Stratégiák a mindennapi életben a Digitális Polgár étkezési napló elkészítéséhez
Egy korábbi cikkünkben megvitattuk az élelmiszer-folyóirat előnyeit és buktatóit, és arra a következtetésre jutottunk, hogy komoly okok vannak a napló létrehozására és fenntartására. Különösen akkor, ha fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát. De hogyan figyelsz mindent, amit eszel? Segítségül szeretném megosztani Önnel tapasztalataimat, és megvitatni néhány stratégiát az élelmiszernapló vezetésére a mobilalkalmazás segítségével MyFitnessPal.
MEGJEGYZÉSEK: Több ilyen alkalmazás és szolgáltatás tesztelése után úgy döntöttem, hogy a MyFitnessPal mobilalkalmazást használom az étkezési napló elkészítéséhez. Ennek az alkalmazásnak vannak verziói az összes főbb mobilplatformhoz, beleértve a Windows Phone-t is.
Hogy kezdjed?
A táplálékfigyelés több dolgot is magában foglal. Ez egy szokás, amelyet meg kell teremteni és fenntartani. Jó memóriára és aktív megfigyelési szellemre van szükségünk, amikor kiszolgáltatottak vagyunk (amikor éhesek vagyunk). De az így megszerzett információ felbecsülhetetlen lehet. Láttunk olyan eseteket, amikor az ételfigyelésből fakadó egyszerű tudatosság csodákra fakadt, sokkal hatékonyabb, mint más bevett módszerek.
Először is, nagyon jó okod van az ételnapló vezetésére. Értse meg, hogy ez az ok idővel megváltozhat. Kezdtem azzal, hogy fogyni akartam, és kiegyensúlyozottabb étrendet és hosszú távú statisztikákat készítettem.
Ha nincs jó oka, akkor könnyen feladja ezt a szokást. Emlékszem, hogy a fitnesz edzőm azt mondta nekem, hogy írjam le, mit eszem, anélkül, hogy elmondanám, miért és hogyan kell csinálni. Sikertelen kudarcot vallottam, és néhány nap alatt elvesztettem az érdeklődésemet. Most viccesnek tartom. Most már majdnem 9 hónap teljes adat áll rendelkezésemre, amelyeket valamikor nyílt forráskódként szeretnék közzétenni (korábban 2014 márciusától tettem közzé biometrikus adataimat). És továbbra is minden nap gyűjtem az adatokat.
Mikor kell rögzíteni az elfogyasztott ételeket?
A legegyszerűbb módszer, ha evés után azonnal leírunk. Bizonyos társadalmi összefüggésekben azonban furcsa lehet. Gondoljon arra, hogy elmegy vacsorázni a barátokkal, és félbeszakítani a beszélgetést, hogy leírja, mit evett. Néhányszor átélve ezt a helyzetet, úgy döntöttem, hogy megjegyzem, mit ettem, és néhány órával később leírtam. Még mindig szívesebben rögzítem, amint eszem, amit legtöbbször megteszek.
További stratégiákat láthattunk:
- Az összes információ rögzítése a nap egy időben. Ehhez elég jó memória és fegyelmezett étkezési szokások szükségesek. A gyakori harapnivalók hosszú távon befolyásolják ezeket az adatokat. Ah, de úgysem kellenek ezek az uzsonnák 🙂
- Adatok rögzítése étkezés előtt. Ez a megközelítés különösen azok számára könnyű, akik főzik (és ezért megtervezik) az ételüket. Pontosan tudják, mit és mikor kell enni. Azt is nagyon jól tudják, hogy mi az összetevőjük és milyen az arányuk.
- Ceruza és papír használata napközben, és adatok rögzített időpontban (pl. Este) elektronikus formában történő továbbítása. Ezt a módszert is alkalmaztam, miközben elromlott a telefonom.
Az étkezési napló vezetésének mellékhatása, hogy rájössz, hogy az étkezés sokkal ismétlődő tevékenység, mint azt valaha is gondoltad volna. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megtervezze az étkezéseket, de adatokat is rögzítsen a tényleges étkezés előtt.
Van-e alternatív stratégiája az étkezési napló vezetésére? Szeretnénk tudni.
Az ételek ellenőrzésének elmaradásának leggyakoribb okai
Természetesen nem mindig tudjuk tökéletesen rögzíteni az összes elfogyasztott ételt. De szükség van-e rá? Amíg megértjük, mit eszünk, valószínűleg nem.
Íme néhány ok, amiért nem vezethet étkezési naplót:
Hogyan sikerült megszokást kialakítanom?
Őszintén szólva úgy kezeltem ezt a problémát, mint minden új tevékenységet: a lehető legkevesebb erőfeszítést fektettem be, és igyekeztem a legjobb eredményeket elérni. Addig ismételtem, amíg nem kaptam meg az ételekkel kapcsolatos információkat, vagy ha nem sikerült, megváltoztattam a stratégiámat.
Az első 2 hétben egy táblázatot használtam, ahol minden cella megfelelt egy táblázatnak. Gyorsan leírtam egy mondatot abban a cellában, és később, amikor volt időm, visszatértem a kalóriák becslésére, egy webes adatbázis segítségével. Miért választottam ilyen primitív módszert? Nem akartam megtanulni egy új alkalmazást jól használni, annak erősségeivel és gyengeségeivel.
Viszonylag könnyű célt tűztem ki magamnak is, hogy heti 12 étkezést rögzítsek (az összesen kb. 21 helyett). Ezt azért választottam, mert határozottan hiszem, hogy az apró változások idővel fenntarthatók. Ennek eredményeként megbizonyosodtam arról, hogy nem érzem magam bűnösnek, amiért nem az összes ételt rögzítettem a kezdetektől, hanem inkább megfeleltem az elvárásaimnak. Versenyképes emberként elég hamar túlléptem a tervemen, és alig egy hónap múlva már mindent rögzítettem.
A tanulási időszak alatt elértem néhány dolgot:
- A súlycsökkenés főleg az étel megtervezése és az önismeret kérdése.
- Vannak, akik kerülik az étel felvételét, mert az "időigényes" és "pontatlan". Ezért jelent meg számos vaporware termék, amely megoldja ezt a látszólag fontos problémát, például a Healbe GoBe. De a valóság az, hogy nincs szükség tökéletes adatokra, és ha jó oka van rá, hajlandó lesz manuálisan megadni az adatokat.
- Gyakrabban eszel ugyanazokat a dolgokat, mint gondolnád. A MyFitnessPal segít Önnek ebben minden étkezéskor a leggyakoribb ételek listáján keresztül.
Ajánlások az élelmiszer-fogyasztás becslésére
Először tanuljon meg nézni a tányéron étkezés előtt. Egy-két hónappal azután, hogy elkezdtem vezetni az étkezési naplómat, anélkül, hogy észrevettem volna, reggelire vizsgáltam a tányérom tartalmát. Megállapítottam, hogy amikor a városban ettem, megrendelés után és még megérkezésem előtt megírtam az ételt, mert az összetevők mennyiségei megjelennek a menüben. Nagyon könnyű volt ezt megtenni, mert gyorsan eldöntöttem, hogy mit egyek, és van időm megírni, meddig döntenek mások az asztalnál. Aztán úgy döntöttem, hogy lelkiismeretesebben csinálom. Csak egy kis akaraterő kell hozzá (bár a lendület, amikor éhes vagy, elég erős).
Így egy nagyon fontos készségre tettünk szert: az étel mennyiségét csak nézéssel becsüljük meg. Később részletezem, hogyan gyakorolhatja ezt a készséget. Az ételek vizuális beolvasása lehetővé teszi számomra, hogy később belépjek, ha nincs időm rá, vagy ha nem akarom. Ez a megközelítés jól illeszkedik személyes filozófiámba, miszerint a napot a lehető leggyorsabban kezdem a fontos dolgokkal, néha szeretnék minél előbb eljutni aznap sürgős problémáihoz.
Ez egyben jobb áttekintést ad arról, hogy mit eszek. 1 vagy 2 hozzávalóval töltöttem meg a tányéromat, és többször is a hűtőbe mentem, hogy még többet tegyek hozzá. Ez a "gyere és megy" összezavar engem azokkal az emberekkel folytatott beszélgetések során, akik velem voltak az asztalnál, és korlátozza a képességemet is annak megértésére, hogy mit ettem és milyen arányban.
Megmutatva a barátaimnak, hogyan rögzítsék, mit esznek, amikor a városban tartózkodnak, azt tapasztaltam, hogy nagyon hasznos, ha az ételt étkezés előtt szemrevételezéssel megvizsgáljuk, hogy meghatározzuk a főbb összetevőket, valamint azok mennyiségét.
Jó mellékhatás volt, hogy most sokkal egyszerűbb ételeket szoktam fogyasztani. Talán lusta vagyok bonyolultabb ételeket rögzíteni, de újra felfedeztem egy csomó egyszerű ízt, amelyeket teljesen elfelejtettem.
Most térjünk át a mennyiségekre. A megfelelő étkezési napló az összetevők helyes azonosítását és az elfogyasztott mennyiségek helyes megadását jelenti. Amikor elkezdtem rögzíteni az ételeket, ki akartam dolgozni egy fenntartható módszert az étel mennyiségének becslésére, amely jól működne otthon és a városban, nyaraláskor vagy üzleti út során. Ez azt jelentette, hogy csak az elektronikus skálára támaszkodhattam a becslési képességeim szempontjából. Íme néhány hasznos megjegyzés:
- Nem törekedett a tökéletességre. Statisztikailag releváns mennyiségű élelmiszer érdekel minket. Esetemben a statisztikailag releváns azt jelentette, hogy tisztességes hibaaránnyal meg tudtam jósolni a súlyomat a rögzített adatok és az elfogyasztott kalóriák alapján.
- Fontolja meg a túlbecsülést (fogyás és fenntartás esetén) vagy az alábecsülést (a súlygyarapodás szempontjából). Mivel én vagyok az első helyzetben, folyamatosan túlbecsülöm 10-15% -kal (talán csak akkor, ha az ételt mérlegeljük az elektronikus mérleggel).
- Válassza ki az ételhez az átlagos kalóriaszámú, de nem túlzó változatot. A bevitelnek tartalmaznia kell az összes makro-tápanyagot (fehérje, rost, zsír stb.), És nem szabad aránytalanul sok kalóriát tartalmaznia. Személy szerint kiküszöböltem az összes magas és alacsony értéket, és valami közepeset választottam. Ez összefügg az ugyanazon étel főzésének különböző stílusaival. Például a sült krumpli több vagy kevesebb olajat tartalmazhat, és napraforgó- vagy pálmaolajjal főzhető.
Hogyan válasszuk szét az ételeket összetevőkre
Az ételbecslés egyetlen összetevő becslésével jár. Miért? A tudósok csak most kezdik megérteni a főzés és az alapanyagok előkészítésének a tengerimalacokra gyakorolt hatását, és emberben még nem becsülték meg őket. Itt és itt találhat tanulmányokat arról, hogy a több összetevő együttes főzése hogyan befolyásolhatja az összes kalória számát. De ezen előzetes kísérletek egyike sem mutat 10-15% -nál nagyobb különbséget a nyers és a főtt összetevők között, és a hibaarány nem befolyásolja az élelmiszer-napló vezetésének célját és statisztikai relevanciáját.
Amikor összetettebb ételt fogyasztok, megpróbálom értékelni annak fő összetevőit (azokat, amelyek a legtöbb kalóriát adják hozzá). És mennyiségük túlbecsülésével (amint azt korábban említettem) beépíthetem a főzési módszer hatását is. Ha mozgalmas napom van, vagy nagyon fáradt vagyok, akkor csak a 2-3 fő összetevőt írom le, hogy legalább durván megbecsüljem, mit eszek. Amint azt a cikkben korábban említettem, az étkezési napló olyan tudatossági szintet hoz magával, amely egyszerűbb ételek fogyasztásához vezet, hosszú távon csökkentve az ilyen helyzetek számát.
Egy egyszerű példa: egy sajtburgerben elsősorban zsemle, hús, sajt, sonka és szószok érdekelnek (ha nem elhanyagolható mennyiségben).
Hogyan becsülheti meg az elfogyasztott ételek mennyiségét
A mennyiségek szempontjából úgy kezdtük, hogy vizuálisan megfigyeltük a szupermarketben a csomagolt élelmiszerek fő összetevőinek sűrűségét, és nagyobb csomagok (pl. Negyed, fél) lekerekített felosztásait használtuk. Üres tányért is a kezemben tartottam, és a hozzávalót a tányérra tettem, hogy lássam, milyen a súlya. Ez műanyag lemezekkel működik a legjobban, nagyon könnyűek. Tudom, hogy ez nem öko választás, de ez egy tanulási folyamat!
Három hónappal az étkezési napló megkezdése után a feleségem elektronikus mérleget kapott ajándékba. Abban az időben már otthon, a munkahelyen, sőt még nyaraláskor vagy üzleti úton is felvettem az ételt, ezért azonnal elkezdtem használni. Főleg a mérlegelési képességeim edzésére használom, különösen a nehéz összetevők esetében. Jó példa erre az avokádó, amelynek kője az össztömeg jelentős tömegével rendelkezik. A skála segítségével megtudtam, hogy túlbecsülöm az avokádót.
Következtetések és személyes eredmények
Honnan tudom, hogy ezek a technikák működnek? Nos, mivel idén 23 kg-ot fogytam, feljegyeztem a megjósolt súlyt (az elégetett kalóriák és az étkezési napló felhasználásával) a tényleges tömeggel.
Mint látható, a becslés nagyon jól működött! A diagram végén növekvő különbség az előbb említett túlbecsülési technikának köszönhető.
Az ételek rögzítése napi szokás, amely naponta legfeljebb 5 percet vehet igénybe, ha már jól képzett erre a célra. Számos kihívás van, a szokás megteremtésétől kezdve a megfelelő összetevők kiválasztásáig az élelmiszer-adatbázisban és azok mennyiségének becsléséig. Végül, de nem utolsósorban az üzleti utak és a vakáció, mint általában, befolyásolja a rutinunkat.
9 hónapig étkezési napló vezetése őrült utazás volt, amelyben rengeteget tanultam magamról és szokásaimról! Leírtam minden kis küzdelmemet és minden apró győzelmemet (szembecslés, túlbecsülés, a súlyom megjóslásának képessége). Ha egy hozzám hasonló egykori antiellenes "naponta kevesebb mint 5 perc alatt képes megtenni ezeket a dolgokat, akkor te is megteheted.!
Fordítás és adaptáció egy eredeti cikk után, amelyet Andrei Ismail írt - tapasztalt programozó, mind a startupoknál (uberVU), mind az egyetemeken dolgozik (PhD fokozata a mesterséges intelligenciában).