Stressz köszönöm! A 17 legjobb anti-stressz technika
A 17 legjobb anti-stressz technika
Még akkor is, ha mindenki másképp kezeli a stresszt, mindenkinek szánnia kell időt arra, hogy megbirkózzon a stresszel és ellazuljon. A stressz csökkentése és a megbízható stresszmegelőzés érdekében van néhány relaxációs módszer, amelyeket az alábbiakban szeretnék bemutatni nektek.
1. Progresszív izomlazítás
A progresszív izomlazítás egy klasszikus és nagyon népszerű relaxációs módszer, amelyet Edmund Jacobson orvos és pszichológus fejlesztett ki. Megfigyelte, hogy az izmok feszültsége és feszültsége gyakran együtt jelentkezik stresszel, belső nyugtalansággal, idegességgel és szorongással.
Az izomfeszültségnek az a következménye, hogy görcsök tartós stressz esetén az egész testben fellelhetők. És fordítva, ha az izmok ellazultak, felszabadul a stressz, a belső nyugtalanság és a félelmek.
A progresszív izomlazítás során az önkéntes izmokat (vázizmok) használják tudatosan. Minden egyes izomcsoport egyenként megfeszül, majd ellazul.
Ez egy mély fizikai nyugalmi érzéshez vezet, amely egyúttal mentális relaxációt hoz létre és enyhíti a stresszt. A progresszív izomlazítás enyhíti a fájdalmat, a szorongást, például a vizsga szorongását, és javítja az alvást. Ugyanakkor erősíti az immunrendszert.
Progresszív izomlazító gyakorlat: a közlekedési lámpa gyakorlása
A jelzőlámpás gyakorlatot gyakran a progresszív izomlazítás végén végzik, de önállóan is gyakorolható. A PME speciális formájának számít.
Ehhez a gyakorlathoz minden izomcsoportot egyszerre megfeszít - ökölbe szorítja a kezét, hajlítja a karját, vállát, ráncolja az arcát, megfeszíti a gyomrot és a feneket, majd kiegyenesíti a lábát, és felhúzza a lábujjait a test felé. Tartsa ezt a feszültséget kb. 4-8 másodpercig, majd engedje el - és lazítson. Érezd a testedben terjedő relaxációt, és szánj rá időt, hogy az izmok még egy kicsit felépüljenek.
2. Autogén tréning
Az autogén tréning szintén a klasszikus relaxációs módszerek egyike. Enyhíti a stresszt, enyhíti a fizikai panaszokat, beleértve a feszültséges fejfájást és a menstruációs problémákat, elősegíti a kreativitást és növeli a koncentrációt. Az autogén tréning alap-, közép- és haladó szintből áll.
Ban,-ben Alapfok az öntudat edzett, a stressz enyhül, a szervezet visszanyeri egyensúlyát és a testi panaszok és a fájdalom enyhíthető.
A Középfokú egy mentális edzés. Ez az egyes kérdések és problémák feldolgozásáról szól.
A Felső iskola egyfajta önhipnózis, amelyben kreatív erőforrásokat fejlesztenek és a problémák leküzdhetők. Az alapvető gyakorlatokat a relaxációs területen alkalmazzák. A középszint alkalmazható a relaxációs területen, valamint coachingban vagy pszichoterápiában. A pszichoterapeuták a felső szintet használják a pszichoterápia részeként.
A stressz enyhítése és a stressz okozta megbetegedések megelőzése érdekében tanácsos rendszeresen gyakorolni a nehéz és meleg gyakorlatokat.
Autogén tréning:
A pihenő gyakorlat összhangban van az autogén edzéssel. Nyugtat, enyhíti a stresszt és növeli a koncentrációt. Csukd be a szemed, és képzelj el egy jólétet. A többi gyakorlatot a következő mondat kíséri: "Nagyon nyugodt és nyugodt vagyok." Vagy "Nagyon nyugodt és nyugodt vagyok".
3. Légzési relaxáció
A légzőterápiában a légzést a feszültségminták tükrének tekintik. A légzési relaxáció olyan relaxációs módszer, amelyben a relaxáció légzéssel valósul meg.
Ezt a kikapcsolódást vezetett légzési gyakorlatokkal, vagy a természetes lehelet megfigyelésével és újrafelfedezésével érik el. Itt a légzés tudatosan érzékelhető, elmélyíti és lelassítja a légzést, ami a kívánt kikapcsolódáshoz vezet.
Arról szól, hogy bekapcsolódjon a lélegzetébe. A lélegzet puszta megfigyelése elvonja a figyelmét a zavaró gondolatokról, és kellemes pihenést hoz létre, amelyet nagyon pihentetőnek tartanak.
A légzési relaxációt nagyon könnyű megtanulni, és gyakran használják a stressz és a stressz megelőzésére. Hasonlóságai vannak a légzési meditációval és az autogén edzéssel.
Légzési gyakorlat: figyelje meg a légzést
Nagyon kényelmesen feküdjön le vagy üljön le, és érezze a lélegzetét. Hol érzékeli a lélegzetet a testében? A mellkas mozog? A hasfal emelkedik és leesik? Lélegezzen a saját tempójában, és csak nézze. Bízzon abban, hogy teste lélegzetével megkapja azt, amire szüksége van az élethez. Észreveheti, hogy a légzés kissé lelassul. Amikor a stressz alábbhagy, a légzés nyugodtabbá és mélyebbé válik. Élvezze a kikapcsolódás érzését.
4. Testút
A testutat gyakran használják felkészülésként a progresszív izomlazításra vagy autogén edzésre. Ez egy mentális vándorlás a saját testeden keresztül. A testutazás a saját tested, saját gondolataid és érzéseid észleléséről szól, tudatosan adsz nekik teret és figyelmet anélkül, hogy értékelnéd őket. A testút már felszabadítja az első stresszt, megteremti a pihenés hangulatát, finomítja az érzékelést, a testtudatot és a tudatosságot.
Kényelmesen üljön vagy feküdjön le. Az elme és a test egyaránt kikapcsolódhat. Ennek ellenére maradjon éber és éber a gyakorlat során. Most koncentráljon a testére, mentálisan vándoroljon a lábán, a lábán, a karján, egészen a fejéig. Csak figyelje, hogyan érzi magát a teste. Szánjon rá időt arra, hogy alaposan megérezze a test minden egyes részét. Élvezze az enyhülő stresszt és pihenést, amely egyre jobban terjed a testében.
5. Relaxáció mozgásban
A testmozgás ellazul. Ez nem a nagy teljesítményű sportról szól; A kikapcsolódás szempontjából döntő tényező az állandó mozgásritmus, például úszás, kocogás, séta vagy járás közben. Még egy csendes séta egyedül (Silent Walk) is rendkívül pihentető. Az olyan mozgások, mint a lépcsőzés, a tánc vagy a kerékpározás, szintén csökkenthetik a stresszt.
Az ölelés vagy a szex is ellazul, itt a partner érintése és az ezzel járó biztonságérzet különösen nyugtatóan hat. Ez növeli a bizalmat és egyúttal megerősíti a kapcsolatot.
Ha pedig aktívabban szereted, akkor a megfelelő testmozgással csökkentheted a stresszt is. A squash, a síelés és a centrifugálás szintén enyhítheti a feszültséget, és az aktív testmozgás után kellemes és kellemes relaxációs érzés terjed a testben.
6. Feldenkrais
A Feldenkrais módszer egy fizikai relaxációs eljárás, amelyet alapítójáról, Mashé Feldenkraisről neveztek el. A Feldenkrais-ban a relaxációt olyan ismételt gyakorlatokkal érik el, amelyek javítják a fizikai érzékelést és mobilitást, és pozitívan befolyásolják a testi és szellemi testtartást. A Feldenkrais módszer sem torna, sem hát edzés, inkább egy technika önmagad és saját mozgásod felfedezésére. Ezért a Feldenkrais a meditációhoz hasonlóan működik, amelyet nagyon jó stresszoldó szerként is lehet használni.
Feldenkrais gyakorlat: nyak és váll
Sok ember szenved a nyak és a váll területén jelentkező panaszoktól, különösen az egyoldalú testtartások miatt. A következő Feldenkrais gyakorlat különösen alkalmas a nyak és a váll ellazítására:
Feküdjön nyugodtan és kényelmesen az oldalán, és hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben. Nyújtsa karjait egyenesen előre. A tenyerét egymás tetején fekszik. Most stabil vagy az oldalán. Most kissé emelje fel a karját. Érzed a karod súlyát? Hol érzed a mozgást - a karodban, válladban, nyakadban? Hol kezdődik a mozgás? Melyik izom dolgozik? Melyek feszültek? Szánjon időt arra, hogy teljes mértékben elmerüljön ebben az élményben.
7. Jóga
A jóga egy indiai tanítás, amelyet pihenésre is fel lehet használni. A jóga kifejezés a „yui” szóból származik, és azt jelenti, hogy „gyűjtsön, koncentráljon, hatékonnyá váljon együtt”. A jóga a test, az elme és a lélek összes energiájának összegyűjtéséről és koncentrálásáról szól, és ezáltal az egyensúly helyreállításáról.
Egyes testtartásokat (ászanákat) nyújtáshoz használnak, mások stimulálják és erősítik az izmokat. A jógában különféle légzési gyakorlatokat is használnak a kikapcsolódáshoz. A mély relaxáció aktiválja az öngyógyító erőket, és csökken a stressz.
Jóga gyakorlat: Uttanasana
Az Uttanasana egy álló gyakorlat (előre hajlás), amely enyhíti a nyak, a váll és a hát feszültségét. Álljon egyenesen, majd hajlítsa előre a törzsét. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak, hogy a feje és a karja lazán lógjon. Ez a gyakorlat fellazítja a medencét és rugalmasabbá teszi a gerincet.
8. Qigong
A Qigong egy olyan meditációs forma, amelyet nyugodt és lassú mozgással gyakorolnak. A mozdulatok ellazulnak és növelik a koncentrációt. A Qigong a fizikai gyakorlatok, a lassú mozgássorozatok, a koncentrációs gyakorlatok, a légzőgyakorlatok és a meditáció kombinációja. Minden gyakorlat célja a test és az elme összehangolása és a Qi visszaforgatása. Felszabadulnak azok az elzáródások, amelyek hosszan tartó stressz miatt is kialakulhatnak. Ezért a Qigong nem csak relaxációs módszernek számít, hanem a hagyományos kínai orvoslásban (TCM) is alkalmazzák.
Qigong-gyakorlat: felhők szétnyomása
Képzelje el, hogy felhők között lebeg, puha, mint lent. Most lassan tolja félre a sötét felhőket a karjaival. Az összes régi, felhasznált és stresszes energiát félretolja. Érezze az ellenállást a kezén és a kezén.
9. Meditáció
A kikapcsolódás másik módja a meditáció. Itt meg kell szakítani az állandóan áramló gondolatfolyamot, amely stresszt is generálhat, hogy megtalálja a belső békét és egyensúlyt. A meditációra a lélegzetre, tárgyakra (pl. Égő gyertya) vagy egy hangra (pl. Énekes tál) lehet koncentrálni; de az egyenletes és szabályos mozgások meditatívak is lehetnek, például íjászat vagy séta. Azok számára, akik soha nem meditáltak, elsőre nehéz lehet bekapcsolódni a meditáció csendjébe. Ebben az esetben ötletes eljárások vagy irányított meditációk is hasznosak lehetnek.
A gyertyameditáció kellemes gyakorlat a stresszes helyzetből való kilépéshez. Javítja a koncentrációt, megkönnyíti a meditációt és a pihenést.
Gyújtson meg egy vizuálisan tetsző gyertyát. Üljön nyugodtan és kényelmesen a gyertya előtt. Fogja a gyertya lángját fix pontként, amelyre újra és újra összpontosíthat. Vigye minden gondolatát a láng pontjáig, világítsa meg gondolatait, de ne ragaszkodjon hozzájuk.
10. Képzeleti folyamatok - képzeletbeli utazás, álomutazás
A fantáziautak vagy az álomutak az ötletes folyamatok közé tartoznak. Pszichoterápiás értelemben ez azt jelenti, hogy nyitott vagy többnyire csukott szemmel belső képeket látnak, amikor tudatosak, hasonlóak az álomhoz. Ez az oka annak, hogy a fantáziautakat gyakran álomutaknak nevezik. Amíg az elbeszélő vagy a pszichoterapeuta mesél, addig kényelmesen hazudsz vagy ülsz, és szabadjára engeded a fantáziádat. A képzelet révén a kikapcsolódás érzése teremthető. A problémákat a képzeletbeli utazás segítségével is leküzdhetjük, amely szintén enyhíti a stresszt, így a relaxáció az egész testben elterjedhet.
11. Hipnózis
A hipnózis elmerült tudatállapot. A hipnózis során természetes relaxációs állapot jön létre, mert minden zavaró külső hatás csillapodik. A pszichoterapeuták ezt a mélyebb öntudatot használják a pozitív változási folyamatok elindítására; ezt azonban előzetesen meg kell beszélni a pácienssel.
12. Biofeedback
A stressz és a relaxáció mindig mérhető a testben. A biofeedback olyan módszer, amelyben minden fizikai folyamat, például a pulzusszám láthatóvá vagy hallhatóvá tehető. A relaxációs területen biofeedback-et is alkalmaznak annak érdekében, hogy szemléltessék a fizikai változásokat egy stressz fázis alatt vagy növekvő relaxáció mellett. Így különösen azoknak az embereknek, akiknek kevésbé jó a fizikai érzésük, hosszú távon megmutatható, hogy milyen helyzetekben reagálnak stresszel, és mikor vannak igazán nyugodtak.
13. Aromaterápia
Az aromaterápiának szilárd helye van a természetgyógyászatban. Az illóolajok segítségével megnő a közérzet, enyhíthetők a betegségek és csökkenthető a stressz.
A levendula különösen nyugtató és pihentető hatásáról ismert. A citrus illatok, például a narancs vagy a citrom, viszont hangulatjavító hatásúak, ami különösen kellemes a sötét téli hónapokban.
14. Zene
A zene pihentető, nem számít, hogy kedvenc dalait hallgatja-e, vagy maga zenél. Döntő fontosságú, hogy szánjon időt arra, hogy elmélyüljön a zenében. Válasszon nyugodt zenét, amely ellazít. Fordítsd figyelmedet kizárólag a zenére, és könnyedén meglásd, mit vált ki belőled és mit érzel vele.
Különösen a hárfa, a gitár és a fuvola hangjai, valamint az olyan természetes hangok, mint a patak csobogása, a tenger susogása vagy a madarak csiripelése nagyon nyugtatóan hatnak. A szabály itt az: csak hallgassa meg, amit szeret.
15. Tudatossági gyakorlatok
Az éberséggyakorlatoknak különösen lassító és így pihentető hatása van. Ez inkább egy mentális hozzáállásról szól, hogy tudatosan és gondosan érzékelje környezetét. Lényegében az éberség az elfogadásról szól; tegyük fel, mi van.
Az éberség szinte bármikor és bárhol gyakorolható. Mindennapi dolgok lehetnek, például a lépcsőmászás, amelyekről az ember tudatosan tud, vagy egyéni gondolatok, emlékek vagy képek. Figyelembe lehet venni az érzéseket is. Az éberséget könnyű megtanulni, és gyorsan oldja a stresszt.
Mindfulness gyakorlat a kikapcsolódáshoz
Szánjon rá időt, amikor legközelebb felmászik a lépcsőn. Sétáljon nagyon lassan minden egyes lépésnél, és járás közben legyen tisztában testével. Hol történik pontosan a mozgás? Milyen érzés Figyeljen a lélegzetére is, és élvezze a tudatos és lassú belégzést és kilégzést. Szánjon rá időt, és hagyja, hogy a relaxáció érvényesüljön.
16. Szauna és relaxációs fürdő
A meleg ellazul, mert ellazítja az izomfeszültséget és elősegíti a vérkeringést. Ez elsősorban az izomfeszültség fájdalmait enyhíti, például a hátfájást és a hasi görcsöket. A meleg növeli az általános jólétet, ezért számos betegség esetén terápiásán is alkalmazzák.
17. Masszázsok
A masszázsoknak nagyon pihentető hatása is lehet, mert fellazítják az izmokat. A simogatások előnyösek és növelik a közérzetet. Ez enyhíti a stresszt, és egyszerűen jó neked.
Ha bármilyen további kérdése van a stresszel kapcsolatban, vagy szeretné tudni, hogyan tudja a jövőben jobban kezelni a stresszt, kérjük, lépjen kapcsolatba velem. Válaszolok minden nyitott kérdésre, és ha akarod, segítek kiszabadulni a stresszcsapdádból, hogy ellazulhass és odaadhasd magad az élet olyan dolgainak, amelyek örömet okoznak.
Üdvözlettel: Ulrike Fuchs
Pár tanácsadó és alternatív orvos a pszichoterápiához