Súlycsökkentő program testépítőknek TopCulturism - gyakorlatok, súlyzós edzésprogramok
Egészséges, hosszú távú fogyókúrás program
Ez a cikk a fogyókúrás program hetente azoknak a testépítőknek és fitnesz gyakorlóknak szenteljük magukat, akik igazán sportosabb, határozottabb és nem utolsósorban egészségesebb testre vágynak.
Nem bizonytalanok számára készült, ezért amikor a fogyásról dönt, a meggyőződésnek a szívéből kell származnia, nem pedig barátok, szülők vagy kollégák tanácsából. Legtöbben ez a fogyókúrás program lesz az első lépés a teljes átalakulás és egy teljesen új életmód felé.
Ma alig lehet rendezett életmódot folytatni, minden nap a jobb munkáért, magasabb fizetésért és eszményeink gyorsabb megvalósításáért folytatott küzdelem jele alatt áll. De anélkül, hogy észrevennénk, útközben elveszítjük saját személyiségünket, bizalmunkat és ami a legfontosabb, egészségünket.
Mielőtt elkezdeném leírni ezt a súlycsökkentő és testátalakító programot, egy dolgot szeretnék emlékeztetni önökre:
A zsírlerakódások egyik napról a másikra nem jelentek meg, és egyik napról a másikra nem tűnhettek el.
A kiegyensúlyozott, ésszerű étrend segít elérni célunkat. Nem mutathat hirtelen, traumás változásokat fizikailag és mentálisan a d.p.d.v-ben, és hosszú ideig követni kell, majd az eredményeket meg kell őrizni.
Terveink szerint hetente módosítjuk az étrendet, hogy a zsírégetés folyamatos folyamat legyen, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az anyagcsere égését és az izomszövet veszteségét. Az első hónapot az egészségtelen harapnivalók étrendjének "megtisztítására" szentelik, az alábbiak szerint:
1. hét: eltávolítjuk a rossz zsírokat az étrendünkből.
Ha korábban ételeket sütött, akkor most meg fogja főzni. Ha salátákhoz, pecsenyékhez használt mártásokat, most ecettel, alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy citrommal helyettesíti őket. A zsíros húst csirke, hal, sovány hús helyettesíti.
2. hét: távolítsa el a finomított cukrot az étrendből.
Cserélje le a cukros gyümölcsleveket teákkal, vízzel és az édességeket gyümölcsökkel vagy zöldségekkel.
3. hét: korlátozzuk a gyümölcsfogyasztást és növeljük a víz mennyiségét.
A gyümölcsfogyasztás csökkentésének oka az, hogy a fruktóz nem segít a testzsír elégetésében. Ebben a szakaszban jó bevezetni a vitaminok és ásványi anyagok komplexét.
4. hét: kontrolláljuk a kalóriákat és növeljük az étkezések gyakoriságát.
Először meg kell találnunk, mennyi kalóriára van szükségünk. A legjobb módszer a testzsír százalékának megismerése és a száraz izomtömeggel kapcsolatos igények kiszámítása. Ha ez a lehetőség nem lehetséges, figyeljen 4-5 napig elfogyasztott ételt, mindenre figyelve, figyelje meg, nő-e vagy csökken a testsúlya, majd próbáljon átlagolni kalóriákat, hogy megtudja a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát. Itt ingyenes tanácsadással is élhet.
Ha napi 3-4 ételt fogyaszt, akkor e héttől kezdve jó, ha legfeljebb 2 órára lerövidíti a köztük lévő időt, és számukat 6-7-re növeli, megtartva a napi szükséges kalóriák számát.
5. hét: a makrotápanyagok százalékos aránya 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír.
Válasszon fehérjeforrásként csirkemellet, tonhalat, csukát, tojásfehérjét, alacsony zsírtartalmú sajtot, fehérjekoncentrátumokat (ideális esetben többféle fehérjével, például Ideális fehérjével vagy Proteinmix), szénhidrátokhoz - teljes kiőrlésű kenyér, zöldbab, borsó, barna rizs, újburgonya, zab, tészta, alma és zsírokhoz - olajbogyó, olívaolaj, avokádó, dió, pisztácia.
6. hét: Az étrendből 300-500 kalória csökken, elsősorban az éjszakai szénhidrátok csökkentésével.
7. hét: csökkenti a táplálékból származó 300-500 kalóriát a szénhidrát mennyiségéből, és növeli az elfogyasztott víz mennyiségét.
8. hét: növelje a kalóriatartást fenntartási szinten, figyelembe véve a következő makroelemek százalékos arányát: 50% fehérje, 30% szénhidrát, 20% zsír.
9. hét: 300-500 kalóriát főleg szénhidrátok csökkentenek, a többi csak rostban gazdag.
10. hét: Csak zsírból csökken 300-500 kalória.
11. hét: növelje a karbantartás során kalóriát és használja a következő makrotápanyagok bontását: 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír.
12. hét: hozzáigazítja a kalóriákat az új testsúlyhoz, és négy héten át igyekszik fenntartani a testsúlyt, majd a ciklus a makrotápanyagok százalékos arányával - 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír - folytatódik.
Testsúlycsökkentő program - példa élelmiszer programra:
Asztal 1: fehérje gyors szénhidrátokkal 8 komplex, 2 csésze Proteinmix zabbal (1 közepes csésze) és egy teáskanál méz vagy banán.
2. táblázat: fehérje összetett szénhidrátokkal, csirkemell teljes kiőrlésű kenyérrel.
3. táblázat: fehérje összetett szénhidrátokkal, csirkemell (vagy marhahús, hal) sült burgonyával.
4. táblázat: fehérje összetett szénhidrátokkal, csirke vagy hal barna rizzsel.
Kiképzés
5. táblázat (közvetlenül edzés után): tejsavófehérje-koncentrátum szénhidrátokkal.
6. táblázat: csirke és sült burgonya.
7. táblázat (lefekvés előtt): túró és saláta olívaolajjal.