gyilkosok és kitartó mítoszok
Fogyjon az anyagcsere fokozásával?
Az egészséges anyagcsere elengedhetetlen a saját jólétéhez. Nem csak egészségünket, hanem szakmai teljesítményünket is jelentősen befolyásolja anyagcserénk. Az ép anyagcsere a fogyásban is segít, fittebbé tesz, erősíti az immunrendszert és jobban alszik.
A fogyás tekintetében azonban különösen érdekes az energia-anyagcsere. Mert ez határozza meg, hogy mennyi energiát használunk fel.
Az energia-anyagcsere magában foglalja az élelmiszerből származó tápanyagok lebontását, valamint az energia továbbítását és tárolását. Ehhez testünk felhasználhatja mind a szállított tápanyagokat, mind a tárolt tartalékokat (zsírokat).
Egyszerűen az anyagcsere fokozása és ezáltal az automatikus fogyás nem minden esetben működik.
Fontos, hogy az anyagcseréd jobban elérje a zsírtartalékaidat. És ez befolyásolja a legnagyobb mértékben az étkezési magatartását és a stressz szintjét.
Az élelmiszerek energiaszolgáltatói szénhidrátok, zsírok és (közvetett módon) fehérjék. Ezen tápanyagok mindegyike másképp "metabolizálódik":
Szénhidrát anyagcsere: A szénhidrátokat egyszerű cukrokra bontják a szájon és a beleken keresztül, és vérünkön keresztül energiaforrásként szállítják a sejtekbe. Ha azonban a vérben „túl sok” a cukor, inzulin szabadul fel. Ez azt eredményezi, hogy a felesleges cukor glikogénné, ezáltal zsírokká alakul és „rossz időkre” tárolódik.
Ha most elsősorban rövid szénláncú (gyorsan emészthető) szénhidrátokat fogyaszt, akkor a magas inzulin-kilökődéseket a vér hipoglikémia követi. Ez pedig a jól ismert étvágyhoz vezet. Ennek eredményeként megint eszel valamit, és a folyamat elölről kezdődik - és a pólók egyre feszesebbek.
Nem szükséges azonban teljesen elkerülni a szénhidrátokat. Erősen feldolgozott pékáruk és cukros ételek helyett jobb hosszú szénláncú szénhidrátokat, például burgonyát és hüvelyeseket használni, amelyek hosszabb ideig emésztenek, és ezért kevesebb vágyhoz vezetnek. A cukoritalokat (limonádét, kólát és gyümölcsleveket) ki kell vágni, ha fokozni akarja anyagcseréjét és lefogy.
Általános táplálkozási ajánlásként (nemcsak az anyagcsere serkentésére):
Fogyasszon változatos étrendet, kerülje a feldolgozott és cukros ételeket, gyakrabban főzzön, kerülje az alkoholt, ne fogyasszon éhes állapotot, és ne terhelje magát túlzottan korlátozásokkal!
Különösen fontos a változatos étrend. A változatos nem azt jelenti, hogy minden nap más kész ételt eszel. Mert akkor különböző ízárnyalatok és talán egy vagy két különböző típusú zöldség van, de akkor is nagyon egyoldalúan fogyasztod, mégpedig erősen szénhidrátban. Eredmény: A tested felszabadítja az inzulint, ami viszont a zsíranyagcserét leállítja.
Miért nem működik stressz esetén az anyagcsere stimulálása?
Valójában a Molecular Psychiatry szakfolyóirat amerikai tanulmánya már megállapította, hogy az egészséges ételek hasznos hatóanyagait a stressz "átjátszhatja". A kutatók megállapították, hogy az egészséges táplálkozás ellenére a test gyulladásszintje megnőtt. [1] [2]
A stressz ezért nemcsak azért káros, mert csökkenti az összes nem létfontosságú testfunkció aktivitását, és így gyakorlatilag megbénítja az emésztést. Inkább a test stressz üzemmódban termeli a kortizol hormont, amely a fehérjéket glükózzá alakítja és nagymértékben megnöveli a vércukorszintünket - a maximális energia érdekében a vad mamutok elleni küzdelemben.
Legtöbbször azonban ezt a többlet energiát nem emészti fel a mozgás, és Ön leüli a stresszt és összeszorítja a fogait (szia állkapocsfeszültség!). A magas vércukorszintet ezután az inzulin zsírokká alakítja. Tehát a negatív stressz hízik! Ezért: Ne stresszelje magát korlátozó táplálkozással vagy diétákkal. Ez mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából fontos.
Az olyan relaxációs technikák, mint a progresszív izomlazítás, az autogén edzés, a jóga vagy az éberségi gyakorlatok alkalmasak a hosszú távú mentális egészségre és stresszmentesen. De a testmozgás a stressz csökkentésében is segít, ugyanakkor stimulálja az anyagcserét.
Gyorsítsa fel az anyagcserét testmozgással
Izmaid a test saját anyagcseréjének serkentői. Mivel az izmok viszonylag a legnagyobb anyagcsere-szervek, ezért a leghatékonyabb beállító csavarok a keringés és az anyagcsere stimulálásához.
Csak hülyeség, hogy a modern életmód a legtöbb ember számára egészségtelen ülő életmódhoz vezet. Az átlagos német irodai dolgozó több mint 12 órán át ül és kevesebb mint két kilométert mozog. Az anyagcsere aránya ennek megfelelően alacsony - vagyis az alapanyagcsere sebessége, amelyet minden nap energiában fogyaszt, anélkül, hogy bármit is tenne. Mivel a test alkalmazkodik mindennapi életének igényeihez az úgynevezett „adaptív termogenezis” révén. Egyetlen mozgás sem jelzi számára, hogy energiát takaríthat meg a fel nem használt izmok eldobásával.
A mozgás nemcsak az energiafogyasztást éri el, hanem izmokat is épít és megakadályozza számos jólét betegségét, például hátfájást, nyaki problémákat, cukorbetegséget és más betegségeket.
A mozgás tehát az anyagcseréd katalizátora.
Hogyan segíthetnek a bélbaktériumok a fogyásban
A tudósok egyetértenek abban, hogy a lapos gyomor vagy a has a bélbaktériumainktól függ. Ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyek azt mutatják, hogy a vékony embereknek a belükben lényegesen más mikrobióm van, mint a túlsúlyos embereknél. Nemcsak a baktériumtípusok különböznek, hanem a baktériumtípusok aránya is. [3]
Hogyan tud néhány baktérium dönteni a zsír és a vékony között?
Az emberi evolúció kezdete óta függünk kis segítőinktől. Mindenhol vannak: a szájban, a bőrön, a belekben és sok más helyen. Nélkülük nem élhetnénk túl. Mert segítenek például a káros behatolók leküzdésében, az emészthetetlen élelmiszer-összetevők lebontásában és vitaminokká alakításában - olyan feladatokban, amelyeket testünk önmagában nem tudna elvégezni.
Csak a belekben körülbelül két kilogramm baktérium található, amelyek tökéletesen alkalmazkodnak élőhelyükhöz. Ez azonban azt is jelenti, hogy az élelmiszerforrástól függően bizonyos baktériumtörzsek jobban fejlődhetnek.
A kutatás megállapította, hogy a következő tényezők hátrányosan befolyásolják a „hasznos” béllakóidat, és ezáltal rontják az anyagcserédet, és elősegítik az elhízást és a civilizáció számos betegségét: a testmozgás hiánya, a stressz, az egészségtelen étrend (cukor, transzzsírok, főleg szénhidrátok, kevés rost), antibiotikumok. [4]
Ennek eredményeként egészséges és változatos étrenddel, elegendő testmozgással és ellazult elmével nemcsak közvetlenül, hanem közvetett módon is tehetsz valami jót a tested számára - optimális élőhelyet teremtve a bélbaktériumok számára.
További 3 módszer az anyagcsere javítására
Az aktív anyagcsere igazán hatékony karjai a testmozgás, az étrend és a stressz kezelése. A következő tippeknek ezért kiegészítőnek kell lenniük. Csak szaunával, chilivel vagy más házi gyógymóddal nem fog tartósan fogyni, és ideiglenesen felgyorsítja az anyagcserét is.
1
Táplálkozási trükkökkel fokozza az anyagcserét
Forró fűszerek, mint a chili és a gyömbér gyakran vörös fejet és könnyező szemet okoz. Emelik a testhőmérsékletet és aktiválják az anyagcserét.
A kávé is ismert, hogy serkenti a keringést. Amit azonban sokan nem tudnak: a test egy idő után megszokja a koffeint, és egyre többre van szüksége ahhoz, hogy azonos anyagcsere-lendületet kapjon.
"A koffein, a zöld tea és a paprika naponta akár 100 kalóriával is növelheti az alapanyagcserét - ez a teljes napi kalóriafogyasztás körülbelül 5 százalékának felel meg" - Dr. Michael Boschmann, anyagcsere-szakértő és a berlini Franz Volhard Klinikai Kutatóközpont vezetője
Az üzemanyag keringése és anyagcseréje szélsőséges hőmérsékleti viszonyokkal
A Maastrichti Egyetem kutatócsoportja be tudta bizonyítani, hogy a hideg képes megolvasztani a zsírsejteket és serkenti az anyagcserét. Ennek oka az izmainak automatikus megfeszítése, hogy ellensúlyozza a hideget, és a zsírsejtek összetételének középtávú változása. [5]
Különösen a váltakozó hő- és hideg ingerek (váltakozó zuhany vagy Kneipp-fürdő) erősítik a szív- és érrendszert, és javítják az immunrendszert.
Ügyeljen azonban arra, hogy mind a hideg, mind a hideg területeken mindig a „kibírható” határain belül maradjon. Ez egészséges módon serkenti keringését.
3
Anyagcsere-erősítő álló munka
Orvosok és hátszakértők egyetértenek: „Az ülés az új dohányzás.” Mivel a mai mozgáshiány az egyik fő oka a hátfájásnak, az anyagcserezavaroknak és más gazdag betegségeknek. [6]
Az European Heart Journal tanulmányában az ausztrál orvosok megállapították, hogy a statikus üléssel eltöltött idő csökkentése pozitív hatással van a szív- és érrendszerünkre, javítja az anyagcserét és elősegíti a magasabb kalóriafogyasztást. [7]
A legtöbb ember azonban munkája miatt többé-kevésbé kénytelen ülve dolgozni.
Segíthetnek az állóasztalok, az elektromosan állítható magasságú íróasztalok és az ergonomikus állósegédek.
Az ergonómiai szakemberek óránként 40 perc dinamikus ülést, 15 perc álló munkát és 5 perc aktív mozgást javasolnak. Ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon egészséges maradjon.
Mivel egy napi kanadai tanulmány szerint a napi testmozgás sem képes teljes mértékben kompenzálni a folyamatos ülés egészségi kockázatait. [8] [9]
Metabolikus gyilkosok és kitartó mítoszok
- Eleget aludni. Egyébként az elhízást, a stresszt, a keringési problémákat és a lelassult anyagcserét részesíti előnyben. [10] [11]
- A diéták nem segítenek tartósan fogyni, és nem javítják az anyagcserét sem. Éppen ellenkezőleg: a legtöbb étrend mellett a test egyfajta vészhelyzetbe kerül és lelassítja fizikai aktivitását, csökkenti a kalóriafogyasztást és motiválatlanná tesz.
- Semmi sem szól egy pohár bor vagy egy sör ellen. De ne feledje, hogy teste - különösen nagyobb mennyiségek esetén - az alkohol lebontásával van elfoglalva, ezért lelassítja az energia-anyagcserét és növeli az inzulinszintet.
- Az anyagcsere időskorral kissé lelassul, ugye! De ez nem azt jelenti, hogy az életkor önmagában felelős bármilyen súly- vagy keringési problémáért. Mivel, mint fentebb megtudtuk, az anyagcserét jelentősen befolyásolja az étrend, a testmozgás és a stressz.
- Fokozza az anyagcserét ivással? Erre nincs tudományos bizonyíték. Az azonban biztos, hogy egy pohár víz a gyomorban csillapítja az éhséget, és hogy a hideg víz elfogyasztja a kalóriákat, amikor alkalmazkodik a testhőmérséklethez.
- A diétás turmixok NEM működnek. Nem serkentik az anyagcserét, és nem segítenek abban sem, hogy hosszú távon karcsúbbá váljon. Takarítson meg pénzt, vagy csak készítse el saját maga, ha szívesen issza őket.
- A reggeli egészséges és serkenti az anyagcserét - téves! A cukorban gazdag kész müzli nem egészséges. Gabonapehely friss gyümölcsökkel és diófélékkel. Jobb lenne azonban alkalmanként legalább 16 órás étkezési szüneteket tartani (szakaszos böjt). Mert csak így gyorsul fel a zsíranyagcsere. A reggelivel azonban ezt felváltja a szénhidrát anyagcsere.
Következtetés: Nincs varázslatos golyó az anyagcsere serkentésére
Ha tartósan egészséges, immunos és létfontosságú akar lenni, akkor gyakran mozogjon, változatosan étkezzen és kerülje a stresszt.
Aki azt állítja, hogy leírhatatlan módon képes fokozni az anyagcserét egy új szuperélelmiszerrel, vagy megtalálta a fogyás titkos képletét, az kapzsi sarlatán.
Saját kezedben van az egészséged. Tehát most legyen aktív!
További cikkek az anyagcseréről és a keringésről
- Eddig megosztva: 35
Különböző emelt szintű tanfolyamok, többek között az életmód-orvoslás (Doane Egyetem) és a kritikus irodalomkutatás (Cochrane) területén új perspektívákat nyitottak meg Krystian számára, valamint lehetőséget nyújtottak a kutatási eredmények és terápiák kritikus megkérdőjelezésére. Ily módon képes volt legyőzni saját krónikus hátfájdalmát, és holisztikus tudásával és relaxációs edzőjeként és jógiként szerzett tapasztalataival szeretne segíteni más fájdalom szenvedőknek. Krystian mottója: "Boldog az, aki ötvözi az egészséget, az elégedettséget és az oktatást." - Thales