Stresszevés - Hogyan lehet ezt végre megállítani!
"Stresszevés - Hogyan állíthatod meg végre"
Jennifer West vendégcikkje (www.lieblingsgewicht.de)
Előszó a "Stresszfogyasztás - hogyan tudod végre megállítani" és Jennifer West témához
Valószínűleg tudja, ez a csúnya étvágy, ez az automatizmus, amely önmagától a csokoládé felé nyúl. Vagy az a kielégíthetetlen éhség, amely eluralkodik rajtunk, amikor egy hosszú munkanap után ételeink fölé ülünk.
Sok, gyors, kiadós, majd édes, mondja!
Talán stresszfaló vagy?
Jenny a KEDVENY SÚLY-ból elmondja nekünk, hogy mi a köze a stressznek az étkezési magatartásához, és milyen fontos viselkedési terápiás megközelítés van.
Dietetikusként táplálkozási tanácsokat (online is) és prevenciós tanfolyamokat kínál (Gelnhausen környéke).
* Fizetetlen reklámok azonosítása az ajánlatok megnevezése miatt *
A karácsonyi szezonban rendszeresen gondolkodom Jenny ajánlatain. Különösen, ha betettem az öt kilogramm vaníliás kiflit, és már nem akarok farmert viselni.
Jenny tudja, miről beszél 5 éven át tartó mindennapi tanácsadással a túlsúly és az elhízás területén. Izgalmas témája mellett hihetetlenül izgalmasnak és bátornak tartom Jenny életútját.
Jenny nemcsak a forró vizes palackok iránti szeretetemet osztja meg, még az egyik legnagyobb német vállalatnál eltöltött sok év után is követte a szívét, kilépett, és egyszerűen csak elölről kezdte az egészet. A mindennapi irodai életen kívül táplálkozási szenvedélyét követte.
Jenny munkájába betekintést találhat a blog cikkében. A Jenny által bemutatott ABC-t a coachingban is használják, és megmutatja, mennyire vezérlik életünket - és stresszünket - gondolatok és érzések.
A stressz olyan fontos téma, és gyakran figyelmen kívül hagyjuk a stresszreakcióinkat, és túl messzire engedjük, mielőtt reagálnánk. A stressz okozta betegségek, például elhízás (elhízás) vagy kimerültség-depresszió egészen kiégésig tartós stressz esetén fordulhatnak elő.
Rövid kirándulás az alapokhoz: "Mi a stressz?"
A stressz mára nagyon elterjedt kifejezéssé vált. Van időbeli stressz, munkahelyi stressz, szabadidős stressz, stressz a főnökkel, párkapcsolati stressz, de pozitív stressz is.
A stressz azonban inkább a különböző érzésekre adott reakció.
A fogorvostól, a vizsgától vagy az előadástól való félelem számos stresszreakciót vált ki szervezetünkben. De a betegségek a testünk számára "stresszt", valamint bánatot és aggodalmat is okoznak. Az időnyomás a tipikus félelem attól, hogy nem tudsz valamit megtenni.
A stressz a hírvivő anyagok adrenalin és noradrenalin felszabadulását okozza, és bekövetkezik a jól ismert harc vagy repülési reflex.
Testünk reagál:
- A pulzusszám emelkedik, az erek összehúzódnak, a vérnyomás emelkedik
- Az izmok megfeszülnek
- Az emésztőszervek kevésbé látják el a vért, ami a gyomorban enyhe érzéshez vezethet
- Nedves kezek, verejték a félelemtől
- A kortizol, a mellékvese kéregében található stresszhormon felszabadul és gyengíti az immunrendszert
Tehát most testünk készen áll: harcolunk a tigrissel, vagy sikítva menekülünk! Legalább az ókorban ...
A stresszfaló nyomán - Hogyan alakul ki a stressz és az étel közötti kapcsolat?
Harc helyett a kicsi, de precíz karmozgás következik manapság az asztalfiók felé, még mindig volt néhány gumiszerű medve ...
Sajnos ez a mozgás nem elegendő a stresszhormonok csökkentésére, az izmok ellazítására és a vérnyomás ismételt csökkentésére.
De az ESSEN-nek más előnyei is vannak.
A szerotonin különösen szénhidrátokban gazdag ételekben, azaz édességekben, tésztákban és hasonlókban szabadul fel. Antistressz hormonnak vagy közismertebb nevén boldogság hormonnak tekintik. A szerotonin az állóképességi futások során is felszabadul, de ez meglehetősen nehéznek bizonyul az íróasztalnál. Az agyunk számára az étkezés tehát tökéletesen elfogadható alternatíva a test stresszreakcióinak csökkentésére.
És ez nem elég, a dopamin is felszabadul, ha eszel. A jutalmazási rendszerünk hormonja. Elősegíti a motivációt, az indulatot, az örömöt, de a függőséget is! Végül is testünknek biztosítania kell, hogy folyamatosan táplálékhoz nyúljunk, ami biztosítja a túlélésünket! Szinte rabjaivá válunk ennek az érzésnek, és társulunk hozzá: Étkezés = stresszoldás = ismétlés.
A szerotonin és a dopamin, így verhetetlen pár a stresszes táplálkozáshoz.
A stresszevés nem megy mellékhatások nélkül
Sajnos a pozitív hatások gyorsan negatívvá válnak. A boldogság érzése nem tart sokáig, a cukorból és a cukros ételekből származó energia gyorsan elpárolog. A rövid csúcsot nagy mélység követi, és gyakran bűnös lelkiismeret. A súly nő, vagy legalábbis a testzsírod újraeloszlik. Gyomrunk különösen szereti a stresszzsírt tárolni! Tehát előfordul, hogy még normális testsúlyú embereknél is hirtelen riasztó a vér lipidértéke. Fogyókúrákkal, absztinenciával, tiltásokkal reagálunk, és így újra stresszt keltünk.
A stresszevés kétszer és valamikor szokássá válik
Tény, hogy amikor eszel, boldogsághormonok szabadulnak fel. Az emlék megmenti az étkezés utáni jó érzést, és azt kívánja, hogy ismételje meg. A szokás arra késztet minket, hogy eszünk, ahelyett, hogy őrült módon, boldogsághormonokat juttatnánk az agyba testmozgás vagy más alternatívák révén.
Ezenkívül az étellel való rendszeres elégedettség azt jelenti, hogy a dopamin felszabadulása gátolt. A test még nagyobb vágyakozással reagál, hogy megkapja jutalmát. Mindig többre van szükségünk a boldogságunkhoz!
ABC of Eating for Stress Eaters - Esettanulmány
Most kezdődik a nyomozói munka!
Mert a tanács: "Akkor csak egyél sárgarépát csokoládé helyett" nem igazán hasznos. A különféle stresszkezelési módszerek mellett, amelyekre az alábbiakban kitérek, a legátfogóbb az egyes helyzetek külön-külön történő vizsgálata és elemzése. Térjen rá a probléma gyökerére, mintha volt! Ezt csodálatosan megteheti az Ess-ABC segítségével. A módszer különféle ábrázolásokban és verziókban érhető el. Magyarázatom az étkezési rendellenességek területéről származik.
Sokáig gondolkodtam azon, hogyan lehet ezt egyértelműen "papíron" megszerezni, és esettanulmány mellett döntöttem. Hívjuk személyünket Annának!
A helyzet:
Anna az irodájában ül, és a munkahelyén van. Rosszul aludt, mivel ma fontos határideje van. Ráadásul még nincs ott a főnöke, akitől sürgősen kérdeznie kell valamit. Nem sokkal tizenegy után kinyílik a terem ajtaja, és a főnöke üdvözlet nélkül fut át a folyosón, az irodája mellett.!
Van idege, hogy ilyen későn forduljon ide. Mindig késik. Jól tudja, hogy a mai nap fontos illeték. Valószínűleg azért teszi ezt az extrát, hogy hülyén álljak ott. És neki is rossz kedve van. Most hozzá kell mennem, hogy tisztázzam a kérdéseimet. Valószínűleg rám fog kiabálni. Először valami édesre van szükségem, hogy ezen át tudjak menni és megnyugtassam az idegeimet.
Anna előhúz egy csokit a fiókból, miközben az utolsó sorokat gépeli be az átadáshoz. Kicsit nyugodtabban megy a főnökéhez, tisztáz minden kérdést és feladja a munkáját. Később bosszankodik az íróasztalán lévő csokoládé papír miatt.
Problémaelemzés az Ess A-B-C-vel
Az EssA-B-C (A.ction - B.viselkedés - C.következmény) legjobban megmagyarázható és közvetlenül alkalmazható esettanulmányunkra. Kicsit szétválogatjuk az eseményeket, és különös figyelmet fordítunk Anna értékelésére, vagyis arra, hogy mit gondol és érez.
Felirat (folyamat, cselekedet, kiváltó tényező)
Anna főnöke késik, és nem köszönti. Anna azt hiszi, hogy főnöke rosszkedvű és ki akarja tenni. Anna érzi Düh a főnöke viselkedése miatt, és attól fél, hogy el fogja venni rajta a kedélyét.
Viselkedés
Anna egy csokit eszik az oldalán. ő azt hiszi, hogy neki most feltétlenül szüksége van csokoládéra érzi most egy kicsit nyugodtabb
C onsequenz (szekvencia)
Anna adta a munkáját, és most felfedezi az asztalon lévő csokoládépapírt. ő azt hiszi, hogy soha nem tudja visszatartani magát, és hogy a csokoládé felesleges volt. ő érzi lecsöpögött és dühös magára.
3 megközelítés a stresszes evés elkerülésére
Az Ess A-B-C-k alapján elemeztük és strukturáltuk a helyzetet. Most különböző pontokon megfogalmazhatjuk a lehetséges megoldásokat.
Tekerjük hátulról a mezőt!
A következmények változása (C)
Anna, mint a legtöbb ember a „téves cselekedetek után”, haragra reagál önmagára.Ez a düh nem csökkenti a stressz szintjét! A helyzetről való szép beszéd sem általában a megoldás.
A következő gondolatok segíthetnek Annának:
- Jól van
- Nem érek kevesebbet csak azért, mert ettem egy cukorkát
- A testem meg akart védeni a stressztől, most már tudom, hogy van más út is
- Eszik valami egészségeset
- Rövid relaxációs technikát alkalmaz
- Hallja kedvenc dalát
- Röviden kinyitja az ablakot, és mélyet lélegzik
- Eszik, de teljes élvezettel és figyelemelterelés nélkül
- ...
- Miért gondolja Anna ilyen negatívan a helyzetet?
- Milyen tapasztalatokat szerzett?
- Igaz-e, hogy a főnököd extra késésben volt?
- Miért kellene megmutatnia Annának?
- Honnan ered Anna bizonytalansága?
- ...
A viselkedés változása (B)
Anna már szokássá tette viselkedését. A fejed tudja, hogy a csokoládé nyugtatóan hat rád. De most már azt is tudja, hogy ez nem fizikai vészhelyzet, hanem saját magát képezte ki. Annának most más lehetőségei vannak:
Anna számára ezek az alternatívák eleinte önámításnak fognak tűnni. De új szokást kell gyakorolni és megismételni. Időbe telik! Felkészülésként segít újra és újra elképzelni az új helyzetet.
A ravaszt (A) megváltoztatja, vagy a saját hozzáállását a ravaszt illetően
A haladó rész az érzéseinket kiváltó hiedelmeinkkel foglalkozik. Mert a stressz csak negatív érzéseinkből fakad, és nem pusztán a helyzetből. Anna erről akkor tudatosul, amikor másnap találkozik kollégájával, aki tegnap ugyanabban a helyzetben volt. Nem hagyta, hogy megfertőzze főnöke hangulata, és beszámol Annáról: "Képzelje el, hogy főnökünk tegnap hátulütközött, milyen szerencse, hogy be is került az irodába!"
Bizonyos helyzetekben a ravaszt teljesen megváltoztathatja, például segítségkéréssel és saját tökéletességének csökkentésével!
Ez még mindig fontos
Számomra az elemzés a minden és minden! Nem mindig könnyű így elemezni a saját viselkedését, de ez is gyakorlat kérdése. Ha nem talál azonnal megoldást, hagyja néhány napig az elemzést, majd nézze meg újra. Vagy szakmai segítséget kaphat egy edzőtől/terapeutától.
Végül szeretnék adni néhány alapvető tippet:
hála
A testünk egy kifinomult rendszer, és végül mindig a túlélésünkért küzd. Tehát az ön oldalán áll! Ha legközelebb stresszesnek érzi magát, és a teste jelzi, hogy sürgősen valami édesre van szükségem, legyen hálás érte. Meg akar védeni a túlterheléstől, és segít csökkenteni a stresszt.
A boldogság alternatívái
Mutassa meg testének más alternatívákat. És ezzel nem azt akarom mondani, hogy csokoládé helyett banánt eszel. Ez a jutalmazási rendszernél is működik, és minden bizonnyal jó első lépés, de hosszú távon nem szabad megszabadulni az evés és a stressz enyhítésének kapcsolatától.
A testmozgás és a sport mellett még sok minden más is boldoggá teheti Önt. Készíts egy listát!
Zene, kellemes illatok, friss levegő beillesztése, festés, tánc, írás, légy kreatív! Eleinte furcsa érzés lesz, de ez normális, egy szokást ki kell képezni.
Stressz kezelés
Nem a körülmények vagy az emberek okoznak stresszt, hanem a hozzájuk való hozzáállásunk. Számos módszer használható a stressztolerancia szintjének növelésére. Az éberségi edzés, a jóga és a meditáció különösen hatékonynak bizonyultak. Az írásterápia és az autogén tréning mellett minden bizonnyal többet is talál.
Étkezési magatartás/étkezés megtervezése
Mielőtt konkrétan étkezne, mélyen lélegezzen be, és tudatosan regisztrálja a stressz szintjét. Ezután enni a lehető leglassabban, és jól megrágni. De ne tedd magad nyomás alá, ha csak 10 perces szüneted van, akkor ennyi. Lehet, hogy élvezettel és tudatossággal ehet egy étkezést naponta.
Nem mellesleg édesség! Vagy van 10 perced az élvezetre, vagy spórolsz a kalóriákkal! Ez nem tiltás, inkább elhalasztja az élvezet pillanatát egy olyan időre, amely szintén élvezhető!
Használja a szabadnapját vagy a hétvégét az előkészítéshez, vagy legalább az étkezés megtervezéséhez. Stressz idején gyorsnak kell lennie, ezért a tervezés rendkívül fontos!
Végül, de nem utolsósorban az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít stabilan tartani a vércukorszintet, nincs jobb módszer az étvágyak megelőzésére!
Remélem, hogy ezzel a cikkel tudtam motiválni, hogy tudatosan közelítsen a stresszevéshez.
Semmi sem felszabadítóbb, mint visszanyerni az irányítást saját étkezési szokásai felett.
Akkor csak annyit kell tennem, hogy stresszmentes időt kívánok nekem!